自分磨き

お尻を綺麗に引き締めるトレーニング!ヒップリフトの効果とやり方

お悩み

・スタイルを良くしたい
・たるんだお尻を改善したい
・基礎代謝を高めたい

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「ヒップリフト」を日頃のトレーニングに取り入れれば、あなたもきっとキュと引き締った綺麗なお尻を手に入れることができますよ!

なぜなら、実際にボクもこのトレーニング(ボクは加重しています)で弛んだお尻を改善できたからです。

ボクの最近の体組成はこんな感じ(In Bodyさんにて測定)。

記事前半では「ヒップリフトとはどんなトレーニングなのか」について、後半では「ヒップリフトの実践方法」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐにヒップリフトの実践方法について知りたい!」という方は、「ヒップリフトのフォームを解説!」へどうぞ!

ヒップリフトって何?効果は?

ヒップリフトとは、仰向けになってお尻を持ち上げることでお尻及び体の裏側の筋肉を鍛えていく自重トレーニングです。

フォームもシンプルで初心者やジムに通うのが難しい方でも簡単に取り入れることができるトレーニングです。

しかしながら、バーベルを利用して加重したりジムには専用のマシンがあったりなど、発展性が高いトレーニングになっています。

ヒップアップ効果で綺麗なスタイルに!

ヒップリフトの1番の効果はお尻を引き締める効果です。

お尻を引き締めヒップアップさせる効果があるため、綺麗なスタイルを手に入れることができます。

体の裏側を鍛えて基礎代謝アップ!

また、ヒップリフトは体の裏側の肩甲骨より下にある筋肉の多くを使う動きをします。

そのため、たくさんの筋肉が刺激され、活動が活発になることによって基礎代謝をアップさせることができます

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は?

それでは続いては、ヒップリフトで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

大臀筋

大臀筋はいわゆるお尻の筋肉のことです。

大臀筋は下半身の筋肉の中でもとても大きく基礎代謝量の多い筋肉です。

そのため、鍛えることでスタイル改善だけでなく、太りにくい体作りにおいても重要な筋肉と言えます。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉になります。

この筋肉も大臀筋同様に大きい筋肉のため鍛えることで基礎代謝アップを狙うことができます。

そして、この筋肉の1番の特徴は鍛えても足が太くなりづらい、太く見えづらいということです。

そのため、基礎代謝を上げるために筋トレはしたけど筋肉で太くなってしまったということが起きづらい筋肉です。

背筋

ヒップリフトでは肩甲骨より下の背筋を満遍なく刺激することができます。

背筋には大きな筋肉がいくつかあり、そこを刺激できるため基礎代謝アップが狙えます。

また、背筋は姿勢改善に欠かせない筋肉のため、腰痛改善などの効果も見込むことができます。

ヒップリフトのフォームを解説!

それではここからは、ヒップリフトのフォームの解説をしていきたいと思います。

膝を立てて仰向けになる

まずは膝の角度が90°くらいになるように足を曲げ、膝を立てた状態で仰向けになりましょう。

このときに足をピッタリとは閉じずに軽く開いておきましょう。

お尻をグッと引き締めながら上げていく

続いて、お尻をグッと引き締めながら上に持ち上げていきます。

お尻を持ち上げて引き締めるのではなく、お尻を引き締めようとした結果、お尻が持ち上がっていくイメージで行いましょう!

膝とお腹が一直線になったところで姿勢をキープする

お尻を持ち上げていき、膝とお尻が一直線になる高さまで上がったら少しキープをしましょう。

その際には、お尻から力を抜かないように気をつけてください。

ゆっくりと降ろしていく

上でのキープを頑張ったら次はゆっくりと下に降ろしていきます。

お尻は床につくまで降ろしてしまっても大丈夫です。

最後は動画で動きを確認しよう!

最後に動画を見てここまでの解説した動きをしっかりとしたイメージにしていきましょう!

↓骨盤をサポートして美尻に!?↓

ヒップリフトのセット数や回数は?

ヒップリフトにはオススメのセットの組み方が2種類あります。

・15~20回 3セット 上では3秒程度キープ

・5回 3セット 上では20秒キープ

違いはお尻を上げた状態でのキープ時間になります。

どちらもしっかりとお尻を鍛えることができるため、お好みの方を試してみてください。

ヒップリフトの効果を高めるコツ

最後にヒップリフトの効果を高めるコツを紹介していきます。

ゆっくりとした動作で行う

ヒップリフトを行う際には、上げる時も下ろす時もゆっくりとお尻を動かすことでより効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

リラックスして呼吸を整えながらトレーニングを行いましょう。

上げる時に息を吐き下ろす時に息を吸う

筋トレを行う上で呼吸法はその効果を高めるためにとても重要な要素になっています。

ヒップリフトでは、お尻を上げる際に息を吐き、下ろす時に息を吸うようにしましょう。

20秒キープする時は息を止めずにキープしながらゆっくりと呼吸をしてください。

↓骨盤をサポートして美尻に!?↓

まとめ

ヒップリフトって何?効果は?

仰向けになってお尻を持ち上げることでお尻及び体の裏側の筋肉を鍛えていく自重トレーニングで、ヒップアップ効果で綺麗なスタイルを手に入れることができます。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は?

主に大臀筋を鍛えることができます。

大臀筋を鍛えることによってスタイル改善だけでなく、太りにくい体作りをすることもできます。

ヒップリフトの効果を高めるコツ

お尻を上げる時も下ろす時もゆっくりと動かすことでより効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

以上、「お尻を綺麗に引き締めるトレーニング!ヒップリフトの効果とやり方」でした!

ヒップリフトは初心者でも簡単に取り入れることができ、自宅でも実践できるトレーニングになっています。

その上で、トレーニング効果自体もとても高い種目ですので是非あなたも日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

ボクもまだまだ頑張ります!

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