自分磨き

インクラインダンベルプレスのやり方と効果を解説!大胸筋上部を大きくする!

お悩み

・かっこいい胸筋を作りたい
・胸筋の形を良くしたい
・ベンチプレスを伸ばしたい

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「インクラインダンベルプレス」をトレーニングメニューに取り入れれば、誰でもかっこいい胸筋を手に入れることができますよ!

なぜなら、実際にボクもこの方法で胸筋を鍛えて大きくしてきたからです。

最近のボクの体組成はこんな感じ(In Bodyさんで測定)。

記事前半では「インクラインダンベルプレスの紹介」について、後半では「インクラインダンベルプレスのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐにインクラインダンベルプレスのやり方について知りたい!」という方は、「インクラインダンベルプレスのフォームを解説!」へどうぞ!

インクラインダンベルプレスとは?

インクラインダンベルプレスとは、ベンチの角度を斜めにして行うダンベルプレスになります。

ベンチが斜めになることによって、フラットベンチで行うダンベルプレスよりも大胸筋上部に強い刺激を入れることができます。

インクラインダンベルプレスのメリット

バーベルで行うベンチプレスなどと違い、可動域が広くとれ自分の骨格に合わせたフォームで取り組みやすいというメリットがあります。

また、大胸筋上部を鍛えることによって、シャツからチラッと見える胸筋をよりかっこ良く厚みのあるものにすることができますよ!

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を紹介!

それではここからはインクラインダンベルプレスによって鍛えられる筋肉を紹介していきます。

大胸筋

大胸筋の特に上部をしっかりと鍛えることができます。

大胸筋上部といえば、シャツなどからチラッと覗かせる筋肉になります。

そのため、夏に向けてここを鍛えておくとTシャツ1枚でもかっこ良く見える体になりますよ!

三角筋

三角筋の中でも前部を鍛えることができます。

三角筋の前部を鍛えることによって前から見た時の見た目をかっこ良くすることができますよ!

上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えることによってプレス系の種目の記録を伸ばすことができますよ。

また、腕を太くしたい方は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えたほうが、効率よく太く逞しくすることができます。

インクラインダンベルプレスのフォームを解説!

ここまでインクラインダンベルプレスとはどんなトレーニングなのか紹介してきました。

そしてここからは、実際にトレーニングを行う際に重要なフォームを解説していきます。

ベンチは30~45度に設定する

これ以上角度をキツくしてしまうとショルダープレスのような動きになり、負荷が三角筋へ抜けてしいます。

インクラインダンベルプレスを行うときのベンチの角度は、少し緩めにしておきましょう!

肩甲骨を寄せて胸を張り、鎖骨の横あたりにダンベルをセット

ダンベルを持ち上げる時は両膝にダンベルを置き、蹴り上げるようにしましょう。

そうすることで簡単にセットポジションまで持ち上げられますよ!

そのまま真上に挙上していく

挙上していく際には、ダンベルが頭の方やお腹の方に流れて行かないようにしっかりと真上に上げるようにしましょう。

また、肘は伸ばし切らずに胸筋に負荷がギリギリ残るところまで上げて下げてを繰り返すようにしましょう。

最後に動画で動きを確認しよう!

最後に動画でフォームを確認して動作のイメージを作っておきましょう!

インクラインダンベルプレスの回数やセット数

インクラインダンベルプレスは、重い重量を扱うことができない種目のため「10~12回を3~5セット」を目安にメニューを組むようにしてみましょう!

インクラインダンベルプレスの注意点

インクラインダンベルプレスのフォームを解説したところで、ここからはトレーニングを行う際の注意点を紹介していきます。

反動を使わない

インクラインダンベルプレスは重い重量を上げることよりもしっかりと追い込むことの方が大切な種目になります。

そのため、トレーニングを行う際は反動を使わずにしっかりと重りを挙上していきましょう。

回数を挙げられなくなった時は重量を下げるのも良いと思います!

