【インクラインダンベルカールを解説！】上腕二頭筋を鍛えるならこれ！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「インクラインダンベルカール」をトレーニングに取り入れれば、きっとあなたも上腕二頭筋をしっかり追い込んで肥大させることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングを日頃から取り入れて上腕二頭筋を強くしてきたからです。

記事前半では「インクラインダンベルカールの効果やフォームの解説」について、後半では「トレーニング効果を高めるコツなど」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにインクラインダンベルカールのやり方について知りたい！」という方は、「インクラインダンベルカールのフォームを解説」へどうぞ！

インクラインダンベルカールの効果とは

１番の効果として、インクラインダンベルカールには力こぶを大きくする効果があります！

力こぶは、上腕二頭筋の長頭と呼ばれる部分が発達すると大きくなります。

インクラインダンベルカールは、その上腕二頭筋の長頭をしっかりとストレッチさせながら負荷をかけられる種目となっています。

そのため、上腕二頭筋を強く太くしたい方にはぴったりの種目と言えるでしょう！

インクラインダンベルカールのフォームを解説

それでは次に、インクラインダンベルカールのフォームを３stepで解説していきます。

次の動画を見ながら各stepについてしっかりと確認をしてフォームを習得しましょう！

step
1ベンチの角度は４５～５０度くらいに設定しよう！

インクラインダンベルカールではベンチの角度を４５度～５０度くらいに設定をしましょう。

角度が浅かったり深かったりすると胸筋や三角筋の方にストレッチがかかってしまうため、効果が薄れてしまいます。

step
2スタートポジションをとる

インクラインダンベルカールのスタートポジションは、ダンベルを持ったまま腕を真っ直ぐ下ろし親指を正面に向ける形をとります。

この際に腕は脱力し切らずに、ほんの少し曲げ上腕二頭筋にストレッチと負荷を感じられるような状態にしておきましょう。

step
3親指を外回させながら挙上する

親指を外側に向けるように回旋させながら、ダンベルを上げていきましょう。

この時に体はしっかりと正面を向け、肘を固定することが大切です。

肘が動いてしまうと他の筋肉に負荷が逃げてしまうため、気をつけましょう！

インクラインダンベルカールの効果的な重量設定について

結論として、インクラインダンベルカールの効果的な重量は１セットで１２～１５回程度できる重さになります。

その理由は、インクラインダンベルカールが単関節種目のため、大きな重りを扱うことが難しいからです。

また、上腕二頭筋には平行筋と言われる筋肉の割合が多く平行筋のは高回数トレーニングの方が効果が高いと言われているためです。

トレーニング効果を高めるコツを紹介

それではインクラインダンベルカールのフォームや重量設定を確認できたところで、そのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきますね！

肘を固定する

インクラインダンベルカールを行う際には肘の動きを極力抑えることが大切になります。

その理由は、肘が一緒に上がってきてしまうと上腕二頭筋へかかっていたストレッチが抜けて負荷が逃げてしまうからです。

どうしても肘が動いてしまう場合は、重りを軽くしてトレーニングに取り組んでみましょう！

正面を向く

インクラインダンベルカールでは、体は常に正面に向けたままトレーニングをするようにしましょう。

なぜなら、体を傾けることによって上腕二頭筋へかかっているストレッチが抜けてしまうからです。

対策として、両手同時に重りを挙上れば体が傾いてしまうのを防ぐことができますよ！

トレーニングを行う際の注意点！

それでは次にトレーニングを行う際の注意点を確認しておきましょう。

手首を反らさない

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋へ強い負荷をかけることができると同時に高回数トレーニングのため握力も消耗してしまいます。

握力が消耗し、手首が反った状態でトレーニングを続けることは怪我の原因となります。

どうしても手首が反ってしまう場合は、重りを軽くするなど対策を取りましょう。

伸ばし切らない（脱力しない）

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋へストレッチと負荷をかけ続けることが大切になります。

重りを下げる際に腕を伸ばし切り脱力してしまうとストレッチと負荷がかかりません。

重りを下げる時でも、上腕二頭筋に負荷をかけ続けることを意識してトレーニングに臨みましょう！

ケアの方法

最後にインクラインダンベルカールで追い込んだ上腕二頭筋のケアの方法を紹介していこうと思います！

ストレッチをする

こんな感じで壁やポールを使うと簡単に上腕二頭筋のストレッチをすることができますよ！

サプリメントを活用する

疲労を軽減や回復促進のサプリを飲むこともおすすめです！

エクステンドのBCAAが飲みやすくて美味しいですよ！

まとめ

インクラインダンベルカールの効果とは

上腕二頭筋の長頭を鍛え、大きな力こぶを手に入れることができるトレーニングです！

インクラインダンベルカールの効果的な重量設定

低重量高回数を意識して、１セット１２～１５回程度上がる重さをに設定しましょう。

トレーニング効果を高めるコツ

上腕二頭筋へのストレッチや負荷を逃さないために、肘は固定し常に体を正面に向けてトレーニングを行いましょう。

以上、「【インクラインダンベルカールを解説！】上腕二頭筋を鍛えるならこれ！」でした！

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える上で最も効果的なトレーニングの一つと言える種目だと思います。

あなたも是非、日頃のトレーニングに取り入れて一緒に大きな力こぶを手に入れましょう！

ボクもまだまだ頑張りたいと思います！

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