お悩み
・ダイエットをしたい
・太りにくい体を作りたい
・スタイルを良くしたい
こんなお悩みを解決できる記事を用意しました！
この記事で紹介する「ブルガリアンスクワット」はとてもダイエット効果が高いです！
そのため、「ブルガリアンスクワット」をトレーニングメニューに取り入れれば、きっとあなたも太りにくい体を手に入れて、ダイエットを成功させることができますよ！
なぜなら、実際にボクもこのトレーニングを取り入れて、いまの体型を維持してきているからです。
記事前半ではブルガリアンスクワットの効果について、後半ではブルガリアンスクワットのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！
※「すぐにブルガリアンスクワットのやり方について知りたい！」という方は、「ブルガリアンスクワットの正しいフォームを解説！」へどうぞ！
ブルガリアンスクワットの持つトレーニング効果とは！？
ブルガリアンスクワットで得られる一番の効果といえば、その「高いダイエット効果」でしょう！
ブルガリアンスクワットでは片足ずつスクワット動作を行います。
そのため、下半身の大きな筋肉群にしっかりと強い刺激を与えることができるんです。
その結果、体全体の代謝が上がり消費カロリーが増えるため、ブルガリアンスクワットには「高いダイエット効果」があると言われています！
下半身の筋量アップは基礎代謝の増加に大きく貢献します！
ブルガリアンスクワットを行うことで基礎代謝が増加すると、痩せるだけでなく太りにくい体を作ることができます。
でも「あまり足を太くしたくないな～」という方のために、この記事の後半では筋肉量を増やしつつも足を太くしないトレーニング方法も紹介します！
是非そこまで読んで参考にしてみてくださいね！
↓汗や水分の吸いが段違いなタオルです。トレーニング中にも後にも最適↓
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を紹介
それでは次にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を紹介していきます。
しっかりと鍛えられる筋肉を意識して、トレーニングの質を高めていきましょう！
ハムストリングス
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉群になります。
日本人はこの筋肉が弱く、太もも（前側）が強い傾向があります。
実はハムストリングスは、筋肉量が増えても足全体の見た目が太く見えにくい筋肉です。
そのため、下半身の基礎代謝を上げたい方は積極的に鍛えていきたい筋肉と言えるでしょう！
記事内では効果的にハムストリングスに刺激を入れる方法も紹介しますので、是非参考にしてください！
大腿四頭筋（太もも）
大腿四頭筋こと太ももです。
太ももの筋肉はとても大きく、基礎代謝を上げるうえで重要な役割を担う筋肉です。
しかし、大腿四頭筋のみ発達してしまうと、足全体が太く見えてしまう傾向があります。
大腿四頭筋を鍛える際には、足全体・特にハムストリングスもしっかりと鍛えることを意識しましょう！
大臀筋（お尻）
大臀筋とはお尻の筋肉になります。
こちらもとても大きな筋肉のため、基礎代謝アップには欠かせない筋肉と言えるでしょう。
また、大臀筋を鍛えることはヒップアップにも繋がり、くびれを際立たせるのに一役買ってくれます。
基礎代謝アップだけに止まらず、ボディメイクをする上で必須の筋肉です！
ふくらはぎ
トレーニングで直接的な負荷はかかりませんが、バランスを取るためにふくらはぎの筋肉も使われます。
実はふくらはぎは見た目以上に大きい筋肉になっており、ここを鍛えることは基礎代謝アップに繋がります。
また、血流がよくなるため、冷え性予防に繋がる方もいるかもしれません。
ブルガリアンスクワットの正しいフォームを解説！
それではここからはブルガリアンスクワットのフォームを解説していきます。
step
1ベンチに片足のつま先を乗せる
足の甲を乗せてもOKです。
足の甲を乗せた方がバランスが取りづらくなるため、トレーニング強度は上がります。
しかし、まずはしっかりと正確なフォームを手に入れるまでは、つま先を乗せるとをオススメします。
step
2足幅を少し広めにとり重心をかかとに乗せ、上半身がほんの少し前傾する姿勢をとる
足幅を広めに取ることで大臀筋とハムストリングスに強く効かせることができます。
逆に、狭目にすることで大腿四頭筋に強い負荷をかけることが可能です。
