自分磨き

サイドレイズが僧帽筋に効いてしまう原因と三角筋に効かせるコツ

お悩み

・サイドレイズをすると僧帽筋に効いてしまう

・肩幅はつけたいけど僧帽筋は大きくしたくない

・サイドレイズが三角筋に効かない

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「サイドレイズを三角筋に効かせるコツ」を実践すれば、初心者でもサイドレイズでしっかりと三角筋を鍛えることができますよ!

なぜなら、実際にボクがサイドレイズがなかなか三角筋に効かず、試行錯誤して悩みを解決してきたからです。

※最近のボクの体組成はこんな感じ(InBodyさんで計測)。

記事前半では「サイドレイズが僧帽筋に効いてしまう理由」について、後半では「サイドレイズを三角筋に効かせるコツ」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐにコツについて知りたい!」という方は、「サイドレイズを三角筋に効かせるコツ」へどうぞ!

サイドレイズが僧帽筋に効いてしまう理由

サイドレイズを三角筋にしっかりと効かせて極力僧帽筋の関与を減らすためには、僧帽筋に効いてしまう理由を把握しておくのが大切です。

僧帽筋に効いてしまう理由さえわかっていれば、簡単にサイドレイズが僧帽筋に入ってしまう問題を解決できますよ!

シュラッグの動作が入っている

シュラッグ動作とはこの画像のような動作です。

サイドレイズで腕を上げていく時に一緒に肩が上がっていることは、中々自分では気がつきづらいです。

しかし、僧帽筋に効いてしまう方のほとんどが、サイドレイズの最中に画像のように肩が上がってしまっています。

肩甲骨が開閉している

僧帽筋のもう一つの動作として、肩甲骨を閉じる(寄せる)という動作があります。

そのため、サイドレイズを行う際に肩甲骨が大きく開いたり閉じたりしている方は、負荷が僧帽筋に入りやすくなってしまいます。

この動作は、反動を使ってサイドレイズを行おうとすると起こりやいすです。

サイドレイズをやる前に動作の確認をしよう!

サイドレイズのフォームを修正するにあたって、まずは自分のサイドレイズの動作を確認してみましょう!

次の2点について確認をしておくと、その後フォームの修正を簡単に行うことができますよ!

シュラッグの動作が入らないようにサイドレイズは実施できているか

サイドレイズを行う前に、重りを持たずにフォームの確認をしてみましょう。

その際に肩を上げずに、腕を上げられているか確認をします。

重りを持っていない状態でも肩が上がってしまう方は、その動作がクセになっている可能性があります。

そのため、まずは重りなしでサイドレイズを行う練習をしましょう。

どのくらいの高さまでなら三角筋の力で挙上できるか

自身の骨格や筋力によっては、これ以上腕を上げると僧帽筋に負荷が入ってしまうという高さがあると思います。

基本的にサイドレイズは地面から水平になる程度まで腕を上げます。

しかし、その途中で僧帽筋に効いてしまうのであればそこまで上げる必要はありません。

三角筋に効く範囲でしっかりとトレーニングを積んでいき、徐々に筋力が増えていくことで可動域も広がっていきますよ!

サイドレイズで三角筋に効かせるコツ

ここまででサイドレイズが僧帽筋に効いてしまう理由と自分自身のサイドレイズの動作を確認できたと思います。

そしてここからは、それらを踏まえて実践できる「サイドレイズを三角筋に効かせつコツ」を紹介していきます!

是非、実践してみてあなたに合うものを取り入れてみてくださいね。

軽いダンベルを使う

サイドレイズは単関節運動なためフォームが乱れやすいです。

実際にサイドレイズに関してはボディビルの選手でも10kg程度の重りを使っている方も多いです。

フォームをしっかりと習得するまでの重量設定は、20回程度行える重さを採用してみましょう!

ダンベルは軽く握る

ダンベルを強く握ってしまうと、腕が力んでしまいフォームが乱れやすくなってしまいます。

そのため、サイドレイズを行う時はダンベルを軽く握るようにしてみましょう。

オススメの握り方はサムレスグリップという親指を外した握り方です。

サイドレイズでは軽い重りを設定しているため、サムレスグリップでも問題なくトレーニングを行えますよ!

重りなしでウォーミングアップを行う

実際に重りを持ってトレーニングをする前に、重りを持たずにフォームチェックをしてみましょう。

その際にしっかりと三角筋の動作を意識することができれば、ウォーミングアップにもなって丁度いいですよ!

上げる時は腕を開いていくイメージで行う

重りを挙上する際に意識するイメージを重りを挙げるではなく、腕を開いていくというイメージを持ってみましょう!

そうすることで、重りの軌道が体から遠くなるので、僧帽筋の動員も減らすことができますよ。

手首は肘よりも高くしない

稀にサイドレイズを行うときに手首(重り)が肘よりも高くなってしまう人がいます。

手首の位置が高くなってしまうと前腕や上腕二頭筋が動員されてしまうため、三角筋に効きづらくなってしまいます。

トップポジションで少し止める

サイドレイズを行う時は、重りを上げたところでワンテンポ止めるようにしてみましょう。

重りを上げたところが1番三角筋に負荷がかかっているため、そこで姿勢をキープすることで三角筋をより追い込むことができますよ!

シュラッグの動作が入らない高さまでしか上げない

シュラッグ動作が入らないフォームを身につけた方でも、三角筋が疲労してくるとどうしてもシュラッグ動作が加わってしまいます。

そういう時は無理に腕を上げようとせずに、三角筋のみで上げられる範囲でトレーニングを行いましょう!

無理に腕を上げて僧帽筋を動員するよりも、できる範囲でトレーニングを行う方が結果として三角筋への効果は高くなりますよ!

握り方を工夫する

ダンベルを軽く握るコツは先に紹介しましたが、できる方はどの指にかけるイメージを持つと、より三角筋に効くか試してみましょう!

ちなみに、ボクは中指と薬指にかけるイメージでダンベルを握るとより強く三角筋に効かせることができます。

あなたも是非自分に合った握り方を探してみてください!

まとめ

サイドレイズが僧帽筋に効いてしまう理由

サイドレイズ中にシュラッグの動作が入ってしまっているまたは肩甲骨が開閉していると僧帽筋に効いてしまいます。

サイドレイズをやる前に動作の確認をしよう

サイドレイズのフォームを修正する前には、まず自分自身のフォームの癖を確認しておくとすぐにフォームの修正をすることができますよ!

サイドレイズで三角筋に効かせるコツ

「軽いダンベルを使う・ダンベルは軽く握る・上げる時は腕を開いていくイメージで行う」最初はまずこの3つを意識してみましょう!

以上、「サイドレイズが僧帽筋に効いてしまう原因と三角筋に効かせるコツ」でした!

サイドレイズは一見簡単なように見えてしっかりとした効果を得ようとすると少し難しいトレーニングになっています。

しかしながら、三角筋を追い込むことができる良いトレーニングです。

あなたも是非、サイドレイズでかっこいい三角筋を手に入れてください!

ボクもまだまだ頑張ります!

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