【ダイエットに最適】HIITで効率的に痩せよう！タバタ式との違いも解説

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「HIIT」を実践すれば、なかなか運動時間を確保できない方でも、しっかりとダイエット効果の高いトレーニングを行うことができますよ！

なぜなら、実際にボクも仕事が忙しい時期は隙間時間にHIITを実践し運動不足の悩みを解決してきたからです。

ちなみにボクの体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）。

記事前半では「HIITとはどんなトレーニングなのか」について、後半では「HIITの実践方法やオススメのメニュー」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにHIITの実践方法やオススメのメニューについて知りたい！」という方は、「基本的なHIITのやり方」へどうぞ！

HIITってどんなトレーニング？？

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training」の略で、いわゆる高強度インターバルトレーニングのことになります。

インターバルトレーニングとは、異なる強度のトレーニングを交互に行う運動のことです。

HIITとはその強度差をグンと高めることによって、短時間で効果的に体を鍛えていくことを目的としたトレーニングになります。

HIITのダイエット効果とメリットを紹介！

そんな高強度なHIITですが一見アスリート用のトレーニングのようですが、実は高いダイエット効果を持ちます。

また、実運動時間が短いことから、上手に強度を調整することで一般の方がダイエット目的で取り入れ易いトレーニンでもあります。

一日つづく？HIITのアフターバーン効果！

HIITのダイエット効果として特に重要なのは、トレーニング後のアフターバーン効果と呼ばれるものです。

アフターバーン効果とは、トレーニング後に起こる基礎代謝の上昇効果のことです。

実はHIIT自体は短時間トレーニングのため、消費カロリーは多くありません。

しかしながら、HIIT後に起こるアフターバーン効果が、通常のジョギングよりもとても高いです。

そのため、例えば朝に行う数分のHIIT及びそのアフターバーン効果によって消費されるカロリーは、数十分のジョギングと同程度の消費量となります！

短い時間で多くのカロリーを消費できるのは、お仕事も大変な社会人ダイエッターにはとても嬉しい効果ですよね！

メリット：心肺機能の向上がすごい！

HIITは元々アスリートの心肺機能向上を目的に取り入れられてきたトレーニングです。

そのため、例え自分に合った強度に落としたとしてもその心肺機能向上効果はとても高いです。

心肺機能が高められることによって、疲れづらい身体になります。

その結果、より活動的になることができ、自然と消費カロリーも増えていきますよ！

仮に活動的な生活を送らなくても、疲れづらかったり疲れが貯まらない身体になっていくだけでも助かりますよね。

HIIT？タバタ式？2つの違いを解説

HIITのことについて調べていくと「タバタ式」という言葉を目にした方もいるのではないでしょうか。

HIITとタバタ式トレーニングは一緒に紹介されることも多いですが、その中身は大きく違います。

ここからはHIITの補足事項としてHIITとタバタ式の違いを解説していきますね！

タバタ式ってどんなトレーニング？

タバタ式とは、立命館大学の田端先生が考えたトレーニングのことです。

タバタ式の１番の特徴は、超高強度の運動（170％最大酸素摂取量）を２０秒行い１０秒の休憩を挟んだ後、再度２０秒の超高強度の運動を行うといものを４分間続けるというところです。

この一見インターバルトレーニングかつ短時間で行うという点がHIITと一緒に語られてしまう要因です。

HIITとタバタ式の違い

HIITとタバタ式の一番の違いは、その運動強度にあります。

タバタ式は２０秒の間にアスリートでも２～３分が限界のトレーニングを行う必要があります。

また、HIITは高強度な運動と低強度の運動を交互に行うため完全な休憩はありません。

しかしながら、タバタ式の休憩は完全な休憩です。

ダイエットにはどちらのほうが効果的か

結論として、HIITの方がダイエットに効果的なトレーニングと言えます。

HIITもタバタ式もアスリートの心肺機能向上を目的とした点は同じです。

ですが、タバタ式はそのHIITの効果をさらに高めるために改良され新たに生み出されたものです。

そのため、一般のダイエッターが取り入れるには強度が高すぎ（アスリートでも吐きそうな強度です）て日常的に続けることは不可能です。

一方、HIITの高強度とは、９０％程度の最大心拍数程度のため取り入れることが可能です。

（９０％程度の最大心拍数運動とは、全く会話ができないくらいに息が上がる運動です）

これらの理由から、ダイエット目的とするのであれば、断然HIITの方がダイエット効果が高いと言えます。

基本的なHIITのやり方

それでは続いて、基本的なHIITのやり方について解説していきますね！

必ずしもここで解説するやり方で無くても基本さえ押さえてしまえば、ご自身のレベルや運動時間に合わせてアレンジが可能です！

まずは３０秒の高強度トレーニングと６０秒の低強度トレーニングに分ける。

高強度トレーニングでおすすめなのはジャンプ系の運動です。

その理由は、ジャンプ系の運動であればその場で行うことができます。

そのため、狭いスペースでも高い強度の運動を実施できるからです。

低強度のトレーニングは、シットアップなどの息を整えながら行える簡単な自重トレーニングがおすすめです。

回数やスピードで強度調整が可能なのが自重トレーニングを取り入れるメリットですね！

高強度トレーニングと低強度トレーニングを交互に４～８セット行う。

まずは４セット、きつい場合は２セットくらいから始めても何も問題はありません！

８セットとした理由は、４種目を２周行うくらいが気持ちも楽でサクッとHIITを取り入れられる上限くらいだと個人的に感じているからです。

時間設定やトレーニング種目の組み合わせは無限大！

HIITの最大の魅力は高強度と低強度の強度差さえつけることができれば、時間設定やトレーニング種目を自由に選択できるところです。

自分が実践して、楽しいと思えるHIITのメニューを組んで楽しくトレーニングしていきましょう！

とはいえ、そんなにトレーニング種目なんて思いつかないよ！という方向けに記事の最後にはオススメのHIITメニューを用意しておきますので、是非参考にしてみてください！

