自分磨き

ブルガリアンスクワットの効果を解説!ダイエット効果あるの?

お悩み

・ダイエットをしたい
・太りにくい体を作りたい
・スタイルを良くしたい

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「ブルガリアンスクワット」をトレーニングに取り入れれば、きっとあなたも太りにく体を手に入れて痩せることができますよ!

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングを取り入れ体型を維持してきているからです。

記事前半ではブルガリアンスクワットの効果について、後半ではブルガリアンスクワットのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐにブルガリアンスクワットのやり方について知りたい!」という方は、「ブルガリアンスクワットのフォームを解説!」へどうぞ!

ブルガリアンスクワットの効果とは!

ブルガリアンスクワットの一番の効果は高いダイエット効果と言えるでしょう!

片足ずつスクワットを行うこのトレーニングでは、下半身の大きな筋群に強い刺激を与えることができます。

その結果、代謝が上がり高いダイエット効果を得ることができるのです。

下半身の筋量アップは基礎代謝の増加に大きく貢献します!

ブルガリアンスクワットを行うことで基礎代謝が増加すると、痩せるだけでなく太りにくい体を作ることもできてしまうのです。

「あまり足を太くしたくないな~」という方のために、記事後半では筋肉がついても足が太く見えないトレーニング方法を少し紹介します!

是非そこまで読んで参考にしてみてください!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を紹介

それでは次にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉になります。

日本人はこの筋肉が弱く、太ももが強い傾向があります。

実はハムストリングスは、太くなっても足全体の見た目が太くなりづらい筋肉です。

そのため、下半身の基礎代謝を上げたい方は是非鍛えたい筋肉と言えるでしょう!

記事内では効果的にハムストリングスに刺激を入れる方法も紹介しますので、是非参考にしてください!

大腿四頭筋(太もも)

大腿四頭筋こと太ももです。

太ももの筋肉はとても大きく、基礎代謝を上げるうえで重要な役割を担う筋肉です。

しかし、大腿四頭筋のみ発達してしまうと、足全体が太く見えてしまう傾向があります。

大腿四頭筋を鍛える際には、足全体・特にハムストリングスもしっかりと鍛えることを意識しましょう!

大臀筋(お尻)

大臀筋とはお尻の筋肉になります。

こちらもとても大きな筋肉のため、基礎代謝アップには欠かせない筋肉と言えるでしょう。

また、大臀筋を鍛えることはヒップアップにも繋がり、くびれを際立たせるのに一役買ってくれます。

基礎代謝アップだけに止まらず、ボディメイクをする上で必須の筋肉と言えるでしょう!

ふくらはぎ

トレーニングで直接的な負荷はかかりませんが、バランスを取るためにふくらはぎの筋肉も使われます。

実はふくらはぎは見た目以上に大きい筋肉になっており、ここを鍛えることは基礎代謝アップに繋がります。

また、血流がよくなるため、冷え性予防に繋がる方もいるかもしれません。

ブルガリアンスクワットのフォームを解説!

それではここからはブルガリアンスクワットのフォームを解説していきます。

step
1
ベンチに片足のつま先を乗せる

足の甲を乗せてもOKです。

足の甲を乗せた方がトレーニング強度は上がります。

しかし、バランスが取りづらいため、慣れるまではつま先を乗せるとをオススメします。

step
2
足幅を少し広めにとり重心をかかとに乗せ、上半身がほんの少し前傾する姿勢をとる

足幅を広めに取ることで大臀筋とハムストリングスに強く効かせることができます。

逆に、狭目にすることで大腿四頭筋に強い負荷をかけることが可能です。

足をあまり太くせずに筋量アップをしたい方は広めの足幅でトレーニングを行いましょう!

step
3
そのまま上半身を少し前傾した状態で腰を下ろす

バランスを取りながら真っ直ぐ下ろし、step2の状態に戻ります。

最後に動画で動きを確認しておきましょう!

効果的なメニューの組み方

それでは続いてブルガリアンスクワットのメニューの組み方について解説していきます。

結論として、ハムストリングスや大臀筋をターゲットにして鍛える際には6~10回程度の少し重めの重量ダンベルを持ってトレーニングするのがオススメです。

また、セット数は2~3回で十分かと思われます。

しかし、自重トレーニングとして行う場合には、15~20回程度の高回数でトレーニングを行っても十分な効果を得ることができます!

トレーニング効果を高めるコツを紹介!

それでがここでブルガリアンスクワットのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます。

1. 効かせたい筋肉によって足幅を変える。

トレーニングの目的よってしっかりと足幅を変えるようにしましょう!

足をあまり太くしたくない方は広めの足幅をオススメしますが、狭めの足幅で鍛えられる大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉の一つです。

そのことから大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくい体作りが可能です!

2. 目線は前にして少し遠くの何かをみ続ける

トレーニング中は少し遠くにある何かを集中して見つめることで体のバランスが取りやすくなります。

逆にずっと足元を見てしまうと、バランスが取りづらくトレーニング効果が落ちてしまう可能性があります。

トレーニング時の注意点

ブルガリアンスクワットのフォームやコツを紹介したところでトレーニングの注意点を紹介しておきます。

トレーニングに慣れない間がバーベルではなくダンベルを持って行う

自重でやる方にはあまり関係ありませんが、重りを持ってトレーニングを行う場合は、慣れるまでダンベルを持って行うようにしましょう。

ダンベルは両手で同じ重量を持てるため、バーベルに比べてバランスが取りやすいです。

ベンチに足を置く際にはタオルを敷くか靴を脱ぐ。

ジムのベンチは共有物です!

足を乗せる際にはタオルを敷くか靴を脱ぐように気をつけましょう!

効果を高めるグッズを紹介!

最後にブルガリアンスクワットの効果を高めるグッズを紹介していきたいと思います。

トレーニングベンチ

ご自宅にトレーニンベンチがあればいつでも隙間時間にブルガリアンスクワットを行うことができますよ!

オススメのプロテイン

ブルガリアンスクワットでしっかりと下半身を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!

まとめ

ブルガリアンスクワットの効果とは!

高いダイエット効果があり、ハムストリングスと大臀筋を狙ってトレーニングを行うことで足が太くなることも防ぐことができます!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ハムストリングス・大腿四頭筋・大臀筋・ふくらはぎといった下半身にある筋肉のほとんどを鍛えることが可能です!

トレーニング効果を高めるコツ

効かせたい筋肉によって足幅を変える・目線は前にして少し遠くの何かをみ続ける

鍛えたい筋肉を意識し、体のバランスを取りながら正しいフォームでトレーニングを行いましょう!

以上、「」でした!

ブルガリアンスクワットは紹介したとおり、ダイエット効果も高いのにも関わらずあまり足が太くならない理想のトレーニングです。

是非あなたもトレーニングメニューに取り入れて綺麗な体を作っていきましょう!

ボクもまだまだ頑張ります!

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