肘を開きすぎない

インクラインダンベルプレスのメリットとして、ベンチプレスと違い肘の開く角度を自由にできるという所がります。

しかしながら、肘は広げ過ぎると肩への負担が大きくなり怪我の原因となります。

そのため、肘は90度以上開かないようにしましょう。

腰を浮かし過ぎない

インクラインダンベルプレスを行う際に、ベンチプレスと同様に腰を反ることもあると思います。

しかしながら、腰を反らしすぎて腰が浮いてしまうとその分角度が緩くなり大胸筋上部に負荷が入りづらくなります。

そのため、腰は浮かさないように気をつけましょう。

インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

インクラインダンベルプレスのフォームと注意点を紹介してきましたので、ここからはトレーニング効果を高めるコツを紹介していきたいと思います!

しっかりとストレッチさせる

インクラインダンベルプレスのメリットはベンチプレスと違い可動域を広く取れる所にあります。

そのため、そのメリットをしっかりと活かすために重りを下げる際には、大胸筋上部をしっかりとストレッチさせることを意識しましょう!

肘の角度を調整してみる

インクラインダンベルプレスはダンベルトレーニングのため、骨格に合わせてフォームを微調整させることができます。

もしも肩や首などにストレスを感じる場合は、肘の開き具合などを調節して自分に最も合うフォームを探していきましょう!

胸筋を絞るようなイメージで行う

インクラインダンベルプレスで重りを挙げていく際には大胸筋を内側に絞るようなイメージを持って動作を行ってみましょう!

そうすることで大胸筋の内側までしっかりと鍛えることができますよ!

インクラインダンベルプレスの効果を高めるグッズを紹介!

それでは最後にインクラインダンベルプレスのトレーニング効果を高めるグッズを紹介していきますね!

リストラップ

リストラップを使用することで手首の安定感と握力の消耗を抑えることができます。

手首の安定感が増すことによってダンベルの軌道が安定し、しっかりと胸筋に負荷をかけることができますよ!

また、握力の消耗が抑えられると最後の一回までしっかりと挙上できるため、胸筋を最後まで集中的に追い込むことができるようになります。

トレーニンググローブ

トレーニンググローブをはめることによって手汗などによるダンベルの滑りを防ぐことができますよ!

そのため、ダンベルを安定して挙上することができるようになり、しっかりと胸筋を鍛えることができるようになります。

リストラップの締め付けが苦手な人はこちらを試してみてください!

オススメのプロテイン

インクラインダンベルプレスでしっかりと大胸筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!

まとめ

インクラインダンベルプレスとは?

ベンチを斜めにして行うトレーニングです。

フラットベンチで行うダンベルプレスよりも大胸筋上部に強い刺激を入れることができます。

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋の上部、三角筋の前部、上腕三頭筋を鍛えることができます!

インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

インクラインダンベルプレスの良いところは、可動域を広く持つことができるところです。

そのため、しっかりと大胸筋上部をストレッチさせながらトレーニングに臨みましょう!

以上、「インクラインダンベルプレスのやり方と効果を解説!大胸筋上部を大きくする!」でした!

これからだんだん薄着になっていく季節を迎えます!

ですがその前に大胸筋をしっかりと鍛えて、Tシャツ一枚でもかっこ良く着こなせる体作りを頑張っていきましょう!

ボクもまだまだ頑張ります!

併せて読みたい

↓座るだけで消費カロリーが14%も増える商品はこちら↓

【座るだけダイエット!】タニタ バランスクッションを試してみた!

こんな悩みを解決できる記事を用意しました! この記事で紹介する「タニタ バランスクッション」を使用すれば、どなたでも簡単に消費カロリーをアップして痩せにくい体つくりができますよ! なぜなら、実際にボク ...

続きを見る

↓胸筋の下部も鍛えたい方はこちら↓

ディップスのやり方と効果を解説!【上半身のスクワット!】

こんな悩みを解決できる記事を用意しました! この記事で紹介する「ディップス」をトレーニングに取り入れれば、誰でもしっかりと胸筋を鍛えて大きく強くすることができますよ! なぜなら、実際にボクもこのトレー ...

続きを見る

お問い合わせ

    -自分磨き
    -, ,