ディップスのやり方と効果を解説！【上半身のスクワット！】

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「ディップス」をトレーニングに取り入れれば、誰でもしっかりと胸筋を鍛えて大きく強くすることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングを取り入れることで、胸筋を大きくしてきたからです。

※最近のボクの体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）

記事前半では「ディップスの効果」について、後半では「ディップスのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにディップスのやり方について知りたい！」という方は、「ディップスのフォームを解説！」へどうぞ！

ディップスとは？

ディップスとは、上半身の筋肉を多く動員することができる自重トレーニングです。

上半身のスクワットとも言われていて、大胸筋をメインに鍛えることができる人気のトレーニングです。

そんなディップスをもう少し詳しく紹介していきます。

ディップスのメリット

ディップスは上半身のスクワットと言われるほど上半身のさまざまな筋肉を動員するトレーニングです。

そのため、メインで鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋以外にも腹筋や背筋といった体幹にも刺激を与えることが可能です。

多くの筋肉が動員されることによって成長ホルモンなどが多く分泌され、筋肥大だけではなくダイエット効果についても期待することができます。

自重トレーニングだから初心者でも簡単

また、ディップスは自重トレーニングなため、初心者でも怪我のリスクが低く安心して取り組むことができます。

例えば、ベンチプレスでは、キツくなり上がらなくなった時にセーフティバーが無いと体にバーベルが落ちてきてしまいます（必ずセーフティバーは利用しましょう）。

しかしながら、ディップスの場合、キツくなったら地面に足をつけばいいだけなので怪我のリスクがありません。

ディップスで鍛えられる筋肉を紹介！

それではここからはディップスで鍛えることのできる主な筋肉を紹介していきますね！

大胸筋

ディップスでは大胸筋、特に下部をしっかりと鍛えることができます。

大胸筋の下部を鍛えると体幹と胸筋の区切りがはっきりとするため、迫力のあるかっこいい胸筋を作ることができますよ！

上腕三頭筋

ディップスの主な動作は体を押し上げる動作なため、上腕三頭筋も鍛えることができます。

上腕三頭筋が強くなるとベンチプレスやショルダープレスなどプレス系のトレーニングの重量アップにつながりますよ！

また、振袖と呼ばれる二の腕のプルプル改善も期待できます。

三角筋

ディップスでは三角筋の前部にも刺激を入れることができます。

三角筋を鍛えて大きくすることができれば逆三角形の体に近づくことができますよ！

ディップスのフォームを解説！

ここまでディップスの効果や鍛えられる筋肉を紹介してきましたが、ここからは実際にディップスのフォームを解説していきます！

バーを両手で掴む

手首を寝かしてしまうと怪我の原因にもなりますので、手首は立てるようにしてバーを握りましょう。

肘を伸ばした状態で、足を軽く曲げる

肘を伸ばし、体を持ち上げた状態で軽く足を曲げていきます。

足を曲げてバランスを取ることが難しい場合は、伸ばしたままでも大丈夫です。

体を下ろした際に、足が地面につかないようにだけ気をつけましょう！

上体を軽く前傾し、肘が９０度程度になるまで降ろす

上体を軽く前傾させることで大胸筋に刺激を入れることができるようになります。

そして、上体を前傾させたまま肘を９０度程度になるまで曲げて体を下ろしていきます。

息を吐きながら肘を伸ばして上体を上げる

肘を伸ばして体を上げる時には息を吐きながら上げるようにしましょう！

また、この時も上体の前傾をキープするように気をつけてください。

最後に動画で動作を確認しよう！　

最後に短い動画で動作のイメージを固めておきましょう。

ディップスの回数やセット数は？

ディップスは自重トレーニングのため、１２回～１５回３セットを目安に行えると良いです。

しかしながら、先にベンチプレスなどの高強度トレーニングを行う方も多いと思います。

その場合は、１５回も上がらないことも多いはずですので、できる回数を３セット行うという形で大丈夫です！

ディップスをやる時の注意点

ディップスの基本的なフォームやセットの組み方を解説してきました。

そして続いては、実際にディプスを行う際の注意点を紹介していきます。

上体を降ろし過ぎない

トレーニングを行う上で可動域を広くとることはとても良いことです。

しかしながら、ディップスにおいては体の構造上、大きく下げ過ぎると肩を痛める原因になります。

肩を痛めない範囲で大きく可動域をとってトレーニングに臨むようにしましょう。

上体はしっかりと前傾させる

フォーム解説でも何度か出てきた話ではありますが、ディップスを行う際には必ず上体を前傾させるようにしましょう。

上体を立ててしまうと、大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋と三角筋への負荷が高まります。

せっかくディップスを行うのであればしっかりと大胸筋を鍛えられるフォームで行いましょう。

脇を締め過ぎない

実は脇を締めてディップスを行うと上腕三頭筋と三角筋をより多く動員することができます。

逆に大胸筋への負荷が少し減ってしまいます。

ですので、より強く大胸筋に刺激を与えるためにも肘は締めすぎないように気をつけてみましょう。

ディップスの効果を高めるコツ

それでは続いて、ディップスのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきたいと思います。

ゆっくり下げて素早く上げる

ディップスを行う際に下げる時はゆっくりと行い、上げる時は素早く上げるようにしてみましょう。

こうすることによって、神経系も同時に鍛えることができるためベンチプレスの重量を伸ばすことができます。

ベンチプレスの重量が伸びれば、より強く大胸筋を鍛えることができるようになります。

そのため、結果としてより効率よく大胸筋を鍛えていくことに繋がりますよ！

マシンがある場合はマシンを利用する

ディップス用のマシンがある場合は、マシンを利用してみましょう！

マシンを利用することによってフォームの安定や、負荷の調整が可能になります。

そのため、初心者の方でもより効果的にトレーニングを行うことができるようになりますよ！

自重でのトレーニングが余裕になったら加重ディップスに挑戦する

最後に自重でのディップスが余裕になってきた方は、加重ベルトを利用して加重ディップスに挑戦してみましょう！

当たり前ですが、加重することによってより大きな負荷をかけてトレーニングを行うことができますよ！

少しずつ重量を増やしてどんどん体を大きくしていきましょう！

ディップスの効果を高めるグッズ

最後にディップスのトレーニング効果を高めることができるグッズを紹介していきますね！

加重ベルト

自重でのディップスが余裕になってしまったら加重ベルトを利用して加重ディップスに挑戦してみましょう！

懸垂などでも利用できるアイテムなため、中級トレーニーの方は持っておいて損はないかも。

リストラップ

ディップスはベンチプレスなどと比べて握力が無くなったり手首に強い負荷がかかることはありません。

しかしながら、ディップスもプレス系の種目なため、リストラップを利用することでより体が安定し効果的にトレーニングを行うことができますよ！

オススメのプロテイン

ディップスでしっかりと大胸筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

ディップスとは？

上半身のスクワットとも言われる大胸筋をメインに鍛えることができる人気のトレーニングです。

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスでは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えていくことができますよ！

ディップスの効果を高めるコツ

ゆっくり下げて素早く上げる。

こうすることで同時に神経系も鍛えることができ、ベンチプレスの重量アップにも繋がりやすくなります。

以上、「ディップスのやり方と効果を解説！【上半身のスクワット！】」でした！

ディップスは上半身の筋肉を多く動員することができるため、トレーニング上級者からも人気の種目となっています。

しかしながら、初心者からも実践できるとても良いトレーニングですので、あなたも是非トレーニングメニューに組み込んでみてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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