かっこいい背中を作る筋トレ！デッドリフトのやり方を解説！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「デッドリフト」をトレーニングに取り入れれば、誰でもかっこいい背中を手に入れることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこの方法で背中を鍛えて大きくしてきたからです。

ちなにみ最近のボクの体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）。

記事前半では「デッドリフトってどんなトレーニングなのか」について、後半では「デッドリフトのやり方やコツ」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにデッドリフトのやり方やコツについて知りたい！」という方は、「デッドリフトのフォームを解説！」へどうぞ！

デッドリフトってどんなトレーニング？

デッドリフトはベンチプレスやスクワットと並びBIG３と言われているトレーニングです。

BIG３と呼ばれるトレーニングはたくさんの筋肉を動員するトレーニングで、体を大きくするトレーニングの代表とも言えます。

中でもデッドリフトは、体の裏側（背中側）全体に強い刺激を与えることができます。

デッドリフトの効果は？？

デッドリフトは体の裏側全体に強い刺激を与えて鍛えることができるトレーニングです。

そのため、背中を大きくすことに加えて基礎代謝を大幅にアップさせることができます。

その結果、背中の肥大と脂肪の燃焼でかっこいい背中を手に入れることができますよ！

デッドリフトで鍛えられる筋肉を紹介

それではここからはデッドリフトで鍛えられる筋肉を紹介していきます！

脊柱起立筋

背中の真ん中を通る筋肉です。

ここを鍛えると腰の上にメリハリがついてかっこいい背中になりますよ！

広背筋

逆三角形体型を作るために必要不可欠な筋肉です。

広背筋を鍛えると広くてかっこいい背中を手に入れることができます。

僧帽筋

背中の上部にある筋肉です。

僧帽筋を鍛えると厚みのある背中を作ることができます。

大殿筋

いわゆるお尻の筋肉です。

お尻の筋肉はとても大きいため、鍛えていくと基礎代謝をしっかりと上げることができます。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉です。

足の筋肉ですが、ここを鍛えても足の見た目が太くなりづらいのが特徴です。

そのため、下半身の基礎代謝を上げたい時には是非鍛えていただきたいオススメの筋肉です。

大腿四頭筋

太ももの表側のとても大きな筋肉です。

デッドリフトだけではこの筋肉をしっかりと大きくすることはできませんが、刺激は入るため基礎代謝のアップにつながりますよ！

デッドリフトのフォームを解説！

それでは続いて、デッドリフトのフォームを解説していきたいと思います！

動き自体は簡単ですが、扱う重量が大きいトレーニングですのでしっかりとフォームの確認していきましょう！

バーベルのすぐ近くに肩幅くらいの足幅で立つ

デッドリフトの足幅は肩幅程度がオススメです。

広めに取る方法もありますが、肩幅スタンスの方が体の裏側全体にしっかりと刺激を与えることができます。

肩幅よりも少し広めの手幅でバーベルを握る

手幅が狭くなったり広くなりすぎてしまうとバーベルのコントロールが難しくなります。

そのため、肩幅より少し広めで自分の持ちやすい手幅でバーベルを握るようにしましょう。

背中をまっすぐに伸ばし、前をしっかりと見る

バーベルを上げる前の準備になります。

背中をまっすぐに伸ばしたままバーベルを上げていくことになりますが、必ずしっかりと背中を伸ばして姿勢を作ってから挙上動作に移るようにしましょう。

息を吸って腹圧を高めた状態で、立ち上がるようにバーベルを上げる

４の状態からグッと立ち上がるようなイメージでバーベルを引き上げていきます。

立ち上がる前にしっかりと息を吸い込んで腹圧を高めていきましょう。

多くのトレーニングでは息を吐きながら挙上していきますが、デッドリフトでは腹圧を確保するために挙上中は息を止めておきましょう。

最後に少し肩甲骨を引き寄せる

立ち上がることができたら最後は少し肩甲骨を寄せるようにして背中に刺激を与えていきましょう。

こうすることでより一層、僧帽筋と広背筋に刺激を与えることができますよ。

動画で確認してみよう！

最後に動画で動きの確認をしていきましょう！

デッドリフトを行う時の注意点は？

ここまでデッドリフトのフォームを解説してきましたが、ここからは実際にデッドリフトを行う上での注意点を紹介していきます。

背中を丸めないようにする

デッドリフトを行う際には背中が丸まらないように気をつきましょう。

背中が丸まってしまうと高重量の負荷が全部脊柱にかかってしまうため、怪我の原因になってしまいます。

どうしても背中が丸まってしまう重量は、まだまだ自分には重すぎると考えて正しいフォームでトレーニングを行える重量を扱っていきましょう。

バーベルは体の近くで動かすようにする

デッドリフトを行う時には可能な限り体の近くでバーベルを動かすようにしましょう。

バーベルが体から離れてしまうと背中が丸まったり、その他フォームが乱れる原因になります。

デッドリフトのトレーニング効果を高めるコツを紹介！

それでは続いて、デッドリフトのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきますね！

オルタネイトグリップでトレーニングを行う

オルタネイトグリップとは、右手は順手、左手は逆手などというように左右で反対の握り方する方法です。

握力の低下を防ぐことができるので、最後までしっかりと挙上動作に集中することができますよ！

なお、手の向きについては、セットごとに反対にする等ずっと同じ向きにしないようにしましょう。

そうすることで体をバランス良く綺麗に鍛えることができますよ！

クッション性の低い靴を履く

デッドリフトやスクワットを行う時には、クッション性の低い靴を履いてみましょう。

クッション性が高い靴だとソールがふわふわしてしまい、トレーニング中にバランスを取るのが難しくなってしまいます。

それと比べて、クッション性の低い靴は足首が安定しやすいため挙上動作が楽になります。

手頃に手に入ってオススメの靴はVANSのスニーカーですね！

デッドリフトのトレーニング効果を高めるグッズを紹介！

それでは最後にデッドリフトのトレーニング効果を高めるグッズを紹介してきます！

パワーグリップ

パワーグリップを使うことで握力の消耗を抑えて、しっかりとデッドリフトに集中できるようになりますよ！

最後の一回まで力を振り絞ることができるため、トレーニング効果がとても高まります。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは腹圧を高めてくれます。

そのため、デッドリフト中に「ふと力が抜けてしまい怪我をしてしまった」なんてことを防ぐことができますよ！

まとめ

デッドリフトってどんなトレーニング？

デッドリフトはBIG３と呼ばれるトレーニングの一つで、体を大きくするトレーニングの代表とも言えます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉を紹介

体の裏側の筋肉全体を鍛えることができますが、特に脊柱起立筋を大臀筋やハムストリングスを鍛えることができます。

デッドリフトを行う時の注意点は？

背中を丸めないようにする。背中が丸まってしまうと高重量の負荷が全部脊柱にかかってしまいます。

以上、「かっこいい背中を作る筋トレ！デッドリフトのやり方を解説！」でした！

デッドリフトは体の裏側を一気に鍛えられる優秀なトレーニングです。

動員する筋肉が多く扱う重量も重たいため、キツいトレーニングとも言われていますが、その分効果を絶大です。

かっこいい背中を手に入れたい方は是非トレーニングに取り入れてみてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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