懸垂を解説！初心者向けのやり方も紹介！【最強の背筋種目】

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「懸垂（チンニング）」を実践すれば、きっとあなたも広く大きな背中を作ることができますよ！

なぜなら、実際にボクも懸垂をトレーニングに組み入れることによって、広背筋を大きくしてきたからです。

記事前半では懸垂の基礎知識について、後半では懸垂のやり方を解説します。

また、記事内では懸垂ができない人向けに、懸垂をできるようになるためのトレーニングも紹介していますよ！ぜひ、参考にしてみてくださいね！

※「すぐに懸垂のやり方について知りたい！」という方は、「懸垂のフォームを解説！」へどうぞ！

懸垂とはどんなトレーニング？

懸垂は逆三角形のボディラインを作ることのできるトレーニングです。

なぜなら、懸垂では背中の筋肉、特に広背筋に強い刺激が入るため、しっかりと背中を鍛えることができます。

トレーニングマシンの１つのラットプルダウンとの違いは？

ラットプルダウンと懸垂の違いは、下半身が固定されているかどうかになります。

下半身が固定されていない懸垂では、軌道を安定させるためにより多くの筋肉が動員されるため、ラットプルダウンよりも広範囲の筋肉を鍛えることができます。

また、背中の筋肉は、骨盤が前傾する際に収縮しやすくなるようになっています。

そのため、骨盤が自由な懸垂の方がラットプルダウンよりも背中の筋肉を鍛えやすいと言えるでしょう！

※懸垂を行う際に骨盤を前傾させる方法は「懸垂のフォームを解説！」にて解説します！

懸垂で鍛えられる筋肉は？

それでは次に懸垂で鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

説明と一緒に画像も載せてあります。

トレーニングを行う際、筋肉の動きを意識できるようにその筋肉がどこに付いているかをしっかりと確認しておきましょう！

広背筋

広背筋は、逆三角形のシルエットを作る際に非常に重要な筋肉となります。

広背筋を鍛えてウエストとのサイズ差を出すことによって、くびれを際立たせる効果も期待できますよ！

大円筋

大円筋は広背筋の少し上に付いている筋肉になります。

この筋肉が発達していると、背中の凸凹がはっきりとしてかっこいい背中になることができますよ！

僧帽筋

僧帽筋は、首から背中の中心に広がる筋肉です。

広背筋が背中の広さを作るのに対して、僧帽筋は厚みを作ってくれます。

上腕二頭筋

懸垂は肘を曲げる動作も含まれているため、上腕二頭筋も鍛えることができます。

上腕二頭筋はいわゆる力こぶと言われる部分の筋肉になります。

懸垂のフォームを解説！

それでは続いて懸垂のフォームの解説をしていきたいと思います。

最後には短い動画も載せておきますので、しっかりと確認して筋肉や関節の動きをイメージしてくださいね！

step
1肩幅よりも広め（肩幅の１.５倍くらい）にバーを順手で握る。

握り方はオーバーグリップでもサムレスグリップでもやりやすい方で問題ありません。

step
2膝を曲げ、お尻に少し力を入れて体を少し反らせる姿勢を作る。

膝を曲げて体を反らせることで骨盤が前傾します！

骨盤を前傾させることにより、より広背筋を収縮させることができるようになります。

step
3胸を張り、バーに鎖骨や胸筋を近づけるように上げていく。

この時にしっかりと肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

動画で確認しよう！

それでは最後に動画で筋肉と関節の動きを確認していきましょう。

特に肩甲骨の動きに注目してみてください！

まだ懸垂はできない！そんな人のためのトレーニングを紹介！

さて、懸垂のフォームを解説してきましたが、懸垂は強度の高い自重トレーニンのためできない人が多数かと思います。

そんな懸垂ビギナーの人達向けて、懸垂ができるようになるためのオススメトレーニングを紹介していきます！

斜め懸垂

これは鉄棒などを利用して、脚をつけた状態で行う懸垂になります。

懸垂とは角度が違うため背中への刺激も少し変わりますが、斜め懸垂をやり込むことで確実に懸垂ができるようになっていきますよ！

また、サスペンショントレーニングで斜め懸垂を行うのもオススメですよ！

ラットプルダウン

ラットプルダウンを使用することで自由な負荷で懸垂と同じようなトレーニングを行うことができます。

懸垂と同じように背中を少し反らし、肩甲骨動きを意識しながらトレーニングを行いましょう！

ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂はここまでん二つよりも強度が高く、より懸垂に近いトレーニングとなります。

方法は、懸垂と同じようにバーを握り、ジャンプをしたり台を利用して体を上げた状態にします。

そこからできるだけゆっくりと下に降ろしていきましょう。

コツとしては、落ちていくのに全力で抵抗するように意識してみてください！

懸垂を行う際の注意点

それでは次に懸垂を行う際の注意点を解説していきます。

反動を利用しない

懸垂は下半身が自由になっているため、脚を振り子のように利用することで負荷を軽くすることが可能です。

よりしっかりと背中を鍛えるためにより強い負荷をかけていきたいので、反動を利用するのは控えましょう！

肩甲骨を固定しない

上級者の中には、あえて肩甲骨の動きを固定して懸垂を行う方もいらっしゃいます。

しかし、まずはしっかりと肩甲骨を動かし、広背筋により強い負荷がかかるようなトレーニングを行っていきましょう。

懸垂の効果を高めるコツ

懸垂を行う際の注意点を解説したので、次に懸垂の効果を高めるコツを紹介していきたいと思います！

最後はネガティブ懸垂で追い込もう！

懸垂は上がらなくなった後もネガティブ懸垂なら何回かできてしまいます。

そのため、もう上がらないなと思った後は、ネガティブ懸垂を行って余すとこなく背中の筋肉を追い込んでいきましょう！

たまにバーの握り方を変えてみる

たまにバーの握り方や幅を変えてみると新鮮な刺激が入るため、より筋肉の成長を促すことができます。

「最近懸垂の成長が止まってきたな」と感じた時に試してみてください！

懸垂の効果を高めるグッズ

最後に懸垂のトレーニング効果を高めるグッズを紹介していきます。

パワーグリップ

懸垂を行う際にどうしてもネックになるのが握力の消耗です。

握力が先に消耗してしまってはしっかりと背中を追い込むことが難しくなります。

そこでオススメなのがこのパワーグリップです。

バーにかけることで握力の負担を激減してくれるため、”最後の１回”をより効果のあるものに変えてくれますよ！

オススメのプロテイン

懸垂でしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

懸垂とはどんなトレーニング？

懸垂は逆三角形のボディラインを作ることのできるトレーニングです

逆三角形のシルエットに欠かせない広背筋をしっかりと鍛えることができます！

懸垂で鍛えられる筋肉は

広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋などです。

広背筋は背中の広さを僧帽筋は背中の厚みを作ってくれますよ！

懸垂の効果を高めるコツ

懸垂は上がらないと思っても意外とネガティブ動作ならできてしまう種目です。

そのため、最後はネガティブ懸垂でしっかりと追い込んでいきましょう！

以上、「懸垂を解説！初心者向けのやり方も紹介！」でした！

懸垂は自重トレーニングでありながら最強の背中トレーニングとも言われる種目です。

誰でもできる訳ではありませんが、斜め懸垂やネガティブ懸垂を経れば、必ずあなたも懸垂ができるようになりますよ！

ぜひ、懸垂をマスターして広く大きな背中を手に入れてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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