自分磨き

三角筋を鍛えるためのオススメメニューを紹介!【目指せメロン肩!】

お悩み

・逆三角形のシルエットになりたい
・三角筋を大きくしたい
・三角筋の鍛え方がわからない

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「三角筋を鍛えるメニュー」をトレーニングメニューに取り入れれば、誰でも丸くて大きい三角筋を手に入れることができますよ!

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングを続けて三角筋を大きくしてきたからです。

最近のボクの体組成はこんな感じ(In Bodyさんにて測定)。

記事前半では「三角筋とはどんな筋肉なのか?」について、後半では「三角筋を鍛える種目やメニューの組み方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐに三角筋を鍛える種目について知りたい!」という方は、「三角筋を鍛えられるおすすめの種目を紹介!」へどうぞ!

三角筋とは?

三角筋とは肩を覆うようについている筋肉で、逆三角形のシルエットを手に入れる上で必須の筋肉となります。

上半身で最も大きい筋肉

三角筋の特徴の一つとして、三角筋は上半身の中で最も体積の大きい筋肉だということが上げられます。

そのため、三角筋を鍛えているかいないかで見た目にも大きな違いが出てきてしまいます。

前・中・後部にわかれている

また、三角筋のもう一つの特徴として、筋肉が前部・中部・後部に分かれているということが上げられます。

鍛えていく際にもこの特徴を意識しながらトレーニングを行なっていくこととなります。

三角筋を鍛えるメリットを紹介!

それでは三角筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

ここからは三角筋を鍛えることによって得られるメリットを紹介していきます!

シルエットが逆三角形になる!

三角筋を鍛えることによってどんどん肩幅を広くなっていきます。

そして、広い肩幅は体のシルエットを逆三角形に見せてくれる効果がとても高いです。

あなたも三角筋を鍛えて逆三角形のシルエットを手に入れましょう!

基礎代謝が上がり痩せやすい体になる

先ほど三角筋の特徴として、上半身で最も体積の大きな筋肉であることを紹介しました。

それはつまり、三角筋で消費されるエネルギーもとても大きいことを意味しています。

そのため、三角筋を鍛えて活発にすることによって、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができますよ!

三角筋を効率的に鍛えるコツ

この後には、三角筋を鍛えるオススメの種目を紹介していきます。

ですが、その前に三角筋を鍛える上でその効果を高めるためのコツを紹介していきたいと思います!

全体種目&前・中・後種目で鍛える

三角筋を鍛える際には、まず三角筋全体に負荷をかけられる種目を行います。

そしてその後に、前中後をそれぞれ鍛えられる種目を行うようにしましょう!

そうすることによって、より効果的に三角筋全体を追い込むことができるようになりますよ!

フォーム優先で高回数を基本にする

三角筋に周りには多くの筋肉があり、肩周りの動作に大きく関与しています。

そのため、三角筋のトレーニングを行う際にも別の筋肉へ負荷が逃げてしまうことがあります。

それを防ぎしっかりと三角筋に負荷をかけるためにも、三角筋を鍛える際にはフォームが崩れてしまうような重量は扱わないようにしましょう!

三角筋を鍛えられるおすすめの種目を紹介!

それではここからは三角筋を鍛えるにあたってオススメの種目を紹介していきます!

