自分磨き

バーベルショルダープレスのやり方を解説!【目指せ逆三角形!】

お悩み

・肩幅を広くしたい
・逆三角形のかっこいい体を作りたい
・夏に向けてダイエットしたい

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「バーベルショルダープレス」をトレーニングに取り入れれば、あなたもきっと逆三角形のかっこいい体を手に入れることができますよ!

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングで三角筋を鍛えてきたからです。

※最近のボクの体組成はこんな感じ(In Bodyさんにて測定)。

記事前半では「バーベルショルダープレスの効果」について、後半では「バーベルショルダープレスのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐにバーベルショルダープレスのやり方について知りたい!」という方は、「バーベルショルダープレスのフォームを解説!」へどうぞ!

バーベルショルダープレスとは?

バーベルショルダープレスとは、その名の通りバーベルを使って行うショルダープレスになります!

ダンベルショルダープレスとの違いは、バーベルの方がより大きな重量を扱えるところです。

逆三角形ボディを作れる

バーベルショルダープレスのメリットとして、三角筋により大きな重量を持たせることができるため、筋肥大の効果が高いということが上げられます。

三角筋は逆三角形の体を作る上で重要な筋肉となりますので、バーベルショルダープレスは逆三角形の体づくりにおいて効果的なトレーニングと言えます!

上半身全体を使うため高いダイエット効果

また、バーベルショルダープレスは体のバランスを取るために肩と腕の筋肉以外にも数多くの筋肉を動員します。

腹筋や背筋・大胸筋まで、これらの筋肉に対する筋肥大効果は高くありませんが、上半身全体を使います。

そのため、代謝が上がり消費カロリーが増えダイエット効果が高まりますよ!

バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉を紹介!

それではここからは、バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉を紹介していきます!

三角筋

バーベルショルダープレスでは、三角筋の全体をしっかりと鍛えることができます。

三角筋全体を鍛えることで、三角筋全体の立体感が増し、肩幅も広くなっていきます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばす時に動員される筋肉です。

この筋肉が強くなるとベンチプレスなどのプレス系のトレーニングでより高重量が扱えるようになりますよ!

バーベルショルダープレスのフォームを解説!

ここまでバーベルショルダープレスとはどんなトレーニングなのかを紹介してきました。

そしてここからは、実際にバーベルショルダープレスのやり方を解説していきます。

足幅は肩幅くらいにしてバーベルの前に立つ

足幅が狭すぎても広すぎてもバランスを取るのが難しくなります。

自分の中で1番バランスの取れる足幅でトレーニングに臨みましょう。

肩幅より少し広めにバーベルを握る

広く握ると上腕三頭筋の関与を減らすことができるため、より三角筋に狙いを絞ったトレーニングができます。

しかしながら、高重量を扱うのが難しくなってしまいます。

目的や自身の体格に合った手幅でトレーニングを行うようにしましょう!

ラックからバーベルを持ち上げて顎のあたりに持ってくいく

ここがスタートポジションになります!

肘を伸ばしてバーベルを上に挙げる

なるべく下半身の力を使わないようにゆっくりと持ち上げるようにしましょう!

最後に動画で動作を確認

山本先生の動画がとても分かりやすかったので、最後にこちらで動作のイメージを掴んでおきましょう!

バーベルショルダープレスの注意点は?

バーベルショルダープレスのフォームを解説したところで、トレーニングを行う時の注意点も紹介していきます。

手首を返さないようにする

プレス系全般に言える注意点ですが、バーベルショルダープレスでも手首を返しすぎないように気をつけましょう。

手首が返ってしまうと手首の怪我の原因に繋がります。

リストラップなどを利用して手首を保護するのも良いと思います!

セーフティバーを必ず使用する

バーベルショルダープレスは立った状態で頭の上までバーベルを持ち上げるトレーニングとなります。

バランスを崩してしまったり、急な体調不良で体勢が崩れてしまうと大怪我に繋がってしまうので、セーフティバーは必ず使用するようにしましょう。

バーベルショルダープレスの効果を高めるコツ

バーベルショルダープレスのフォーム開設に続き、注意点を紹介してきました。

そしてここからは、バーベルショルダープレスのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます!

ネガティブ動作で肩への負荷を感じる

バーベルショルダープレスで挙上の際に肩への刺激を意識するのは、少し難しいと思います。

しかしながら、ネガティブ動作の最中であれば、比較的かんたんに肩に負荷を感じることができると思います。

ネガティブ動作の際に、負荷を感じながらトレーニングを行うのと行わないので効き方が大きく変わってくるはずです!

腹筋をしっかりと固める

バーベルショルダープレスを行う際にはしっかりと腹圧を高めて腹筋を固める意識を持ちましょう!

こうすることで体が安定し、より高重量を扱うことができますよ!

トレーニングベルトを利用してみるのも良いと思います。

バーベルショルダープレスの効果を高めるグッズ

最後にバーベルショルダープレスの効果を高めるトレーニンググッズを紹介していきますね!

リストラップ

リストラップは手首の固定と保護に加えて握力の消耗を防いでくれます。

バーベルショルダープレスでもリストラップを使用することで、より質の高いトレーニングを行うことができますよ!

オススメのプロテイン

バーベルショルダープレスでしっかりと三角筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!

まとめ

バーベルショルダープレスとは

バーベルを使って行うショルダープレスで、ダンベルショルダープレスとの違いはバーベルの方がより大きな重量を扱えるところです。

バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

三角筋と上腕三頭筋をメインに鍛えることができます!

三角筋は逆三角形の体を作る上で重要な筋肉になります。

バーベルショルダープレスの注意点

手首を返しすぎないようにバーベルを握り、必ずセーフティバーを使用するようにしましょう。

以上、「バーベルショルダープレスのやり方を解説!【目指せ逆三角形!】」でした!

バーベルショルダープレスは体全体を使うトレーニングです。

そのため高いダイエット効果も期待できる上に、逆三角形の体にも近づけてしまう万能トレーニングです!

バーベルを頭の上まで挙げるので少し難易度は高いですが、あなたも是非トレーニングメニューに取り入れてみてください!

ボクもまだまだ頑張ります!

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