アップライトロウを解説！目指せ大きいメロン肩！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「アップライトロウ」をトレーニングに取り入れれば、きっとあなたもメロンのように丸く逞しい肩を手に入れることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングで肩を大きくしてきたからです。

記事前半ではアップライトロウの効果について、後半ではアップライトロウのやり方や効果を高めるコツを解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにアップライトロウのやり方について知りたい！」という方は、「アップライトロウのフォームを解説」へどうぞ！

アップライトロウの効果とは！？

アップライトロウの１番の効果は、肩いわゆる三角筋のバルクアップに有効なことでしょう。

なぜなら、アップライトロウは肩関節だけではなく肘関節も使用する多関節トレーニングのため、サイドレイズなどと比較して高重量を扱えるからです。

また、三角筋の中でも中部によく効くため、広い肩幅を手に入れることができますよ！

広い肩幅は逆三角形ボディには必須の項目なので、逆三角形ボディを目指している方はアップライトロウをしっかりとやり込みましょう！

アップライトロウで鍛えられる筋肉を紹介！

それでは次にアップライトロウで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

三角筋

アップライトロウでは、三角筋の特に中部をしっかりと鍛えることができます。

中部を鍛えることで、三角筋全体の立体感が増し、肩幅も広くなっていきます。

僧帽筋

僧帽筋は背中の上部に位置する大きな筋肉です。

ここが発達していると背中の厚みが増し、迫力のある背中を手に入れることができますよ！

有名な方だと、ワイルドスピードにも出演しているドウェインジョンソンさんの僧帽筋はとても発達していて迫力がありますね！

上腕二頭筋

アップライトロウでは補助的な役割として上腕二頭筋も動員されます。

上腕二頭筋を鍛えることで大きく立派な力こぶを作ることができます。

アップライトロウのフォームを解説

アップライトロウとはどんなトレーニングか紹介したところで、ここからはトレーニングフォームの解説をしていきます。

step
1手幅は肩幅くらいか少し広目に取り重りを持つ。

挙上する際に肘や手首に負担がかからない手幅で持つようにしましょう！　　

step
2真横に肘を上げながら重りを挙上していく。

この時に背中を反らさずに、三角筋の力で上げることを意識しましょう。

また、肘から上げることを意識することでしっかりと三角筋中部に効かせることができます。

ダンベルを使用する場合は、逆八の字を描くように手幅を少し広げながら挙上することで手首への負担を減らすことができます！

手幅や使用器具による違いを紹介

実はこのアップライトロウというトレーニングは、手幅や使用器具を変えることで効果のある部位や負荷を変化させることができます。

そこで、次はその違いを紹介していこうと思います！

手幅によって効く部位が変わる！

先ほどのフォーム解説では、手幅を肩幅くらいにしましょうと解説しました。

では、手幅を肩幅よりも狭めに設定することでどこが鍛えられるかというと、三角筋の前部を鍛えることができます。

鍛えたい部位をしっかりと意識し、手幅を決めるようにしましょう！

器具による違いを紹介！

続いて、器具による負荷の違いを紹介していきます。

ダンベル

高重量を扱いづらくなるため負荷は下がります。

しかし、可動域が広くなり、ダンベルを挙上する軌道も自由度が高いため、目的の筋肉にしっかりと負荷を乗せやすくなります。

また、骨格に合わせた動きができるため、関節への負担も少ない器具となります。

ちなみにボクは手首が固いため、ダンベルでアップライトロウを行なっています！

EZバー

EZバーとはW字に曲がっているバーベルのことを指します。

このバーを利用するとダンベルよりも重い重量を扱える上に手首の負荷も軽減できます。

バーベル

ベーベルでアップライトロウを行う１番のメリットは高重量を扱えることにあります。

ですが、挙上起動が制限されてしまうことと手首が固定されてしまうというデメリットがあります。

手首が固い人は、このデメリットによって手首を痛めやすくなってしまいます。

しかし、高重量が扱えるため1番バルクアップを狙える器具でもあります。

アップライトロウを行う際の注意点！

それではアップライトロウのやり方を解説したところで、実際にトレーニングを行う際の注意点も解説していきたいと思います。

手首のウォームアップは入念に行おう！

アップライトロウはやり方を間違えたり、無理をすると手首に負担がかかってしまうトレーニングです。

そのため、トレーニングを行う前にはストレッチなどの手首のウォームアップをしっかりと行うようにしましょう。

肩をすくめないように意識する

肩をすくめるように挙上してしまうと僧帽筋ばかりに負荷がかかり、三角筋への効果が薄れてしまいます。

しっかりと肘から動かすことを意識し、三角筋に負荷が乗るようにトレーニングを行いましょう。

自分の身体に合った器具を使う

アップライトロウはダンベルやバーベルなどさまざまな器具を用いて実施することができるトレーニングです。

しかし、無理な挙上では手首や肘に負担がかかってしまうため、自分の手首の固さや可動域に合った器具を使用するようにしましょう！

確かに重たい重りを扱える器具が1番バルクアップに効果的ですが、怪我をしてしまっては元も子もありません！

アップライトロウの効果を上げるコツ

アップライトロウの注意点を確認てきたところで最後にトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます。

肩甲骨を動かすことを意識しよう！

アップライトロウを行う際は、肩甲骨をしっかり動かすことを意識しましょう。

肩甲骨が固まってしまうと、可動域が狭まり三角筋へかかる負荷が弱まってしまいます。

反動は使わないようにする

アップライトロウは反動を利用しよとすると背中を反ることができるため、三角筋や僧帽筋をほとんど使わずに挙上することが可能になってしまいます。

それでは全く意味がなくなってしまうため、反動を使わずに体を真っ直ぐにしてトレーニンを行うようにしましょう！

効果を上げるグッズ

最後にアップライトロウのトレーニングをより効率的に行えるグッズを紹介していきます！

ダンベルセット

ご自宅にダンベルセットがあればいつでもアップライトロウを行うことができますよ！

オススメのプロテイン

アップライトロウでしっかりと三角筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

アップライトロウの効果とは

アップライトロウの１番の効果は、三角筋の中部のバルクアップに有効なことで、広い肩幅を作ることができます。

手幅や使用器具によって負荷が変わる

手幅を狭く取ることで三角筋前部へ負荷をかけられます。

また、ダンベルやEZバーやバーベルなど利用する器具によって可動域や扱える重量が変わるため、目的や体にあった器具を使うようにしましょう！

アップライトロウの効果を上げるコツ

肩甲骨を動かすことを意識し、反動は使わないようにしましょう。

しっかりと可動域を広く取り、目的の筋肉を動かすことがトレーニング効果を高めます！

以上、「アップライトロウを解説！目指せ大きいメロン肩！」でした！

アップライトロウは三角筋のトレーニングでも高重量が扱えるトレーニングに一つになります。

少しテクニカルな種目なため、初心者の間は難しさややり辛さがあるかもしれません。

しかし、多くのボディビルダーの方が取り入れている効果の高いトレーニングになっています。

是非、このアップライトロウに挑戦して大きな肩を作ってくださいね！

ボクもまだまだ頑張って鍛えます！

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