全体種目

まずは三角筋全体を鍛えられる種目から紹介していきます。

バーベルショルダープレス

最初のオススメは立った姿勢で行うスタンディングバーベルショルダープレスです。

三角筋全体に加えて上腕三頭筋を鍛えることができます。

また、バーベルを使うため重い重量も扱いやすいです。

加えて、肩だけでなく体全体に負荷がかかり筋肥大も促進されるため、三角筋を大きくしたいならまずこれをオススメします。

↓バーベルショルダープレスの詳しいやり方や効果はこちらから↓

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ダンベルショルダープレス

次にオススメなのがダンベルショルダープレスです。

バーベルショルダープレスと動作はほとんど同じです。

しかしながら、ダンベルを使用するため可動域を広く取りやすいというメリットがあります。

ただし、バーベルショルダープレスよりも重い重量を扱うことが難しくなってきます。

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前部種目 

続いては三角筋前部を鍛えられる種目を紹介していきます。

フロントレイズ

フロントレイズは、ダンベルを両手に持ち体の前で上げ下げを行うトレーニングになります。

三角筋の中部や後部の動員が少なく、前部にピンポイントで負荷をかけることができるトレーニングとなっています。

↓フロントレイズの詳しいやり方や効果はこちらから↓

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フロントレイズ

中部種目

次に三角筋中部を鍛えることができる種目を紹介していきます。

アップライトロウ

アップライトローイングとも呼ばれています。

アップライトロウのメリットは、単関節種目ではなく多関節種目なため少し重たい重量が扱える点です。

また、主に三角筋中部のトレーニング種目ではありますが、前部後部にも負荷が入るため三角筋全体を大きくする効果が高い種目になっています。

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サイドレイズ

サイドレイズは両手にダンベルを持ち、体の横で上げ下げを行うトレーニングです。

アップライトローイングとは違い、重たい重量を扱うと三角筋中部に効かせることが難しくなってしまいます。

しかしながら、適切な重量でトレーニングを行うことによって、三角筋中部にピンポイントでしっかりと負荷をかけることができます。

私は、肩トレ最後の追い込み種目としてサイドレイズを行うことが多いです。

↓サイドレイズの詳しいやり方や効果はこちらから↓

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後部種目

最後に三角筋後部を鍛えることができる種目を紹介していきます。

リアレイズ

リアレイズは、少し前屈みになり背中側に向かってダンベルを上げ下げしていくトレーニングです。

三角筋後部が担う動作は、腕を背中側に引く(振る)動作です。

そのため、少し前屈みになることによって三角筋後部がストレッチし効率的に刺激を与えられるようになります。

また、三角筋後部は背中を鍛えるトレーニングにおいても刺激が入っていることが多いです。

背中を鍛える際には一度意識してみると良いかもしれません。

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リアレイズ

トレーニングメニューのサンプルを考えてみました

それでは最後にここまで紹介してきた種目を使ったトレーニングメニューを紹介していきます。

まだまだトレーニングを始めたばかりという方はサンプルとして参考にしてみてください。

バーベル(ダンベル)ショルダープレス

回数   10~12回

セット数 3~5セット

まずはプレス系の種目で三角筋全体に刺激を入れて疲労させていきます。

アップライトローイング(サイドレイズ)

回数   12~15回

セット数 3~5セット

三角筋中部を狙ってアップライトローイングを行います。

まだまだ三角筋に余力があるはずなので、少し重たい重量を扱えるこちらの種目を選択します。

(アップライトローイングが難しい場合は、サイドレイズでも大丈夫です!)

リアレイズ

回数   15~20回

セット数 3~5セット

続いて三角筋後部を鍛えていきます。

先に後部のトレーニングを行う理由は後述します。

フロントレイズ

回数   15~20回

セット数 3~5セット

最後に三角筋前部を鍛えるためにフロントレイズを行います。

実は三角筋前部は後部に比べてプレス系での刺激が入りやすいです。

そのため、余力があるうちにしっかりと三角筋後部を鍛えることを優先し、前部の種目を後にしました。

追い込みでサイドレイズ

回数   15~できるだけ

セット数 3セット

最後にサイドレイズでしっかりと三角筋を追い込んでトレーニング終了です。

ただし、フロントレイズまでで疲れ切っている場合は、無理して追い込みを行う必要はありません。

今回のトレーニングメニューの狙い

まず初めにプレス種目で三角筋全体に負荷をかけています。

次にある程度疲労がたまった状態で、少し重めの重量が扱えるアップライトロウで三角筋中部の筋肥大を狙っています。

その次にリアレイズを行います。

その理由は、プレス系は全体を鍛えられますが後部よりも前部の方が負荷がのりやすいためです。

疲労がMAXになり後部にしっかり負荷をかけられなくなる前にリアレイズで後部を鍛えていきます。

より効率的に三角筋を鍛えられるようになるグッズ

それでは最後に三角筋を鍛えていく上で持っているとトレーニング効率が良くなるグッズを紹介していきます!

リストラップ

リストラップを使用すると手首をサポートすることができるため、プレス系の種目の動作が安定します。

最後までしっかりとフォームを崩さずにトレーニングを行うことができるようになりますよ!

パワーグリップ

パワーグリップを使用することによって、アップライトロウにおける握力の消耗を抑えることができますよ!

バーをしっかりと握る必要がなくなるため、前腕の力みが抜け、前腕および上腕の関与を減らすことができます!

そうすることによって、より一層三角筋へ負荷を集中させることができますよ!

トレーニンググローブ

トレーニンググローブを使用することによって、手汗による滑りを防ぐことができます!

特にプレス系の種目では手汗による滑りが気になる方も多いと思いますので、一度試してみてください!

きっとトレーニングの質がグンと向上しますよ!

まとめ

三角筋とは?

肩を覆うようについていて逆三角形のシルエットを手に入れる上で必須の筋肉です。

三角筋を効率的に鍛えるコツ

全体種目&前・中・後種目を行いしっかりと三角筋全体を追い込んでいく。

フォーム優先でしっかりと負荷を乗せることを意識する。

以上、「三角筋を鍛えるためのオススメメニューを紹介!【目指せメロン肩!】」でした!

三角筋を鍛えることは逆三角形の体を手に入れるためには必須となってきます。

逆三角形の体は、服を着ていても脱いでいても最高にカッコ良く見えます。

是非、あなたも三角筋を鍛えて逆三角形体型を手に入れてください!

ボクもまだまだ頑張ります!

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