【大胸筋上部を鍛える！】リバースグリップダンベルプレスのやり方と効果を解説！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「リバースグリップダンベルプレス」を実践すれば、誰でもかっこいい大胸筋を作ることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこの方法で、大胸筋上部を鍛えてかっこいい大胸筋を作ってきたからです。

記事前半では「リバースグリップダンベルプレスの概要」について、後半では「リバースグリップダンベルプレスのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにリバースグリップダンベルプレスのやり方について知りたい！」という方は、「リバースグリップダンベルプレスのやり方」へどうぞ！

大胸筋上部を鍛えるためにはどうしたらいいのか

世の男性が憧れるかっこいい大胸筋・シャツから見える逞しい大胸筋を作るには、大胸筋上部を鍛えることは必須事項になります。

それでは大胸筋上部はどのようなトレーニングで鍛えることができるのでしょうか。

大胸筋上部を鍛えるための動作

それではまず大胸筋上部を鍛えるための動作を解説していきますね！

大胸筋上部は、肘を体の前で下から上に挙げる際に仕事をする筋肉です。

体の横で肘を上下させる動作には、三角筋（肩の筋肉）が多く使われます。

そのため、大胸筋上部を鍛えるには、肘の上下運動に効率よく負荷をかけることが大切になっていきます。

リバースグリップダンベルプレスとは？

リバースグリップダンベルプレスとは、先ほど解説した大胸筋上部を使う運動（肘の上下運動）に効率よく負荷をかけるトレーニングです。

通常のダンベルプレスと違い、手（グリップ）を逆にすることで脇が閉じてよりしっかりと大胸筋上部に負荷が乗るようになります。

また、肘の上下運動の内、肘が体の正面の高さに来るくらいまでの動きで大胸筋上部は強く作用します。

それより上の高さからは、三角筋がより強く作用するようになってしまいます。

そのため、ベンチに横になり行うプレス系のトレーニングは大胸筋を鍛えるのにぴったりな種目となります。

リバースグリップダンベルプレスで鍛えられる筋肉

それでは続いて、リバースグリップダンベルプレスで鍛えられる主な筋肉を紹介していきますね！

大胸筋上部

リバースグリップダンベルプレスでメインに鍛えていく筋肉が、この大胸筋上部になります。

大胸筋上部を鍛えることによって、シャツから見合える部分の大胸筋がより逞しくなり、カッコ良くなります。

また、大胸筋上部が発達すると、見た目の重心が上半身の上の方になります。

そのため、逆三角形のシルエットに見えやすくなるため、スタイルが良く見える効果があります。

フィジークの選手が大胸筋上部をしっかりと鍛えている理由がこれです。

三角筋前部

肘を体の前から上に挙げる動作では、三角筋の前部にも負荷がかかっています。

そのため、リバースグリップダンベルプレスでは、大胸筋上部の次に三角筋前部も鍛えられるトレーニングとなっています。

三角筋前部も発達することによって肩幅が広くなり、逆三角形のシルエットに近づくことができます。

上腕三頭筋

プレス系の種目を行えば大体鍛えられるのが、この上腕三頭筋です。

上腕三頭筋を鍛えることによって、より逞しい腕が手に入ります。

そのため、夏のシャツ姿がより映えるようになります。

リバースグリップダンベルプレスのやり方

それではここからはリバースグリップダンベルプレスのフォームを詳しく解説していきますね！

両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝る

その際に両手を外旋させリバースグリップ（逆手）にして（親指が外側になる）、肘が自然と体の横になるようにしましょう。

これがスタートポジションです。

そのままダンベルを上へ押し挙げていく

ダンベルは逆手のまま親指が外側を向いたまま挙上するようにしてください。

ゆっくりとダンベルを大胸筋下部の付近に下ろしていく

肩が痛まない程度にダンベルをできるだけ深く落とすと大胸筋をストレッチさせることができます。

動画で動作を確認！

より正確なフォームをイメージするために、一度動画で動作を確認しておきましょう！

リバースグリップダンベルプレスの効果的な回数やセット数

リバースグリップダンベルプレスはあまり大きな重量を扱うことができないため、追い込み種目として最後の方に行われることが多いです。

そのため、「１２～１５回程度できる重さ」で「５セット」ほど行うことでより効果的にトレーニングを実践することができます。

リバースグリップダンベルプレスをやる時の注意点

リバースグリップダンベルプレスのやり方を確認したところで、実際にトレーニングを行う際の注意点を解説していきます。

絶対にサムレスグリップでやらない

リバースグリップの状態ではダンベルを落とした際、顔に向かってダンベルが落ちてくる可能性が通常よりも高くなります。

そのため、サムレスグリップ（親指をかけない握り方）では絶対に行わないようにしましょう。

フォーム習得までは無理をしない。

リバースグリップダンベルプレスは三角筋の前部にもかなりストレッチがかかる種目です。

そのため、フォームが固まっていない時期に無理をしてしまうと肩を痛める危険性があります。

筋トレをするにあたって、肩関節は非常に多くの動作に関与します。

そのため、慣れない間は肩を痛めないように慎重にトレーニングを行いましょう。

ストレッチをしっかりと行う。

大胸筋上部は首の筋肉とも密接に関わっているため、ストレッチを怠ると首も凝り固まってしまいます。

首が凝り固まると慢性的な頭痛になるなど、日常生活に支障をきたしてしまいます。

そのため、リバースグリップダンベルプレスを行った際は、日頃よりもしっかりとストレッチなどのケアを行うようにしましょう。

※私自身、大胸筋のストレッチをサボって慢性的な頭痛に悩まされてきた経験があります。

リバースグリップダンベルプレスをより効果的にするコツ

それでは最後にリバースグリップダンベルプレスをより効果的にするコツを紹介していきます！

しっかりと大胸筋上部のストレッチを感じながら行う。

リバースグリップダンベルプレスは、どちらかと言えば追い込み種目となることが多いです。

そのため、より筋肉のストレッチを意識してオールアウトを目指すことでトレーニング効果を高めることができます。

肘が体から離れないように意識する

リバースグリップにすることで肘は自然と体の近くを通るようになります。

ですが、やはりダンベルなどの負荷がかかることによって肘は開いてきてしまうため、意識して体から肘を離さないようにしましょう。

肘が体から離れてしまうと怪我の原因にもなってしまいます。

まとめ

リバースグリップダンベルプレスとは？

大胸筋上部に効率よく負荷をかけるトレーニングです。通常のダンベルプレスと違い、手（グリップ）を逆にして脇を閉じた状態でダンベルプレスを行います。

リバースグリップダンベルプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋を特に鍛えることができます。

大胸筋上部と三角筋前部は前から見たシルエットを逆三角形に近づけ、カッコ良くしてくれる筋肉です。

リバースグリップダンベルプレスをやる時の注意点

サムレスグリップは絶対にしない。

とても危険なため、リバースグリップダンベルプレスを行う際にはサムレスグリップを採用しないようにしましょう。

以上、「【大胸筋上部を鍛える！】リバースグリップダンベルプレスのやり方と効果を解説！」でした！

リバースグリップで行うトレーニングはあまりメジャーではありませんが、その効果はとても高く、知る人ぞ知るトレーニングとなっています。

もし、あなたが大胸筋上部の更なる強化を狙っているのであれば、是非、新しい刺激としてリバースグリップダンベルプレスを取り入れてみてください！

ボクもまだまだ筋トレ頑張ります！

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