自分磨き

【腹筋ローラー】膝コロのやり方と効果を解説!

お悩み

・かっこいい腹筋がほしい
・腹筋を割りたい
・腹筋を鍛えたい

こんな悩みを解決できる記事を用意しました!

この記事で紹介する「腹筋ローラー(アブローラー)の膝コロ」トレーニングを取り入れれば、初心者から上級者まで誰でもかっこいい腹筋を作ることができますよ!

なぜなら、実際にボクも腹筋ローラーの膝コロで腹筋の強化をしてきたからです。

※最近のボクの体組成はこんな感じ(In Bodyさんにて測定)。

記事前半では「膝コロってどんなトレーニングなのか」について、後半では「膝コロのやり方やコツ、注意点」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

※「すぐに膝コロのやり方について知りたい!」という方は、「膝コロのやり方を解説!」へどうぞ!

膝コロってどんなトレーニング?

膝コロは腹筋ローラー(アブローラー)を使ったトレーニングです。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは大きく分けると3種類あり、

  • 膝コロン 初心者向け
  • 膝コロ  初級者から上級者向け
  • 立ちコロ 上級者向け

といった感じに難易度が分かれています!

膝コロはこんな人におすすめ!

膝コロと膝コロンの違いは、

膝コロン→「腹筋ローラーを押し出しす」だけなのに対し、

膝コロ→「押し出した腹筋ローラーを引き戻す」までを行う点になります。

そのため、膝コロンは余裕を持ってできるようになった!という方から膝コロがオススメです。

上級者向けの立ちコロについて

膝コロよりも上級者向けの立ちコロは、膝を地面から離して行う種目になります。

立ちコロはとても強度が高いため、一見すると腹筋を鍛える上でとても効率的なトレーニングに思えます。

しかしながら、腰を痛めやすい上に難易度がとても高いです。

腹筋を鍛えるという点のみに絞って考えた時に必ずしも立ちコロである必要はありません。

そのため、どうしても立ちコロに挑戦したい!という方以外には不要なトレーニングと言えます。

世界のトップアスリートでも膝コロでトレーニングしていますよ!

膝コロで鍛えられる筋肉を紹介!

それでは続いて膝コロで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

とても多くの筋肉が鍛えられるため、簡単な紹介で進めていきますね!

腹筋

膝コロで鍛えられるお腹周りの筋肉の紹介です。

腹直筋

いわゆるシックスパックと言われる部分の筋肉となります。

腹斜筋

腹直筋の横を斜めに走っている筋肉です。

絞った時にここが発達しているとかっこいいです。

背筋

次に背中周りの筋肉を紹介していきます。

広背筋

逆三角形の体を目指す上で必須の筋肉となります。

脊柱起立筋

背中の真ん中を走るたくさんの筋肉の総称です。

鍛えると姿勢改善などの効果を期待できます。

腕・肩

最後に腕・肩周りの筋肉の紹介です!

上腕二頭筋

女性に人気の筋肉。力こぶです。

三角筋

逆三角形を作る上で欠かせない筋肉です。

膝コロのやり方を解説!

それではここからは膝コロのやり方について解説していきたいと思います!

step
1
膝をついて少しお腹を丸める

おへそを覗く感じで少しお腹を丸めて行います!

お腹を丸めることでより腹筋の収縮を高めて、大きな刺激を与えることができます。

step
2
腹筋ローラーのスタート位置は肩の真下くらい。そこから押し出す。

肩よりも膝側まで引いてしまうと腹筋の力が抜けてしまいます。

トレーニング中は腹筋の力が抜けないように、腹筋ローラーは肩の真下から少し前あたりにセットするようにしましょう。

step
3
限界まで押し出したら腹筋を丸める様に引き戻す

これ以上前に行ったら戻ってこれない!というところまで押し出したら腹筋を丸める力を使って引き戻します。

引き戻す時に上手く腹筋が使えない!という方もいると思います。

そんな時は限界まで押し出さずに、腹筋で戻ってこれる範囲で動作の練習をするのがオススメです!

step
4
動画で動作を確認しよう!

最後にこちらの動画を見て実際の動作をイメージしていきましょう!

膝コロをやる時の注意点

膝コロのやり方を解説しましたが、併せて膝コロを行う際の注意点も解説していきます。

腰に痛みを感じたらすぐにやめる

膝コロは立ちコロに比べて腰を痛める危険性が少ないです。

しかしながら、フォームが乱れたりする時は、怪我の危険性は高まります。

少しでも痛みを感じた場合は、トレーニングを中止しましょう。

他のトレーニングで疲れている時は別の腹筋メニューを行う

他のトレーニングなどの疲労で上手く膝コロが行えない時があると思います。

そういった時は別の腹筋トレーニングを行う等しましょう。

無理して膝コロなどの腹筋ローラー種目を行うと腰を痛める可能性が高まります。

床と膝の間には何か柔らかいものを敷く

膝コロを行う際には、膝を直接床につくのは避けましょう。

なぜなら、膝と床がゴリゴリ当たってすごく痛いからです。

ストレッチマットの上や畳んだタオルの上などに膝はつきましょう!

膝コロのトレーニング効果を高めるコツ

注意点も解説したところで、続いては膝コロのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきたいと思います!

呼吸は押す時に吸って、引き戻す時に吐く!

腹筋ローラーでトレーニングを行う際には、ローラーを押し出す時に息を吸って、引き戻す時に息を吐くようにしましょう!

膝コロン・膝コロ・立ちコロ共通の呼吸法になります。

腹筋ローラーを引き戻しすぎない

ローラーを引き戻し過ぎてしまうと、その都度、腹筋から力が抜けてしまいます。

ローラーを引き戻す時は、肩の真下かその少し前あたりまで戻すように心がけましょう。

反動は使わずにゆっくりと行う

腹筋ローラーは慣れてくると意外と反動で押し出したり引き戻すことができるようになります。

しかしながら、それではトレーニング効果が薄れてしまいます。

慣れた時こそゆっくりと動作を行うように心がけましょう。

膝コロの頻度や回数は?

膝コロは強度の高いトレーニングになります。

そのため、

10回×3セット~5セット

を目安に週3回程度トレーニングを行うのがオススメです。

慣れてきたら1セットで行う回数を増やしていきましょう。

そして20回以上できるようになった場合は、他の腹筋種目を併せいくのがオススメです!

オススメの腹筋種目はこちらから↓

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膝コロをやる時におすすめのグッズ

それでは最後に膝コロの効果を高めるオススメのグッズを紹介していきます。

オススメの腹筋ローラー

腹筋ローラーを買う際には膝マットがついている物を選ぶと自宅でもすぐにトレーニングを始められますよ!

オススメのプロテイン

膝コロでしっかりと腹筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!

まとめ

膝コロってどんなトレーニング?

膝コロは腹筋ローラー(アブローラー)を使ったトレーニングです。

トレーニング初級者から上級者まで効果の期待できるトレーニングですよ!

膝コロをやる時の注意点

腰に痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。

膝コロを始め腹筋ローラーは、上半身全体を使うトレーニングです。

疲労などからフォームが乱れやすく、そのままトレーニングを続行すると腰を痛める危険性があります。

膝コロの頻度や回数は?

10回×3セット~5セットを目安に行いましょう!

20回以上できるようになった時は、他の腹筋種目を併せて行うようにしましょう!

以上、「」でした!

腹筋ローラーは自宅でも簡単にトレーニングを始められるオススメの器具です!

是非あなたも腹筋ローラーを手に入れてかっこいい腹筋を目指してみてください!

ボクもまだまだ頑張ります!

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