自分磨き

ダンベルフライのフォームを解説!効果的なやり方や回数は?

お悩み

・大胸筋を大きくしたい
・大胸筋を鍛えて逆三角形の体型になりたい
・男らしい体つきになりたい

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「ダンベルフライ」をトレーニングに取り入れれば、誰でもきっと大きくて逞しい大胸筋を手に入れることができますよ!

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングで大胸筋を大きくしてきたからです。

最近のボクの体組成はこんな感じ(In Bodyさんにて測定)。

記事前半では「ダンベルフライとはどんなトレーニングなのか」について、後半では「ダンベルフライのやり方について」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐにダンベルフライのやり方について知りたい!」という方は、「ダンベルフライのフォームを解説」へどうぞ!

ダンベルフライとは?効果とメリットを紹介!

ダンベルフライとは、ベンチに仰向けになった姿勢でダンベルを使用し大胸筋を鍛えていくトレーニングになります。

大胸筋のトレーニングでは珍しい単関節トレーニングのため、大胸筋を重点的に鍛えることができるのが特徴です。

ダンベルフライの効果

ダンベルフライの1番の効果は、大胸筋をピンポイントで鍛えられることです。

単関節トレーニングのため、最後まで大胸筋を追い込むことができます。

ダンベルフライのメリット

ダンベルフライのメリットとして、初心者でも取り組みやすいという点が上げられます。

ダンベルフライは単関節トレーニングのため、動作がシンプルで初心者でもすぐにメニューに取り入れることができます。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉は?

それでは続いてダンベルフライで鍛えることのできる筋肉を紹介していきます。

大胸筋

ダンベルフライは大胸筋を鍛えられる単関節トレーニングです。

大胸筋を鍛えることによって上半身の上部にボリュームが出るため、逆三角形の体型に近づくことができます。

また、大胸筋は男らしさの代表格とも言えるため、ダンベルフライをやり込むことで男らしく逞しい体型を手に入れることができます。

ダンベルフライのフォームを解説

先ほどまでダンベルフライとはどんなトレーニングなのか紹介してきました。

次にここからはダンベルフライのフォームを解説していきたいと思います。

両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。

この時にしっかりとダンベルを体の中心に寄せて握っておくとバランスを崩すことなくベンチに寝転ぶことができます。

思わぬ怪我に繋がりますので、ダンベルを持って勢いよくベンチに寝転ぶのは避けましょう。

肩甲骨を寄せて、胸の上で手のひらが向かい合うよう腕を伸す。

ダンベルフライの動作は基本的に手のひらを内側に向けた状態で行います。

また、大胸筋の可動域を広げるためにも肩甲骨は常に寄せておくようにしましょう。

肘を少し曲げながらダンベルが胸の高さくらいになるまで下ろす。

ダンベルを下ろす際には少し肘を曲げながら下ろしていきましょう。

また、ダンベルフライでは大胸筋にかかるストレッチが元々強いため、降ろしすぎると怪我に繋がります。

ダンベルは胸筋の一番高いところと同じぐらいの高さまで下ろせば十分な効果を得られます。

胸筋の力で胸の上までダンベルを戻す。

肘を閉じるような意識で動作を行うと胸筋をうまく使うことができます。

最後に動画で動きを確認しよう!

最後に動画でダンベルフライの動きを確認していきましょう!

ダンベルフライの効果的な回数やセット数は?

ダンベルフライは単関節トレーニングなので高重量が扱えません。

そのため、「12~15回を3~5セット」を基本としてメニューを組んでみましょう。

最後の追い込み目的であれば、低重量で20回程度やるのも良いと思います。

ダンベルフライをやる時の注意点

ダンベルフライのフォーム等を解説してきましたが、続いてはダンベルフライをやる時の注意点を紹介していきます。

ストレッチさせすぎない

ダンベルフライは大胸筋をしっかりとストレッチさせることができるトレーニングです。

そのイメージが強いこともあり、ダンベルを降ろしすぎて過度なストレッチをさせてしまう方がいます。

大胸筋への過度なストレッチは肩関節の怪我に繋がり、多くのトレーニングに影響が出てしまいます。

そのため、ダンベルフライをやる時には無理のない可動域でトレーニングを行うことを心がけましょう。

ダンベル同士をぶつけない

ダンベルフライやダンベルプレスで挙上動作を行う際にダンベル同士がぶつかる方がいらっしゃいます。

ダンベル同士がぶつかるとその反動でバランスを崩し怪我の原因にもなり得ます。

そのため、ダンベル同士はぶつけないようにしましょう。

また、ダンベルの破損にも繋がります。

ジムなどでトレーニングをする場合は、絶対にダンベル同士がぶつからないように気をつけましょう。

無理のない重量で行う

ダンベルフライは単関節トレーニングです。

そのため、重量を扱うよりも正しいフォームで行うことが重要になります。

ダンベルフライを行う際には、フォームが崩れない重量でトレーニングに臨みましょう。

ダンベルフライのトレーニング効果を高めるコツを紹介!

ダンベルフライをやる時の注意点を消化してきましたので、ここからはトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます!

胸筋をグッと内側に絞る様に意識する

ダンベルフライで挙上動作を行う際には、最後に胸筋を内側にグッと絞る意識を持ってみましょう。

そうすることによってしっかりと大胸筋の内側まで刺激を与えることができますよ!

ダンベルフライのトレーニング効果を高めるグッズを紹介!

最後にダンベルフライのトレーニング効果を高めるグッズを紹介していきます!

最後にダンベルフライのトレーニング効果を高めるグッズを紹介していきます。

オススメのプロテイン

ダンベルフライでしっかりと大胸筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!

まとめ

ダンベルフライとは?

大胸筋のトレーニングでは珍しい単関節トレーニングのため、大胸筋を重点的に鍛えることができます。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉は?

大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。

また、大胸筋を鍛えることによって上半身の上部にボリュームが出るため、逆三角形の体型に近づくことができます。

ダンベルフライをやる時の注意点

ダンベル同士をぶつけないようにしましょう。ダンベルの破損にも繋がります。

以上、「ダンベルフライのフォームを解説!効果的なやり方や回数は?」でした!

ダンベルフライは上級者の中でも人気のトレーニングですが、初心者でも簡単に取り組むことができます!

大胸筋の追い込みから基礎トレーニングまで色々なシーンに取り入れることができるので、あなたも是非ダンベルフライを試してみてください!

ボクもまだまだ頑張ります!

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