かっこいい前腕を目指そう！リストカールのやり方とコツを解説！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「リストカール」をトレーニングに取り入れれば、初心者でも簡単に前腕を鍛えることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングで前腕を鍛えてきたからです。

ちなみにボクの最近の体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）。

記事前半では「リストカールの効果やメリット」について、後半では「リストカールのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにリストカールのやり方について知りたい！」という方は、「リストカールのフォームを解説」へどうぞ！

リストカールってどんなトレーニング？

リストカールとは、ダンベルやバーベルなどを使い前腕筋群を鍛えていく単関節トレーニングです。

動作はとてもシンプルで、重りを持った状態で手首の曲げ伸ばしを繰り返すのみになります。

しかしながら、前腕筋群へダイレクトに負荷をかけることができます。

そのためトレーニング効果はとても高い上に初心者からでも簡単に始められるトレーニングになっています！

リストカールの効果やメリット

それでは続いてリストカールをトレーニングに取り入れることで得られる効果やメリットを紹介していきますね！

手首が強くなることでトレーニングの質が上がる

手首が強くなることでプレス系の種目（例えばベンチプレス）などで重りを支える力が増すため動作が安定します。

その結果、狙った筋肉へよりしっかりと刺激を入れられるようになります。

そのため、リストカールで手首を鍛えていくことによって、他のトレーニングの質も高めることができてしまいます！

怪我のリスクが減る

上記のトレーニングの質が上がることに繋がって、動作が安定するということは怪我のリスクを減らすことにもつながります。

特に手首の怪我は様々なトレーニングに支障が出てしまします。

そのため、リストカールなどで手首の怪我予防をすることは大切なトレーニングの一つと言えるでしょう。

かっこいい前腕を手入れることができる！

最後になりましたが、リストカールの最大のメリットはモテ筋である前腕を鍛えることができるという点です。

リストカールは、好きな筋肉ランキングで度々上位にランクインする前腕筋にピンポイントで刺激を入れられます。

そのため、モテるために筋トレをしている方にとっては必須のトレーニングと言っても過言ではないでしょう！

リストカールで鍛えられる筋肉は？

次にリストカールで鍛えることのできる筋肉を紹介していきます！

前腕筋

手首から肘にかけての筋肉になります。

ここを鍛えることによって握力を上げたり重りを支える力を上げることができます。

また、前腕は言わずと知れたモテ筋のためしっかりと鍛えていきましょう！

リストカールのフォームを解説

それではここからは、リストカールのフォームを解説していきいますね！

ベンチなどの上に前腕を置き、固定する

やりづらい場合は自分の膝の上などでも大丈夫です。

手首のみを動かせるように前腕を固定しましょう。

息を吐きながら、手首を巻き上げるようにしてダンベルをあげる

この時に急に動かしてしまうと手首を痛める原因になります。

しっかりとダンベルをコントロールしてトレーニングしましょう。

手のひらを伸ばすようにダンベルを下げる

この時に少し指を伸ばすように下げると握力も同時に鍛えることができますよ！

続いて前腕の裏側も鍛えていきましょう！

前腕の内側を鍛えたら外側も鍛える様にしていきましょう！

手の甲を上に向けて同じように前腕をベンチなどに置き、固定する

先ほどと手首の向きを逆にしトレーニングを行っていきます。

息を吐きながら、手首を反るようにダンベルを上げる

こちら向きでも同様にしっかりとダンベルをコントロールしながら上げていきましょう。

手首を巻くようにダンベルを下げる

この動作の時に手首を痛めやすいのでゆっくりと下すようにしましょう。

最後に動画で動作を確認しよう！

動画は山本義徳先生の動画をお借りしました！

リストカールの重量設定やセットの組み方を紹介

リストカールは単関節トレーニングのため、低負荷高回数で行うことが良いとされています。

そのため、１５～２０回挙上できる重さで１セット２０回を３セットほど行うようにしましょう！

他のトレーニングのウォーミングアップでリストカールを行う場合は、同様の重さで１０回を２セットほどやるといいと思います。

リストカールを行う際の注意点は？

リストカールのやり方を解説してきたところで、続いてはリストカールを行う際の注意点を紹介していきます。

決して無理をしないこと

手首を痛めると他のトレーニングも大きな支障が出てしまいます。

そのため、リストカールでは決して無理をせずに長い期間をかけてゆっくりと鍛える気持ちでトレーニングに臨みましょう。

手首が固い人は動く範囲で行うこと

手首を痛めないようにするために、可動域も無理せず動く範囲でトレーニングを行いましょう。

手首が固い人やトレーニング終盤ではどうしても可動域が狭まります。

その際は決して無理をせずにトレーニング後のストレッチなどを通して少しづつ可動域を広げていきましょう。

リストカールの効果を高めるコツ

それでは続いてリストカールのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきますね！

ネガティブ動作をしっかりと意識する

リストカールではネガティブ動作をしっかりと行うことでトレーニング効果を高めることができます！

リストカールは元々可動域が広くないため上げる動作だけでは刺激が足りません。

そのため、ネガティブ動作をしっかり意識できるかどうかがとても重要なトレーニングと言えるでしょう！

また、ネガティブ動作は怪我のリスクが低いため、リストカールでしっかりと追い込みたい場合は、ネガティブ動作で追い込むようにしましょう。

メディシンボールを使ってみる

メディシンボールを使ってリストカールを行うことでより実践的なトレーニングを行うことができます。

野球などの球技をされている方は、ダンベルだけでなくたまにメディシンボールを使うことでより実践に近い可動域と動作でトレーニングを行うことができるでしょう！

前腕筋を鍛えらるグッズを紹介

最後に前腕を鍛えることができるトレーニンググッズを紹介していきますね！

リストカールに飽きてしまったら試してみてください！

くるくる回していると手首が鍛えられるおもしろボール

こちらのパワーボールは、握りながら手首をくるくる回すことで前腕筋を鍛えることができます！

私がこのボールを初めて使ったのは高校生の頃でした。

高校からボールが大きくなるハンドボールという種目をやっていた為、どうしても握りながら手首を動かす動作を強化する必要がありました。

その時に当時のトレーナーさんに勧められたのがこちらのパワーボールです！

なかなか面白いので是非試して見てください！

まとめ

リストカールってどんなトレーニング？

リストカールとは、ダンベルやバーベルなどを使い前腕筋群を鍛えていく単関節トレーニングです。

リストカールの効果やメリット

手首が強くなることでトレーニングの質が上がる。

また、モテ筋である前腕筋をかっこよくすることができます。

リストカールの効果を高めるコツ

ネガティブ動作をしっかりと意識しましょう。

リストカールで追い込みたい場合は、怪我のリスクの低いネガティブ動作で追い込んでいきましょう。

以上、「かっこいい前腕を目指そう！リストカールのやり方とコツを解説！」でした！

リストカールは地味なトレーニングですが、他のトレーニングの質を高めたり怪我の予防になったりと結構大切なトレーニングとなっています。

動作もシンプルで場所を取らないため、空いた時間やトレーニングの締めなどにちょこっとやるだけでも良いと思います！

是非、あなたのトレーニングにメニューに組み込んでみてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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