自分磨き

【絶対できる!】ベンチプレス100kgを挙げるためのロードマップ

お悩み

・ベンチプレスを100kgあげたい

・ベンチプレス100kg上げるためのメニューがわからない

・ベンチプレス100kgまでどれくらい時間がかかるか知りたい

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「ベンチプレス100kgを挙げるためのロードマップ」を実践すれば、初心者でも必ずベンチプレス100kgを挙上できるようになりますよ!

なぜなら、実際にボクもボクの部活のチームメイトもこの方法でベンチ100kgを達成できたからです。

ちなみに、最近のボクの体組成はこんな感じ(In Bodyさんにて測定)。

記事前半では100kg上げるために必要な考え方や知識について、後半では実際に取り組むと効果的なメニューを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐに具体的なトレーニングメニューについて知りたい!」という方は、「ベンチプレス100kgまでのロードマップ」へどうぞ!

こんな方におすすめ

  • ベンチプレス100kgが目標だけど何をしたらいいかわからない方
  • ベンチプレス100kgまでなかなか辿り着けない方

こちらの記事は筋トレ歴14年、
BIG3の合計値MAX500kgオーバーのボクが解説していきます!

ベンチプレス100kgを挙げるまでに必要な期間

結論として、1ヶ月や3ヶ月では無理です。

最低でも半年、1年はかかると考えておくと気が楽になると思います。

その理由として、例えば毎月ベンチプレスのMAX挙上重量を5%更新したとします。

下の表を見るとMAX60kgからスタートをしても11ヶ月以上かかる計算になります。

経過月

MAX重量60kgスタートで毎月5%のMAX更新を想定

1ヶ月 63kg
2ヶ月 66.15kg
3ヶ月 69.46kg
4ヶ月 72.9kg
5ヶ月 76.54kg
6ヶ月 80.36kg
7ヶ月 84.37kg
8ヶ月 88.59kg
9ヶ月 93kg
10ヶ月 97.65kg
11ヶ月 102.53kg

しかも実際には日本人男性のベンチプレスの平均挙上重量は45.5kgと言われています。

なので、そこからスタートするとなるともっと時間がかかるかもしれません。

しかし安心してください!

なぜならベンチプレス100kgは誰でも達成できる目標の一つだからです!

ボクは高校時代に部活のトレーニングでベンチプレス100kgを達成しました。
ですが、ボク自身は身長170cmと平均的な体格ですし、チームメイトではもっと背の低い選手もベンチプレス100kg達成することができていました!

130kg以上になると一種の才能が必要なラインなのかなと個人的には感じています。

しかしながら、ベンチプレス100kgという目標は努力した人が必ず達成できる目標と断言できます!

ただし、それは正しい努力をしっかりと継続できた時の話です。

それではどんな努力が必要なのか。

それについて次から解説していきます!

途中で挫折しないために必要なこと

まずはベンチプレス100kgを達成する前に挫折してしまわないような対策をしましょう。

それは、「複数の小目標をきちんと設定すること」です。

「ベンチプレス100kgを挙げる」という目標だけではどうしても1年間頑張ることは難しくなります。

そこで、このブログを読んでくれている皆さまには、しっかりと小目標を設定することをおすすめします。

具体的に小目標とは何かというと「今月はMAX挙上重量を5%増やそう」「◯◯kgのベンチプレスを5回挙げられるようになろう」などです。

こういった小さな目標を最終的なゴールまでの途中にたくさん作り達成していくことでモチベーションを落とさず、そして目標を見失わずに頑張り続けることができるようになるはずです。

ベンチプレスをあげるためのフォーム

ベンチプレス100kgを達成するためには、正しいフォームを身につけることが必要です。

その正しいフォームのポイントはこちら。

バーベルの端から1/4くらいのところにある線を目安にバーを握る

僕も最近知ったのですが、これは81cmラインと呼ばれているラインのようです。

このラインを目安に握ることでバーベルを左右バランスよく持ち上げることができます。

ちなみにボクは、81cmラインに薬指をかけるようにしています。

小指をかける方が多い印象なので、もしかしたらボクは広めに握っているタイプなのかもしれません。

こちらについては、人それぞれ腕の長さや肩幅といった骨格が違うため、自分が一番挙げやすい幅で握れば大丈夫です。

大切なことは左右バランスよく握るということです。

肩甲骨を寄せて胸を張る

これは体幹を安定させバーベルをしっかりと下ろすために必要なことになります。

加えて、胸を張ることで大胸筋にしっかりと刺激がのり大きな力を発揮できるようになります。

また、肩甲骨は寄せて少し下ろす(腰側に寄せる)イメージを持つといいと思います。

こうすると腰が少し浮きいわゆるブリッジを組むという姿勢になります。

よくトレーニングをする上でベンチプレスでは腰を浮かさないようにという話を聞きますが、

それは「挙上する際に可能な限り大胸筋や腕の力でバーベルを挙げるためのフォーム※」であり、
今紹介しているのは「ベンチプレスをする際に動員できる筋肉をフル活用するためのフォーム」です。

なので腰が多少浮いてしまっても気にしなくて大丈夫です!