効果的なHIITのトレーニング頻度やセット数は？

HIITは決して楽なトレーニングではないため、疲れがしっかりと取り除いてから行うことが望ましいです。

そのことから、効果的にHIITを続けていくためには、トレーニング頻度は週に３回程度・セット数は４～８セット程度で実践していきましょう。

ただし、間が空きすぎてしまうと中々効果を実感しづらいと思います。

そのため、まずはセット数を少なめにして、週に３回HIITを行うことを目標としてみてください！

HIITの効果をより良くする方法を紹介！

HIITの効果が落ちてしまうシチュエーションとしては、どうしてもキツくて自分一人ではサボってしまうというのがあります。

これはどんなアスリートでも経験したことのある難しい問題です

そのため、ダイエット目的でのHIITにおいて、この問題を１人で解決するのは難しいです。

しかしながら、ジムなどでトレーナーに声をかけられながらHIITを行うことによって簡単にこの問題を解決することができますよ！

しっかりとHIITに取り組んでダイエットを行いたい方は是非、トレーナーにトレーニングを観てもらうことも検討してみてください！

HIITを実践する時の注意点

それではここからがHIITを実践する際に気を付けておきたい注意点を紹介していきますね。

しっかりと準備運動を行う

HIITは高強度な運動を行うので、急に開始をしてしまうと肉離れ等の大怪我に繋がってしまう可能性もあります。

そのため、準備運動は必ず取り入れるようにしてください。

動的ストレッチ等で心拍数を上げながら筋肉をほぐしていくとしっかりとHIITに取り組むことができますよ！

極端な空腹時や満腹時にHIITを行わない

HIITは全身を使ったトレーニングになることが多いです。

そのため、満腹時に実施すると横っ腹が痛くなってしまうことも多くあります。

また、強度が高く有酸素性のトレーニングでもあることから極端に空腹な状態だとエネルギーが枯渇してしまい立ちくらみ等が起きてしまうかもしれません。

HIITってどんな人におすすめ？？

HIITは長い時間有酸素運動を行うのが苦手な人やそもそも長いトレーニング時間を確保できない方にとてもオススメなトレーニングです。

確かにトレーニング密度が高いため、瞬間的にはとてもキツいトレーニングです。

ですが、数分で終わることを考えると１時間のジョギングよりも気が楽に感じませんか？

私は数分のHIITの方が気楽だなと感じるタイプです。

同じように感じた方には、是非HIITをオススメしたいと思います！

HIITのおすすめトレーニングメニュー

最後にHIITに取り入れるオススメのメニューをいくつか簡単に紹介していきますね。

バーピージャンプ

腕立て伏せをした後にすぐに立って真上にジャンプをし、すぐにしゃがんで腕立て伏せを行うのを繰り返すトレーニングです。

とてもキツいですが、ジャンプトレーニングと筋トレの組み合わせの全身運動のため、簡単に目標心拍数まで上げることができます。

スクワットジャンプ

スクワットの姿勢からジャンプし、着地したらまたスクワットからジャンプを繰り返すトレーニングです。

ただでさえダイエット効果の高いスクワットにジャンプが加わるため、とても強度が高いです。

また、場所を大きく取らずその場で出来るのもHIIT向きトレーニングと言えます。

ランジジャンプ

ランジの姿勢からジャンプを行い、空中で足を入れ替えて着地をし、再度その姿勢からジャンプしていくトレーニングです。

こちらは説明が少し難しいので動画もつけておきますね！

まとめ

HIITのダイエット効果とメリットは？

アフターバーン効果により代謝の向上と心肺機能の向上効果によってダイエットを促進させることが出来るのがHIITの特徴です！

HIITとタバタ式の違い

HIITとタバタ式の一番の違いはその運動強度にあります。

タバタ式は強度が高すぎて、とても一般のダイエッターが実施できるようなトレーニングではありません。

HIITの効果をより良くする方法

１人でトレーニングをしてどうしてもサボってしまう・怠けてしまう場合は、思い切ってパーソナルトレーナーに監修をお願いすることで高いモチベをキープすることができますよ！

以上、「【ダイエットに最適！】HIITで効率的に痩せよう！タバタ式との違いも解説」でした！

HIITは以前から有名なトレーニングでしたが意外と実践している人は少ないように思います。

ダイエット効果自体はとても高いトレーニングなので、ぜひ一度ご自身に合うか試してみると良いかもしれません！

思いの外楽しくトレーニングができてしまうかもしれませんよ！

ボクもまだまだ頑張ります！

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