お悩み
・厚みのある背中を作りたい
・広い広背筋を作りたい
・逆三角形のシルエットになりたい
こんな悩みを解決できる記事を用意しました！
この記事で紹介する「ダンベルローイング」をトレーニングに取り入れれば、きっとあなたも広くて分厚い背中を手に入れることができますよ！
なぜなら、実際にボクもこのトレーニングを行なって広背筋を広く分厚くしてきたからです！
記事前半ではダンベルローイングの基礎知識について、後半ではダンベルローイングのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！
※「すぐにダンベルローイングのやり方について知りたい！」という方は、「ダンベルローイングのフォームを解説！」へどうぞ！
ダンベルローイングとは？
ダンベルローイングは、背中を鍛えるためのトレーニングです。
ダンベルローイングではなく、ワンハンドローイングと呼ばれることもあります。
軽い負荷から重い負荷まで扱うことができ、フォームもシンプルなため初心者から取り入れやすいオススメのトレーニング種目です！
また、詳細は後述しますが、広背筋だけではなく僧帽筋も一緒に鍛えることができるため、背中の広さだけではなく厚みも作ることができるトレーニングとなっています。
ダンベルローイングで鍛えらえる筋肉は？
ダンベルローイングで鍛えられる代表的な筋肉が以下の３つとなります。
鍛えられる筋肉
・広背筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
それでは次に各筋肉の紹介をしていきます。
トレーニングを行う際にしっかりと目的の筋肉を意識できるよう画像も併せて確認してください！
広背筋
背中の大部分を占める大きな筋肉です。
逆三角形のシルエットを作るにあたって非常に重要な要素となる筋肉でもあります。
広背筋を鍛えて広く大きな背中を作り上げましょう！
僧帽筋
背中の真ん中上部に位置する筋肉になります。
こちらの筋肉が大きくなることで体の厚みが増し、迫力のある背中を手に入れることができます。
また、首から肩にかけての盛り上がりもこの僧帽筋によるものです。
そのため、後ろ姿だけでなく正面からの見た目もかっこよくすることができますよ！
上腕二頭筋
ダンベルローイングでは肘関節の屈曲動作も起こるため上腕二頭筋にも刺激が入ります。
上腕二頭筋はいわゆる力こぶと言われる筋肉になります。
ダンベルローイングのフォームを解説！
それでは続いてダンベルローイングのフォームを解説していきます。
step
1ダンベルを持たない方の肘と膝をフラットにしたベンチに乗せる。
step
2上体を地面と平行にして肘を曲げながら、ダンベルを斜め後ろに引き上げていく。
垂直に引き上げると僧帽筋に強く効きますが、広背筋への刺激が弱くなります。
広背筋を鍛える場合には、斜め後ろに引き上げるようにしましょう。
シンプルな動作になりますが、それ故に意図しない筋肉を利用して上げてしまうことも可能です。
しっかりと目的の筋肉を意識し、正しいフォームでトレーニングを行うようにしましょう！
ダンベルローイングを行う際の注意点
ダンベルローイングのフォームを解説したところで、次は実際にトレーニングを行う際の注意点を紹介していきます。
慣れるまでは高重量を扱わない
ダンベルローイングは背中の筋肉をあまり使わなくても、腕の筋肉や体の回旋動作を利用して重りを上げることができてしまいます。
しかし、それでは全く意味がありません。
そのため、初めの内はしっかりと広背筋を使って重りを上げられるように低負荷高回数でトレーニングを行いましょう！
背筋を伸ばして行う
ダンベルローイングを行う際に力んで背中が丸まってしまう人がいます。
しかし、背中が丸まったままでは可動域を広く取れないためトレーニング効果が落ちてしまいます。
また、無理な体勢でトレーニングを行うことは怪我の原因にもなります。
中々背筋を伸ばすのが難しい方は、前に目線を向けて少し遠くを見るように意識すると背筋が伸びてフォームが安定しますよ！
ダンベルローイングの効果を高めるコツ
それでは続いてダンベルローイングを行う際にトレーニング効果を高めるコツを紹介していきますね！
肩甲骨の動作を意識する
ダンベルローイングを行う際には、肩甲骨が開いたり閉じたりしているのを意識するようにしましょう。
しっかりと肩甲骨の動作を意識することができると、可動域が広がり広背筋がストレッチする際にも収縮する際にもしっかりと負荷をかけることができますよ！
ネガティブ動作（下ろす動作）をゆっくり行う
背中の筋肉は重りを上げる時よりも下ろす時に負荷をかけることでしっかりと追い込むことができます。
ダンベルローイングも同様に重りを下ろす際には、ゆっくりと下ろしながら常に広背筋に負荷が乗っているのを感じるようにしましょう！
ダンベルローイングの効果を高めるグッズ
それでは最後にダンベルローイングの効果を高めるグッズを紹介しますね！
パワーグリップ
ダンベルローイングを行う際に握力が切れてしまうと広背筋はまだまだ追い込めていないのにも関わらず、重量を落とさざるを得ないということになってしまいます。
しかし、このパワーグリップを使えば、握力が落ちることがなくなるため、最後の１回までしっかりと広背筋を鍛えることができるようになりますよ！
オススメのプロテイン
ダンベルローイングでしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！
オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】
です。
全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！
まとめ
ダンベルローイングで鍛えらえる代表的な筋肉は？
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の３つになります。
広背筋は背中を広くし、逆三角形のシルエットを作る際に重要な筋肉になります。
ガッツリ広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れましょう！
ダンベルローイングを行う際の注意点
ダンベルローイングは、シンプルなフォーム故に意図しない筋肉を利用して上げることができてしまうトレーニングでもあります。
そのため、慣れるまでは高重量を扱わないようにしましょう。
また、背中が丸まってしまうと可動域が狭まり効果が薄くなってしまうため、目線は前に遠くを見つめるようにして背中を伸ばしてトレーニングを行いましょう！
ダンベルローイングの効果を高めるコツ
ダンベルローイングを行う際には、肩甲骨の動作を意識するようにしましょう。
肩甲骨の動きを感じられるようになると、可動域を広くとれるようになり、トレーニング効果を上げることができますよ！
また、重りを下ろすネガティブ動作の際に時間をかけることで広背筋をより強く追い込むことができるようになります。
以上、「ダンベルローイングの効果とやり方を解説！」でした。
ダンベルローイングは初心者の方から上級者の方まで効果を実感できるトレーニングです。
広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングの代表格といっても差し支えないと思います！
あなたも是非、ダンベルローイングをメニューに取り入れてみてください！
ボクもまだまだトレーニング頑張ります！
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