※ボディメイクする上では「意図していない筋肉を動員しないようにする」ことも大切なことなので間違ったフォームということではありません。

バーベルを下ろしながら息を吸う

簡単ですがとても大切です。

なぜなら息を吸いながらベンチプレスを挙げるのは力が入りづらくとても大変だからです。

ちなみに挙げる際に吐くことが一般的ですが、ボクは挙げる時は息を止めて挙げ切ってから吐くようにしています。

これは、体幹に力を入れながら息を吐くことが難しいからです。

これについては吸うタイミングさえ間違わなければ、自分がバーベルを挙げやすいタイミングで息を吐けば大丈夫です!

両足でしっかりと踏ん張る

ベンチに仰向けになった状態で地面に足をつけて踏ん張ると肩甲骨を寄せたり胸を張りやすくなります。

下半身も使ってしっかりとバランスを取ることで重たいバーベルをしっかりと押し返すことができます。

ベンチプレス100kgを挙げるためのトレーニングを紹介

ダンベルフライ

初級から上級に分けてトレーニングを紹介していきます。

レベルが分かれている理由は、筋力がないと怪我のリスクが高まることや技術(慣れ)がないと効果的に実施できない種目も多く存在するからです。

それでは見てきましょう!

初級トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレス100kgを目指すわけですから外せないトレーニングです。

先に紹介したフォームのポイントを意識して、できるだけ毎回行うようにしましょう!

ダンベルプレス

ベンチプレスのダンベル版です。

使う筋肉やフォームはほとんど変わりませんが、バーベルがない分少しだけ重りを深く下ろすことができ、大胸筋がよりストレッチされる種目になっています。

また、挙げる際にバーベルよりもバランスを取ることが難しい種目です。

しかし、このバランスを取る筋力は100kgを達成する上で必要なものになるのでしっかりと取り組んでいきましょう!

ベンチプレスマシン

座ってベンチプレスのような動きをするマシンです。

これの良いところは挙げられなくても体の上に重りが落ちてこないことです。

つまりは限界まで筋肉を追い込むことができるので追い込み用種目の一つとなります。

ケーブルクロスオーバー

これはケーブルマシンを使った大胸筋のトレーニングです。

ベンチプレスマシンよりも大胸筋をストレッチさせることができるため、肩甲骨を寄せる練習にもなります。

また、軽い負荷で高回数こなすトレーニングとなるためこちらも追い込み種目となります。

中級トレーニング

バーベルトライセップスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘を伸ばす筋肉になるため、ベンチプレスを挙げるために主力となる筋肉の一つです。

ただし、頭の上で重りを扱うため、中級トレーニングとしました。

ダンベルフライ

ダンベルプレスの肘を曲げずに大胸筋だけで行うバージョンです。

大胸筋をストレッチさせてしっかりと効かせながら挙げるのに慣れが必要なため中級としました。

ディップス

自重トレーニングの一種となります。

こちらもしっかりと大胸筋に効かせながら行うのが少し難しい種目となっています。

なぜなら、しっかり下げないと大胸筋に効かない上に腕の力だけでも数回は上がってしまうからです。

腕の力で上げても上腕三頭筋のトレーニングにはなりますが、大胸筋をしっかりと動員することを意識しましょう。

上級トレーニング

インクラインベンチ

ベンチを斜めにして行うベンチプレスです。

大胸筋上部を多く動員するトレーニングになりますが、ベンチプレスで挙げられる重量の半分程度しか挙げることはできないため、トレーニングの実施には基礎的な筋力がある程度求められます。

高負荷・低回数トレーニング

ベンチプレス100kgを挙げたいと思っている方の多くはまず1回挙げることが目標だと思います。

そのために必要なのが筋量だけでなく筋力となります。

筋肉は量が増えることで筋力もアップしますが、実は量が増えなくても神経系を鍛えることで筋力をアップさせることができます

難しい話になるので、脳が少しだけ筋肉を効率的に使えるようになるため筋力がアップすると思ってください。

そしてその脳のためのトレーニングが低回数・高負荷のトレーニングです。

具体的にはMAXの90%程度の重さの重りを2回から3回挙げるトレーニングとなります。

まずは基本的な筋量を増やすことに重点を置くことが大切なため上級トレーニングとしました。

ネガティブトレーニング

これはジムのスタッフにお願いをして補助に入ってもらい2人で行うトレーニングです。

具体的にはMAX挙上重量の110%くらいの重さの重りを補助してもらいながら挙げ、ゆっくり降ろしてまた挙げてゆっくり降ろすというのを3回から5回くらい行うものです。

