お悩み
・丸くて大きな肩を手に入れたい
・逆三角形の体型になりたい
・後ろ姿をカッコ良くしたい
こんな悩みを解決できる記事を用意しました！
この記事で紹介する「リアレイズ」をトレーニングに取り入れれば、あなたもきっと丸くて大きな肩を手に入れることができますよ！
なぜなら、実際にボクもこの方法で三角筋後部を鍛えてきたからです。
ボクの最近の体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）。
記事前半では「リアレイズとはどんなトレーニングなのか」について、後半では「リアレイズのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！
※「すぐにリアレイズのやり方について知りたい！」という方は、「リアレイズのフォームを解説」へどうぞ！
リアレイズとはどんなトレーニング？
リアレイズとは、ダンベルを利用した三角筋を鍛える単関節トレーニングです。
主に三角筋の後部に強く刺激を与えることができるトレーニングで、その効果やメリットは次のとおりになります。
リアレイズの効果
リアレイズで鍛えられる三角筋は上半身の中でも一番体積の大きな筋肉と言われています。
そのため、リアレイズで三角筋を鍛えることによって、上半身に関する様々なトレーニングの質や強度も高めることができますよ！
また、三角筋は大きな筋肉なため、そこを鍛えることによって基礎代謝アップの効果があます。
そのため、リアレイズをやることによって太りにくい体を作ることができますよ！
リアレイズのメリット
リアレイズで三角筋を鍛えるメリットとして、肩が大きくなることによる小顔効果があげられます。
実際に見違えて肩幅を広くしなくても、健康的な丸みのある肩をしているだけで十分小顔に見せることができますよ！
また、三角筋後部は後ろ姿の印象も大きく変えてくれます。
リアレイズで三角筋後部を鍛えて、前からも後ろからもかっこいい（綺麗な）自分を目指しましょう！
リアレイズで鍛えられる筋肉は？
それでは続いては、リアレイズで鍛えられる筋肉を紹介していきます。
三角筋後部
リアレイズでは、三角筋の特に後部をしっかりと鍛えることができます。
三角筋後部はものを引く動作に強く関与しているため、鍛えることで背中のトレーニングの質や強度を高めることに繋がりますよ！
また、三角筋後部は発達すると後ろ姿の印象を大きく変えてくれます。
そして背中の発達にも大きく関与しているため、後ろ姿を改善したい人にとっては重要な筋肉と言えるでしょう。
リアレイズのフォームを解説
それではここからは、実際にリアレイズを行う時のフォームを解説していきたいと思います。
肩幅程度に足を広げて両手にダンベルを持つ
リアレイズではダンベルを利用します。
足幅は特にどんな幅でも問題はありません。
しかしながら、体のバランスを取りやすいように肩幅程度にしておくのが望ましいと思います。
軽く膝を曲げ、地面と平行くらいになるよう上体を倒す
軽く膝を曲げ、お尻を突き出すことで腰への負担を減らすことができますよ！
小指を上にして地面と平行になるまで挙げていく
この時に肩甲骨は動かさないように意識しましょう！
肩甲骨の動作が中心になってしまうと、僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。
リアレイズの効果的な回数やセット数は？
リアレイズは単関節トレーニングのため、フォーム重視でセットを組むことが大切です。
そのため、重量は軽めに設定し、「１２～１５回を３～５セット」、初心者であれば「１５～２０回を３セット」を目安にセットを組むのが良いと思います。
リアレイズをやる時の注意点
ここまでリアレイズのフォームやセットの組み方を解説してきました。
そして、ここからはリアレイズを行う時の注意点を紹介していきます。
肩甲骨を動かさない
リアレイズを行う際に肩甲骨まで動かしてしまうと僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。
また、僧帽筋は力の強い筋肉なため、三角筋後部へほとんど負荷がかからずにダンベルを挙上できてしまいます。
そのため、リアレイズを行う際には、肩甲骨は固定し、肩甲骨が動かない範囲でトレーニングを行うことを心がけましょう。
膝を伸ばして行わない
軽い重りを使用するとはいえ、リアレイズは腰を曲げたままトレーニングを行います。
そのことから、腰に負担のかかる姿勢でトレーニングを行うことは腰痛の原因になりかねません。
そのため、リアレイズを行う際には必ず軽く膝を曲げて、腰へ負担のかからない姿勢を取るようにしましょう。
リアレイズのトレーニング効果を高めるコツ
先ほどはリアレイズを行う際の注意点を紹介してきました。
ですのでここからは、リアレイズのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきたいと思います。
挙げたところで少しキープする
ダンベルを上に挙げた際にその位置で一呼吸キープするようにしてみましょう！
その時に三角筋後部で腕全体を支える意識ができると尚良いです。
ほんの少し挙げたところでキープするだけで、トレーニング強度が変わってきますよ！
重りは下げ切らない
リアレイズを行う際に重りを下げきってしまうと、三角筋後部が完全に脱力してしまいます。
そのため、セット中は常に負荷がかかるよう、重りは下げ切らないように意識しましょう。
また、重りを下げ切らないようにすると、肩甲骨の動作も抑制することもできますよ！
リアレイズのトレーニング効果を高めるグッズ
最後にリアレイズのトレーニング効果を高めるグッズを紹介していきます。
オススメのプロテイン
リアレイズでしっかりと三角筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！
オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】
です。
全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！
まとめ
リアレイズとはどんなトレーニング？
ダンベルを利用した三角筋を鍛える単関節トレーニングで、主に三角筋の後部に強く刺激を与えることができます。
リアレイズで鍛えられる筋肉は？
リアレイズでは三角筋の特に後部をしっかりと鍛えることができます。
リアレイズのトレーニング効果を高めるコツ
ダンベルを上に挙げた際にその位置で一呼吸キープするようにしてみましょう。
キープする際には、三角筋後部で腕全体を支えているイメージを持ってみましょう。
以上、「リアレイズのやり方と効果を解説！【三角筋のトレーニング！】」でした！
リアレイズで鍛えられる三角筋後部を鍛えることで、逆三角形でかっこいい後ろ姿を手に入れることができます！
是非あなたもリアレイズをトレーニングメニューに取り入れて、かっこいい身体作りをしてみてください！
ボクもまだまだ頑張ります！
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