お尻を引き締める筋トレ！ダンベルスクワットのやり方を解説！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「ダンベルスクワット」をトレーニングに取り入れれば、誰でも引き締まった綺麗なお尻を作ることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングでお尻を鍛えてダイエットしてきたからです。

ちなみに最近のボクの体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）。

記事前半では「ダンベルスクワットの効果やメリット」について、後半では「ダンベルスクワットのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにダンベルスクワットのやり方について知りたい！」という方は、「ダンベルスクワットのフォームを解説」へどうぞ！

ダンベルスクワットとは？効果とメリットを解説！

ダンベルスクワットとは、その名のとおりダンベルを持って行うスクワットトレーニングです。

バーベルスクワットとの違として、上体を起こしやすいため腰を痛めづらいという点があります。

ダンベルスクワットの効果

ダンベルスクワットは下半身全体をしっかりと鍛えることができます。

そのため、基礎代謝をしっかりと上げることができます。

また、お尻をしっかり鍛えることができるため、ヒップアップ効果を期待することができます。

ダンベルスクワットのメリット

ダンベルスクワットはバーベルと違いトレーニングに必要なスペースが少ないため、自宅でも行うことができるのがメリットです。

また、ダンベルの持つ位置や足幅によってトレーニングにバリエーションも持たせることができます。

そのため、基本を覚えると様々なトレーニングに発展させることができます。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉を紹介！

それではダンベルスクワットで鍛えられる筋肉を紹介していきますね！

大臀筋

ダンベルスクワットでは下半身の特にお尻の筋肉を鍛えることができます。

また、お尻の筋肉は綺麗なスタイル作りには欠かせません。

そのため、ヒップアップをしたい時には必ず鍛えて起きたい筋肉になります！

大腿四頭筋

大腿四頭筋は人体の中で一番大きな筋肉になります。

そのため、この筋肉を日頃から動かすことで基礎代謝を活発にすることができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿四頭筋の裏側にある筋肉になります。

鍛えて大きくしても足が太くなりづらい筋肉のため、しっかりと鍛えて基礎代謝アップを狙っていきましょう！

ダンベルスクワットのフォームを解説

それではここからはダンベルスクワットのフォームを解説していきます！

ダンベルを持ち、肩幅と同じくらい足を開く

つま先は外に広げ過ぎずに前を向かせるようにしましょう。

膝の向きと足首の向きが大くズレてしまうと怪我の原因いなってしまいます。

胸を張って背中を伸ばす

上体が寝てしまったり背筋が曲がってしまうと腰を痛めたり、お尻への刺激が減ってしまいます。

膝がつま先より前に出過ぎないように、体をゆっくりと下ろす

膝がつま先よりも前に出てしまうと膝や足首を痛めるきっかけになりやすいです。

ただし、膝がつま先よりも前に出てしまうのは自然な動きですので、過度に前に出過ぎないようにだけ気をつけましょう！

息を吐きながらスッと立ち上がる

上がる時は、立ち上がるような感覚でスッと動くと綺麗なフォームでトレーニングを行うことができます。

最後に動画で動きのイメージを確認しよう！

それでは最後に動画を見て動きのイメージを確認していきましょう。

ダンベルスクワットの重量設定や回数

ダンベルスクワットはバーベルスクワットと違い高重量が扱えません。

そのため、「２０回×３～５セット」ができる程度の重量を選択しましょう！

ただし、握力が持たないなどの場合は、重りを軽くして大丈夫です。

ダンベルスクワットでは、正しいフォームでしっかりと回数をこなすことを意識しましょう。

ダンベルスクワットの注意点

それではダンベルスクワットのフォームを解説したところで実際にトレーニングを行う際の注意点も紹介してきます。

背中を丸めない

背中を丸めてしまうと腰を痛める原因になります。

また、負荷が下半身全体ではなく、前側に強くかかってしまうため、バランス良く鍛えることができなくなってしまいます。

重すぎるダンベルは使わない

重すぎるダンベルを使用すると重りをコントロールすることに意識を使ってしまいます。

下半身をしっかりと鍛えたいため、重りは簡単にコントロールできる範囲のものを使用しましょう。

ダンベルスクワットの効果を高めるコツを紹介！

それでは次にダンベルスクワットのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます。

視線を前に向ける

ダンベルスクワットを行う際には、鏡を見るなどして、視線を前に向けるようにしましょう。

そうすることで自然と上体が起き、綺麗なフォームでトレーニングを行いやすくなります。

たまにダンベルの持ち方を変えてみる

筋力トレーニングはたまに刺激を変えてあげることによってマンネリ化を防ぎその効果を高めることができます。

ダンベルスクワットでは、体の横にダンベルを持ったり体の正面でダンベルを持ったりと、ダンベルの位置を変えてあげるだけでも刺激を変えてあげることができますよ！

ダンベルスクワットの効果を高めるグッズを紹介！

最後にダンベルスクワットのトレーニング効果を高めることができるグッズを紹介していきますね！

パワーグリップ

パワーグリップを使うことで握力の消耗を防ぎ、ダンベルスクワットの動きにより意識を集中させることができるようになりますよ！

ヨガマット

ダンベルスクワットでは、ダンベルを使用します。

そのため、万が一ダンベルが落下してしまっても床が傷つかないようにヨガマットを利用しましょう。

ダンベル

こちらの可変式ダンベルはプレートの付け外しがないためとても楽にトレーニング行えますよ！

まとめ

ダンベルスクワットとは？

ダンベルスクワットは下半身全体をしっかりと鍛えることができるため、基礎代謝をしっかりと上げることができます。

ダンベルスクワットの重量設定や回数

２０回行える重量で３～５セット行うようにしましょう！

ダンベルスクワットの注意点

背中を丸めてしまうと腰を痛める原因にもなり、下半身をバランス良く鍛えることも難しくなってしまいます。

以上、「お尻を引き締める筋トレ！ダンベルスクワットのやり方を解説！」でした！

ダンベルスクワットは自宅でも行うことができ、初心者でも取り入れやすいトレーニングになっています。

ジムに行くのが難しい方や、恥ずかしい方でもしっかりと効果を感じることができるので是非日頃のトレーニングに取り入れてみてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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