筋肉は抵抗に逆らう時に1番の力を発揮するため、挙げられない重りをゆっくり降ろす動作はとても強い刺激が筋肉に入ります。

扱う重りが大きいこと、スタッフの補助が必要なことを踏まえて上級トレーニングとしました。

ベンチプレス向上に繋がる補助メニュー紹介

次にベンチプレスの記録向上に繋がる補助メニューを簡単に紹介します。

ショルダープレス

肩と上腕三頭筋のトレーニングになります。

ベンチプレスを挙げる際にバランスを取る上で肩の筋肉はとても大切は筋肉になるため、ここを鍛えておくとベンチプレスで高重量を扱う際も真っ直ぐ挙げられるようになります。

ラテラルフライ

これは肩の筋肉に特化したトレーニングです。

腕を使わない分しっかりと肩を追い込むことができます。

ラットプルダウン・懸垂

広背筋のトレーニングになります。

広背筋自体はベンチプレスの挙上動作に動員されませんが、体幹でバランスを取る際に力を貸してくれます。

懸垂は筋力が必要なため、難しい方はラットプルダウンを行いましょう。

ここからはベンチプレス100kgを挙げるためのロードマップを具体的なメニューと共に提案していきます。

なお、成人男性のベンチプレスは平均で45.5kgとのことだったのでそこから書くこととしました。

メニューが2つあるものは、2週間に一回程度の周期で入れ替えてみてください。

定期的に刺激を変えることで筋肉に慣れさせず、より成長を促せます。

また、中2日で週に2回ベンチプレスのトレーニングをする想定で組んであります!


ポイント

記載の回数について。
10回とあるものは1セット目で10回ギリギリの重さです。2セット目で上がらなくても問題ないです。
挙げられる回数が半分以下になったら重りを軽くしましょう。
例 10回4セットの場合「1セット目10回できた→2セット目5回だった→3セット目は軽くして10回できた→4セット目6回になった」
これでOKです!


ベンチプレス100kgまでのロードマップ

40kgから60kg

  1. ベンチプレス 12回5セット

  2. ダンベルベンチ 15回5セット

  3. マシンベンチ(追い込み)
    15回くらいできる重りを限界まで。3セット

  4. ケーブルクロスオーバー 15回3セット

  5. ラットプルダウン 12回3セット

  6. ラテラルフライ 15回3セット

60kgから75kg

メニュー1

  1. ベンチプレス 10回5セット

  2. ダンベルプレス 10回5セット

  3. ダンベルフライ 15回3セット

  4. ケーブルクロスオーバー 15回3セット

  5. ショルダープレス 12回3セット

  6. ラットプルダウン 10回3セット

  7. トライセップエクステンション
    15回3セット

メニュー2

  1. ベンチプレス 8回6セット

  2. ディップス 限界まで5セット

  3. ベンチマシン 12回3セット

  4. ケーブルクロスオーバー 15回3セット

  5. ラットプルダウン 10回3セット

  6. ラテラルフライ 15回3セット

75kgから90kg

メニュー1

  1. ベンチプレス 8回6セット

  2. ダンベルプレス 10回5セット

  3. ディップス 限界まで5セット

  4. ケーブルクロスオーバー 15回3セット

  5. ショルダープレス 10回3セット

  6. ラットプルダウン 10回3セット

メニュー2

  1. ベンチプレス 5回6セット

  2. インクラインベンチプレス 10回5セット

  3. ダンベルプレス 10回5セット

  4. ダンベルフライ 12回3セット

  5. ケーブルクロスオーバー 15回3セット

  6. ショルダープレス 10回3セット

  7. ラットプルダウン 10回3セット

90kgから100kg

75kgから90kgのメニューを元にしつつ1週間に一度ベンチプレスを以下のメニューにする。

メニュー1

ベンチプレス 3回6セット

メニュー2

ベンチプレス 
ネガティブトレーニングで5回3セット

ベンチ100kgの目標達成を補助する食事

ベンチプレス100kgを目指す際に食事にも気を使うと達成が早まると思います。

具体的には、可能なら朝起きた時とトレーニング後にプロテインを飲むことと

1日で摂取するタンパク質の量を体重kgの1.5倍g取ることです(60kgなら90g)。

他にも意識することでトレーニング効果を高める食事方法はたくさんありますが、まずはこの2点を気をつけるよう心がけてみてください!

まとめ

ベンチプレスで100kgを上げるには時間がかる。

でも達成できない目標ではなく、頑張ればみんな達成できるようになります!

途中で挫折しないためには小目標を立てよう!

大きなゴールの前に小さな目標をたくさん置いて高いモチベーションを維持しましょう。

適切なフォームで100kgを目指す。

体を壊さないため、いち早く目標を達成するためには正しいフォームを手に入れましょう。

この3つを意識した上で僕の提案したトレーニングメニューを元にしつつ努力を続けていけば必ずベンチプレス100kgの目標は達成できるはずです!

ベンチプレス100kgを挙げられる人は、人口の1%以下と言われています!

きっとその目標を達成した後に手に入れらる自信は、今後の人生を助けてくれる支えてくれるものになるはずです!

あなたならきっと達成できます!頑張ってください!

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