お悩み
・沢山トレーニングしているのに割れない
・体脂肪率は低いのにシックスパックにならない
・今からシックスパックを目指したい！
こんな悩みを解決できる記事を用意しました！
この記事で紹介する「ドラゴンフラッグ」をトレーニングに取り入れれば、きっとあなたも憧れのシックスパックになることができますよ！
なぜなら、実際にボクもこのトレーニングを取り入れることで腹筋を大きくし、シックスパックを手に入れることができたからです。
記事前半ではドラゴンフラッグってどんなトレーニングなのかを紹介し、後半ではドラゴンフラッグのフォームやメニューの組み方を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！
※「すぐにドラゴンフラッグのやり方について知りたい！」という方は、「ドラゴンフラッグのフォームを解説！」へどうぞ！
ドラゴンフラッグってどんなトレーニング？
ドラゴンフラッグとは、ベンチに仰向けになり肩甲骨から足先までを真っ直ぐに伸ばしたまま体を持ち上げたり下ろしたりするトレーニングです。
有名なエピソードとして、人気俳優だったブルースルリーが好んで行っていたトレーニングと言われています。
トレーニング強度はとても高く、肥大をさせるのが難しい腹直筋に強い負荷をかけることができる最強の自重トレーニングです。
腹直筋に強い負荷をかけられる＝腹直筋をしっかり肥大させられることになります。
つまりは、シックスパックを手に入れたい人は是非取り入れたいトレーニングと言えるでしょう！
ドラゴンフラッグはどの筋肉に効くの？
それではまずドラゴンフラッグによって鍛えられる筋肉を確認していきましょう。
腹直筋
腹直筋とはいわゆるシックスパックと言われている筋肉になります。
腹直筋は腱によって６個に分割されいてるため、誰でも元から割れている筋肉になります。
しかし、その筋肉の溝は皮下脂肪などの下に隠れてしまいます。
そのため、外側から見て割れた腹筋を手に入れるには、脂肪を減らすのと併せて大きく発達した腹直筋が必要になるのです。
広背筋
ドラゴンフラッグは肩甲骨から足先までを真っ直ぐに伸ばす必要があります。
その際に上半身をしっかりと固定するために腹直筋だけでなく、広背筋も動員されることとなります。
広背筋を鍛えることは逆三角形を手に入れるために必須の項目になります。
つまり、ドラゴンフラッグとはシックスパックを目指しながら同時に逆三角形のボディにも近づけるスーパートレーニングと言っても過言ではないでしょう！
前腕筋
肩甲骨から足先までを一緒に上げるこのトレーニングにおいて、体を地面やベンチと固定するのは腕の力だけとなります。
そのため、ドラゴンフラッグでは相当な握力が必要となり、女性が好きな筋肉上位の前腕筋も同時に鍛えることができてしまうのです！
ドラゴンフラッグのフォームを解説！
ドラゴンフラッグについての紹介と鍛えることのできる筋肉を解説したところで、早速フォームの解説をしていきたいと思います！
とはいえ、百聞は一見にしかずですので、まずはこちらの動画を参考にしてみてください！
それでは動画の内容を説明していきたいと思います。
step
1ベンチに仰向けになって寝る。
step
2頭の横あたりのベンチをしかっりと握り、両足を伸ばし揃えて頭の上あたりまであげる。
両足をあげる際には足先を揃えてまっすぐ伸ばすようにしましょう。
この時に下半身だけを持ち上げるのではなく、肩甲骨から下全体を持ち上げるようにしましょう！
step
3両足を揃えたまま体が完全に真っ直ぐになるポジションになるまで、肩甲骨から下全体を下ろしていく
この時に肩甲骨から下はベンチから浮いたままの状態になるようにしっかりとキープをしましょう！
step
4肩甲骨から下全体が浮いたまま真っ直ぐになるポジションで少しキープする。
大変ですがここが一番負荷がかかるタイミングです！
シックスパックを手にれるために頑張って耐えましょう！
step
5２のポジションに戻って繰り返す。
ドラゴンフラッグを上手に行うコツは、肩甲骨から上をしっかりとベンチや器具に固定することです。
しっかりと固定ができていないと負荷が逃げてしまうだけではなく、腰を痛める原因にもなりかねません。
しっかりとベンチを握り、体を固定することを心がけましょう！
ドラゴンフラッグのメニューの組み方
ドラゴンフラッグは見てのとおり、相当高強度なトレーニングとなります。
そのため、回数は３〜５回程度で２・３セットで行うようにしましょう。
とはいえ、最初は１回や２回しかできないかもしれません。
そういた場合は、無理せずできる回数だけ行うようにしましょう！
最終的には８回くらいでセットを組めるようになると効率的に腹直筋を肥大をさせることができると思います！
トレーニング効果を高めるコツ
ドラゴンフラッグのフォームやメニューの組み方を解説してきました。
そして次は、実際にドラゴンフラッグを行う際にその効果を高めるコツを紹介したいと思います。
反動を使わない
ドラゴンフラッグはアイソメトリックトレーニングになります。
動かすことよりもキープすることで真の効果を発揮します。
そのため、反動を使って無理に上下させるようなやり方ではトレーニング効果が下がってしまうでしょう。
また、怪我につながる可能性も増してしまいます。
下ろす時に時間をかける
ドラゴンフラッグはアイソメトリックトレーニングのため、キープしている時が１番負荷がかかっています。
そして、２番目に負荷がかかるタイミングが足を下ろしていく時です。
そのため、ゆっくり下ろすことで更にトレーニング強度を高めることができます！
加えて、動作がゆっくりになるため怪我の予防にも繋がります。
トレーニング効果を高めるためのグッズ
続いてドラゴンフラッグを行う際にその効果を高めるグッズを紹介していきます。
トレーニングベンチ
ボクはドラゴンフラッグが原因で安いトレーニングベンチを2台壊しています。
結局少し頑丈なものを買った方が安上がりで済んだなと後悔しているため、ドラゴンフラッグを家で行う際には、頑丈なベンチを選ぶようにしましょう。
オススメのプロテイン
ドラゴンフラッグでしっかりと腹直筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！
オススメは安くて飲みやすいマイプロテインです。
全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！
まとめ
ドラゴンフラッグってどんなトレーニング？
高強度な腹筋トレーニング。
そのため腹直筋をしっかりと肥大させ、シックスパックに近づくことができるトレーニングになっています！
ドラゴンフラッグはどの筋肉に効くの？
シックスパックの要となる腹直筋・逆三角形ボディに必要不可欠な広背筋・女性人気抜群の前腕筋を一度に鍛えられるトレーニングです！
トレーニング効果を高めるコツ
反動を使わず行い、下ろす時にはゆっくりと下ろしましょう。
トレーニング効果が高まるだけではなく怪我予防にも繋がります！
以上、「目指せシックスパック！ドラゴンフラッグを解説！」でした！
ドラゴンフラッグは高強度で難易度こそ高いものの、１回でもできるのであればシックスパックを手に入れるためのトレーニングとしてはとても有効なものになります！
是非、あなたもトレーニングメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか！
ボクも更に強い腹筋目指して頑張ります！
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