足をあまり太くせずに筋量アップをしたい方は広めの足幅でトレーニングを行いましょう！
step
3そのまま上半身を少し前傾した状態で腰を下ろす
バランスを取りながら真っ直ぐ下ろし、step２の状態に戻ります。
最後に動画で動きを確認しておきましょう！
効果的なメニューの組み方
それでは続いてブルガリアンスクワットのダイエット効果をより高められるメニューの組み方について解説していきます。
結論として、ハムストリングスや大臀筋をターゲットにして鍛える際には６～１０回程度の少し重めの重量ダンベルを持ってトレーニングするのがオススメです。
そして、しっかりとしたフォームで行うことができれば、セット数は２～３回で十分なはずです！
また、自重トレーニングとしてブルガリアンスクワットを行う場には、１５～２０回程度の高回数でトレーニングを行ってみましょう！
それで十分なダイエット効果を得ることができます！
トレーニングの質を上げてダイエット効果を高めるコツを紹介！
それではここからはブルガリアンスクワットのダイエット効果をより高めるコツを紹介していきます。
１. 効かせたい筋肉によって足幅を変える。
トレーニングの目的よってしっかりと足幅を変えるようにしましょう！
足をあまり太くしたくない方は広めの足幅をオススメしますが、狭めの足幅で鍛えられる大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉の一つです。
そのことから大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝のアップを狙い、太りにくい体作りを目指すのも良い方法です！
２. 目線は前にして少し遠くの何かをみ続ける
トレーニング中は少し遠くにある何かを集中して見つめることで体のバランスが取りやすくなります。
車や自転車の運転と同じ原理ですね。
逆にずっと足元を見てしまうとバランスが取りづらく、加えて姿勢も悪くなるため、トレーニング効果が落ちてしまいます。
トレーニング時の注意点
ブルガリアンスクワットのフォームやコツを紹介したところでトレーニングの注意点を紹介しておきます。
トレーニングに慣れない間がバーベルではなくダンベルを持って行う
自重でやる方にはあまり関係ありませんが、重りを持ってトレーニングを行う場合は、慣れるまでダンベルを持って行うようにしましょう。
ダンベルは両手で同じ重量を持てるため、バーベルに比べてバランスが取りやすく安全にトレーニングを行うことができます。
ベンチに足を置く際にはタオルを敷くか靴を脱ぐ。
ジムのベンチは共有物です！
足を乗せる際にはタオルを敷くか靴を脱ぐように気をつけましょう！
ダイエット効果を高めるグッズを紹介！
最後にブルガリアンスクワットの持つダイエット効果を高めるグッズを紹介していきたいと思います。
トレーニングベンチ
ご自宅にトレーニンベンチがあればいつでも隙間時間にブルガリアンスクワットを行うことができますよ！
オススメのプロテイン
ブルガリアンスクワットでしっかりと下半身を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！
オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】
です。
全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！
まとめ
ブルガリアンスクワットの効果とは！
高いダイエット効果があり、ハムストリングスと大臀筋を狙ってトレーニングを行うことで足が太くなることも防ぐことができます！
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
ハムストリングス・大腿四頭筋・大臀筋・ふくらはぎといった下半身にある筋肉のほとんどを鍛えることが可能です！
トレーニング効果を高めるコツ
効かせたい筋肉によって足幅を変える・目線は前にして少し遠くの何かをみ続ける
鍛えたい筋肉を意識し、体のバランスを取りながら正しいフォームでトレーニングを行いましょう！
以上、「」でした！
ブルガリアンスクワットは紹介したとおり、ダイエット効果も高いのにも関わらずあまり足が太くならない理想のトレーニングです。
是非あなたもトレーニングメニューに取り入れて綺麗な体を作っていきましょう！
ボクもまだまだ頑張ります！
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