ハンギングニーレイズのやり方と効果を解説！【初心者も簡単腹筋トレーニング】

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「ハンギングニーレイズ」をトレーニングに取り入れば、あなたもきっとバキバキの格好いい腹筋を手に入れることできますよ！

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングで腹筋を強くしてきたからです。

記事前半では「ハンギングニーレイズとはどんなトレーニングなのか？」について、後半ではフォームやコツを解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにハンギングニーレイズのやり方について知りたい！」という方は、「ハンギングニーレイズのフォームを解説」へどうぞ！

ハンギングニーレイズとは？

ハンギングニーレイズとは、懸垂バーなどにぶら下がり足を上下させる腹筋のトレーニングです。

足を伸ばして行うハンギングレッグレイズと違い、膝を曲げて行うことが特徴になります。

ハンギングレッグレイズと比べ、負荷が小さくより初心者向けのトレーニングと言えます。

しかしながら、それでも腹筋への刺激は大きく、十分なお腹引っ込め効果があるので、下っ腹が気になる方にオススメのトレーニングですよ！

あなたも是非、この記事を参考にしてハンギングニーレイズをトレーニングに取り入れてみてください！

ハンギングニーレイズで鍛えられる筋肉は？

それでは続いて、ハンギングニーレイズで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

腹直筋

腹直筋とは、いわゆるシックスパックと言われる部分の筋肉となります。

腹筋を割るためには脂肪を取るだけでなく、この腹直筋の強化が必須と言えるでしょう。

また、ハンギングニーレイズでは、特に腹直筋の下部を鍛えることができます。

腸腰筋

足を上げるときに働く筋肉になります。

運動不足の方や日頃座り仕事の方などはこの筋肉が弱まっている傾向にあります。

この筋肉を鍛えると、しっかり膝が上がりハキハキと歩けるようになるため、日常のちょっとした徒歩時間の消費カロリーを増やすことができますよ！

ハンギングニーレイズのやり方を解説

それでは次にハンギングニーレイズのフォームとセットの組み方を解説していきます！

ハンギングニーレイズのフォームを解説

step
1肩幅くらいでバーにぶら下がる

バーにぶら下がる時はリラックスできるように肩幅くらいで無理なくぶら下がるようにしましょう。

なお、ハンギングニーレイズやレッグレイズ用のスタンドがある場合は、そちらを利用するようにしましょう。

ハンギングニーレイズのネックポイントである腕が疲れなくて済みますよ！

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2足は閉じて伸ばした状態にする

ハンギングニーレイズは、足を閉じた状態で膝を曲げ、膝を体に寄せるような動作をとります。

力を込めてピッタリと閉じる必要はありませんが、軸がブレないように楽に足を閉じた状態を作りましょう。

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3膝を曲げながら体に寄せるように引き上げる

太ももが地面と水平になるくらいまで上げられると良いです。

この時に体を揺らさないようにバランスをとりながら引き上げるようにしましょう。

step
4反動がつかないように足を下ろす

下ろす時は振り下ろさずにゆっくりと下ろすようにしましょう。

背中が反るくらい反動がついてしまうと腹筋への負荷が少なくなってしまいます。

最後に動画で動きをおさらいしておきましょう！

動画は専用のスタンド利用時のものになります。

メニューの組み方を解説

ハンギングニーレイズは普通のクランチと比べて負荷の大きいトレーニングです。

そのため、１セット１０～１２回を３～５セット行うようにしましょう。

なお、その回数でも余裕がある場合は、ハンギングレッグレイズへ移行しましょう！

↓ハンギングレッグレイズのやり方はこちら↓

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ハンギングニーレイズの注意点

それではハンギングニーレイズのやり方を解説したところで、続いてはトレーニングを行う際の注意点を解説していきます。

反動を利用しない

ハンギングニーレイズでは、体を揺らすことで簡単に膝を引き上げることが可能です。

しかしながら、それでは腹筋への効果が大幅に減少してしまいます。

そのため、ハンギングニーレイズを行う際には、体が揺れないように固定して反動を利用しないようにしましょう。

専用のスタンドがあればそちらを利用する

ジムに専用スタンドが設置してある場合は、積極的に利用するようにしましょう！

ぶら下がる必要がなくなり腕全体で体を支えられるようになるため、より一層腹筋を意識してトレーニングが行えるようになりますよ！

ハンギングニーレイズの効果を高めるコツ

それでは次にハンギングニーレイズの効果を高めるコツを紹介していきます。

腹筋の力で膝を引き上げる意識を持つ

膝を引き上げる際に、腹筋で膝を引き上げる意識を持って取り組んでみましょう！

歩いたり走ったりする時のように、膝を上げるイメージではなく、腹筋で引き上げるイメージを持つことでより一層腹直筋を働かせることができますよ！

膝を胸につけるつもりで引き上げる

膝を引き上げる際には、膝を胸につけるつもりで引き上げましょう。

そうすることでより腹直筋が収縮され、しっかりと刺激を与えることができるようになります。

ハンギングニーレイズの効果を高めるグッズ

それでは最後にハンギングニーレイズの効果を高めるトレーニンググッズを紹介していきますね！

パワーグリップ

ハンギングニーレイズを行う際にどうしてもネックになるのが握力の消耗です。

握力が先に消耗してしまってはしっかりと腹筋を追い込むことが難しくなります。

そこでオススメなのがこのパワーグリップです。

バーにかけることで握力の負担を激減してくれるため、”最後の１回”をより効果のあるものに変えてくれますよ！

オススメのプロテイン

ハンギングニーレイズでしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

ハンギングニーレイズとは？

足を伸ばして行うハンギングレッグレイズと違い、膝を曲げて行うことが特徴になります。

ハンギングレッグレイズと比べ、負荷が小さく初心者向けのトレーニングです

ハンギングニーレイズで鍛えられる筋肉は？

腹直筋と腸腰筋を主に鍛えることができます。

腹直筋はシックパックを形成する筋肉です。

また、腸腰筋は歩行動作に関する筋肉なので、鍛えると歩行時の代謝アップの効果を狙えますよ！

ハンギングニーレイズの効果を高めるコツ

膝を引き上げる際には、膝を胸につけるつもりで引き上げましょう。

また、腹筋で膝を引き上げるイメージを持つと、より一層腹筋に刺激を与えることができますよ！

以上、「ハンギングニーレイズのやり方と効果を解説！【初心者も簡単腹筋トレーニング】」でした！

ハンギングニーレイズはハンギングレッグレイズがまだできないという方にオススメのトレーニングになります。

しっかりとやり込んで、ハンギングレッグレイズができるようになった頃には、きっと下っ腹に効果を感じられると思いますよ！

その後は、ハンギングレッグレイズをやり込んでバキバキのかっこいい腹筋を目指しましょう！

ボクもまだまだ頑張ります！

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