ケーブルクランチのやり方と効果を解説！【腹筋を割りたい】

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「ケーブルクランチ」をトレーニングに取り入れば、あなたもきっと割れたかっこいい腹筋を手に入れることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこのケーブルクランチで腹筋を強くしてきたからです。

記事前半ではケーブルクランチとはどんなトレーニングなのかについて、後半ではケーブルクランチのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにケーブルクランチのやり方について知りたい！」という方は、「ケーブルクランチのやり方を解説！」へどうぞ！

ケーブルクランチってどんなトレーニング？

ケーブルクランチとは、ケーブルマシンを使って行う腹筋のトレーニングになります。

腹筋全体に負荷をかけることができるトレーニングですが、中でも特に腹直筋に強い負荷をかけることができます。

そのため、腹筋を割ってシックスパックを目指したい方におすすめのトレーニングになっています！

また、ケーブルマシンを使うため、高重量から低重量まで広く扱うことができ、初心者から上級者の方まで効果のあるトレーニングです。

ケーブルクランチで鍛えられる部位とは？

それでは続いてケーブルクランチで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

腹直筋

腹直筋とは、いわゆるシックスパックと言われる部分の筋肉となります。

腹筋を割るためには脂肪を取るだけでなく、この腹直筋の強化が必須と言えるでしょう。

ケーブルクランチは、この腹直筋の上部に効果なトレーニングです。

ケーブルクランチのやり方を解説！

それでは次にケーブルクランチのフォームとメニューの組み方について解説をしていきます。

ケーブルクランチのフォームを解説！

step
1ケーブルマシンにロープをセットする

ケーブルクランチを行う際には、二股に分かれたロープのアタッチメントを使用します。

step
2ケーブルマシンの前に両膝をついて座る

ケーブルクランチのスタートポジションは両膝をついて膝立ちをした姿勢になります。

座る位置は次のステップ３でケーブルを引いた時に、ケーブルが地面と垂直になるくらいの位置にしましょう。

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3ロープを頭の上で持つ

膝をつく位置を確認できたらロープを頭の上あたりでしっかりと持ちます。

この際にロープが頭から離さずにすぐ近くに位置で持つようにしましょう。

step
4息を吐き、腹筋を収縮させながら引く

息を吐き腹筋を締めながらロープを引いていきます。

しっかりと息を吐くことによってより腹筋に強い刺激を与えることができますよ！

最後に動画を見て動作を確認しておきましょう！

ケーブルクランチのメニューの組み方は？

ケーブルクランチの特徴は重量を自由に設定できるところにあります。

そのため、自重トレーニングのような高回数ではなく、１０回が限界の重さに重量を設定するようにしましょう。

１０回３セットを目安にトレーニングすることで、普通のクランチを何十回と行うよりも短時間により強い刺激を与えることができますよ！

ケーブルクランチをやる時の注意点

ケーブルクランチのフォームを解説してきましたが、ここでは実際にトレーニングを行う際の注意点を紹介していきます。

ケーブルマシンに近づきすぎない

ケーブルクランチはマシンに近づいた方がより重い重量を扱えるようになります。

しかし、マシンに近づきすぎると頭をぶつけたり髪の毛が巻き込まれたりと怪我の危険性があります。

トレーニングを行う際には近づきすぎないように気をつけましょう。

マシン（ケーブル）に対して真っ直ぐ正面に座る

ケーブルマシンの設置状況にもよりますが、基本的にはケーブルを真っ直ぐ下に引けるような位置に座るようにしましょう。

ケーブルが左右どちらかに傾いている状態でトレーニングを行うと、腹筋がバランス良く鍛えられません。

加えて、マシンの故障につながり、最悪ジムから弁償を求められる可能性もあります。

ケーブルクランチの効果を高めるコツ

続いて、ケーブルクランチを行う際によりトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます。

引く時に両膝の向こう側を覗く

ケーブルクランチでロープを引く際には、ついている両膝の向こう側を覗き込むつもりでロープを引くようにしましょう。

こうすることでより一層腹筋を収縮させることができ、強い刺激を与えることができますよ！

膝越しに人と目が合うのが気まずい場合は、膝の間に水筒やタオルを置くようにしましょう。

ロープは頭の上でしっかり固定する

ケーブルクランチを行う際には、ロープはしっかりと頭の上で固定するようにしましょう。

なぜなら、頭から離すと腕の力でもロープを引けるようになります。

そして、その反動を利用してしまうことで腹筋への負荷が弱まってしまうからです。

そのため、トレーニング中はロープを頭の上でしっかりと固定しましょう。

ケーブルクランチの効果を高めるグッズ

最後にケーブルクランチのトレーニング効果を高めるグッズを紹介しますね！

オススメのプロテイン

ケーブルクランチでしっかりと腹筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

ケーブルクランチってどんなトレーニング？

ケーブルマシンを使って行う腹筋のトレーニングになります。

特に腹直筋に強い負荷をかけることができるトレーニングです。

ケーブルクランチで鍛えられる部位とは？

ケーブルクランチでは特に腹直筋に強い刺激を与えることができます。

腹直筋とは、いわゆるシックスパックと言われる部分の筋肉となります。

ケーブルクランチの効果を高めるコツ

引く時に両膝の向こう側を覗き込むようにトレーニングを行いましょう。

こうすることでより一層腹筋を収縮させることができますよ！

以上、「ケーブルクランチのやり方と効果を解説！【腹筋を割りたい】」でした！

ケーブルクランチは重量を変化させることができ、動作も簡単なため初心者から取り入れることのできるトレーニングです。

ですが、その効果は高く、普通の腹筋を何十回とやるよりも短時間に効果を感じることができます。

あなたも是非、トレーニングメニューに取り入れてその効果を感じてみてくださいね！

ボクもまだまだ頑張ります！

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