かっこいい背中を作る筋トレ！ベントオーバーローのやり方と効果を解説！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「ベントオーバーロー」を実践すれば、きっとあなたもかっこいい背中を手に入れることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこの方法で背中を鍛えて広く大きくしてきたからです。

ちなみに最近のボクの体組成はこんな感じ（In Bodyで測定）。

記事前半では「ベントーバーローとはどんなトレーニングなのか」について、後半では「ベントーバーローのやり方やコツなど」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにベントーバーローのやり方やコツなどについて知りたい！」という方は、「ベントオーバーローのフォームを解説！」へどうぞ！

ベントオーバーローとは？

ベントオーバーローとは、体を前傾姿勢に保ったまま床に置いたバーベルを引き上げることで背中を鍛えるトレーニングです。

ある程度の高重量を扱うことができ、背中の筋肉をしっかりとストレッチさせることができる種目です。

そのため、トレーニング効果がとても高く、背中の筋肉を大きくしたい場合は、是非取り入れていきたいトレーニングとなります。

ベントオーバーローの効果とメリット

ベントオーバーローは筋肥大効果もとても高い上に、背中全体を一度に鍛えられるトレーニングです。

そのため、基礎代謝アップの効果も高く、脂肪を燃焼させたい人にもオススメのトレーニングと言えます。

また、背中全体を鍛えることができるため、バランスの取れたかっこいい背中を作ることができます。

ベントオーバーローで鍛えられる筋肉を紹介！

それでは続いてベントオーバーローで鍛えられる筋肉を紹介していきます！

広背筋

広背筋は逆三角形の体型を手に入れる上で必須の筋肉です。

ベントオーバーローでは広背筋しっかりとストレッチをかけることができるため、高い菌肥大効果を期待することができます。

僧帽筋

僧帽筋は背中の上部にある筋肉になります。

僧帽筋を鍛えることによって背中に厚みが出るため男らしいかっこいい背中を作ることができます。

ベントオーバーローでは、広背筋と同様に僧帽筋にもしっかりとストレッチがかかるため高い筋肥大効果を期待することができます。

上腕二頭筋

ベントオーバーローはバーベルを引き上げるトレーニングのため、上腕二頭筋にも刺激を入れることができます。

メインに負荷がかかる筋肉ではありませんが、トレーニングを継続することで上腕二頭筋も大きくすることが可能です。

ベントオーバーローのフォームを解説！

それではここからはベントオーバーローのフォームを解説していきます！

少し難しいですが、最後には動画も貼り付けておくので確認してみてください。

肩幅程度の足幅でバーベルの前に立つ

ベントーバーローの足幅は肩幅程度で行います。

足を広げすぎると前傾姿勢を作る際に腰への負荷が大きくなってしまうためです。

手幅は肩幅より少し広めでバーベルを握る

手幅は肩幅よりも少し広めにとってバーベルを握ります。

広すぎると挙上が難しくなると思いますが、しっかりと背中に効く手幅であればやり易い広さでトレーニングを行なって大丈夫です。

お尻を出して前傾姿勢をとる

お尻を後ろに突き出して、前傾姿勢を取ります。

上体は床と平行くらいになるまで前傾するようにしましょう。

上体を起こすとより僧帽筋メインに負荷がかかるようになっていきます。

しかしながら、上体を起こしていくとストレッチが効きにくくなってしまいます。

そのままおへその辺りにバーベルを引く

バーベルを引く時はしっかりと体の近くを通るように引き上げていきましょう。

バーベルが体から離れてしまうと前傾姿勢のキープが難しくなり、フォームが崩れてしまいます。

フォームが崩れると腰に負荷がかかってしまい怪我の原因にもなってしまいます。

最後に動画で確認をしよう！

最後に動画でも動きを確認してみましょう。

こちらは日本人ボディビルダーのレジェンド、山岸さんの解説動画です。

わかりやすく解説をしてくれているため、とてもオススメの動画です。

ベントオーバーローのメニューの組み方

ベントオーバーローは高負荷のトレーニングのため、やり過ぎると怪我に繋がってしまいます。

週に２日、１０回を３～５セット程度行うようにしましょう。

また、重量を上げすぎるとフォームが崩れて結果として効果が薄くなってしまいます。

そのため、効かせることを意識し扱える重さでフォーム優先の重量設定をしましょう。

ベントオーバーローをやる時の注意点

それではここまでベントオーバーローのやり方を解説してきたところで、トレーニングを行う際の注意点も紹介していきます。

背筋をしっかりと伸ばす

ベントオーバーローを行う時は必ずしっかりと背筋を伸ばすようにしましょう。

背筋を曲げたまま重りを挙げてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

よくあるのが背中の筋肉をストレッチさせようとしすぎて背中が丸まってしまうパターンです。

ベントオーバーローは常に背筋を伸ばして行うトレーニングだと覚えておきましょう。

肘は真後ろではなく斜め下側に引く

バーベルを挙上する際の意識として肘をそのまま真後ろに引くのではなく、少し斜め下側に向けて引くようにしてみましょう。

そうすることでバーベルが体の近くを通るようになりますので、フォームが安定し怪我なくしっかりと背中に効かせられるようになります。

ベントオーバーローのトレーニング効果を高めるコツを紹介

それでは続いてはベントオーバーローのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきたいと思います！

腕を伸ばし切らない

腕を伸ばすことで背中のストレッチは強まりますが、伸ばしすぎると脱力して負荷が抜けてしまいます。

トレーニング中は負荷が抜けないように腕を伸ばし切らない範囲で背中をストレッチさせることを意識してみましょう。

トレーニング中は下を見ずに前を見る

ベントオーバーローは背筋が曲がってしまと一気にトレーニングの効率が落ちてしまいます。

そして、トレーニング中に下を向いてしまうとどうしても背中は曲がりやすくなってしまいます。

そのため、トレーニング中は常に前を見るようにしましょう。

ベントオーバーローのトレーニング効果を高めるグッズ

最後にベントーバーローのトレーニング効果を高めるグッズを紹介していきますね！

パワーグリップ

ベントーバーローでは握力を消耗してしまうとトレーニング効果が落ちてしまいす。

そのため、握力の補助をしてくれるパワーグリップを使用することで最後の最後までしっかりと背中に負荷をかけてトレーニングが行えるようになりますよ！

オススメのプロテイン

ベントーバーローでしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

ベントオーバーローの効果とメリット

筋肥大効果もとても高く背中全体を一度に鍛えられるトレーニングです。

そのため、基礎代謝アップの効果も高く、脂肪を燃焼させたい人にもオススメのトレーニングです。

ベントオーバーローで鍛えられる筋肉

ベントオーバーローは背中全体の筋肉を鍛えられます。

その中でも特に広背筋と僧帽筋といったとても大きな筋肉をしっかりと鍛えることができます。

ベントオーバーローをやる時の注意点

ベントオーバーローを行う時は必ずしっかりと背筋を伸ばすようにしましょう。

加えて、肘を斜め下後ろに引くようにして体の近くにバーベルを通すことも意識してみましょう。

以上、「かっこいい背中を作る筋トレ！ベントオーバーローのやり方と効果を解説！」でした！

ベントーバーローは慣れるまで中々難しく、初心者では中々取り入れるのが難しい面もあります。

しかしながら、その分効果は絶大なトレーニングになっています。

是非あなたもベントーバーローをマスターしてかっこいい背中を手に入れてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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