【疑問】ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要があるのか ？

こんにちは！本記事ではSNSなどでよく見かける疑問や指摘について、私がこれまで勉強してきたことや経験を基に解説してこうと思います。

今回のお題は『ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要があるのか』です。

よくSNSなどでベンチプレスの動画を見かけた際に「もっと大きくストレッチさせろ（可動域を持たせろ）」といった指摘や「動かすの早くない？」といった疑問を見かけたことはないでしょうか。

こちらの内容について筋トレ歴１４年、
BIG３の合計値MAX５００kgオーバーの私が解説していきます！

※「すぐに結論と理由が知りたいよ！」という方は、「まとめ」へどうぞ！

結論。ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要はない。

さっそく結論ですが、ベンチプレスをわざわざ意識してゆっくり大きく行う必要はありません。

その理由は「ゆっくり大きく動かすことが効果的なトレーニング種目は別にあるから」です。

ベンチプレスはコンパウンドトレーニング（多関節種目）と言われるいわゆる高重量を扱える種目に分類されます。

そのため高重量を扱えるというメリットを最大限活かすことを考えた方が効果が高まります。

また、高重量を扱えるという側面から怪我に繋がりやすい種目でもあるのでゆっくり大きく動かすことを意識しすぎると怪我のリスクが高まる危険性があります。

なお、これは可動域を小さくし素早く動かすことを良しとする意味ではなく、セットを組む上で扱う重量を下げる程ゆっくり大きく動かしてトレーニングをする必要はないという意味です。

ベンチプレスをゆっくり大きく行わなくても大丈夫な理由。

「ストレッチ系の種目とネガティブ系の種目は別で行えばいいから」

先ほども話題に上がりましたが、ベンチプレスはコンパウンドトレーニングと言われる高重量を扱うことができる種目です。

そして尚且つコンパウンドトレーニングの中でも特に高重量を扱える数少ない種目なのです。

そのため、「高重量を扱える」というメリットを最大限活かすことが大切です。

ではどうしたらそのメリットを最大限活かせるのでしょうか？

それは可動域を広くとるストレッチ系の種目やゆっくり動かして刺激を与えるネガティブ系の種目を別で行えば良いのです。

そして「ストレッチ系の種目とネガティブ系の種目は別で行えばいいから」というのがベンチプレスをゆっくり大きく行わなくて大丈夫な理由になります。

トレーニング種目ごとに目的を分けることで、より効果的で効率的なトレーニングとすることができます。

コンパウンドトレーニングとは。

それでは、ここまで何度も出てきたコンパウンドトレーニングとは何かを簡単に解説しておきます。

コンパウンドトレーニングとは日本語にすると多関節運動です。

その多関節運動の特徴とは、

動作に「2つ以上の複数の関節・筋肉を使用」する。

同時に動かす（鍛える）ことができる筋肉が多い。

発揮できる力が強く、高重量による強い負荷をかけることができる。

というものになります。

コンパウンドトレーニングのメリット

また、先ほど紹介したコンパウンドトレーニングの特徴により次のような生理的メリットも得られます。

筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」である「テストステロン」の分泌量の向上が期待できる。

これはいわゆるダイエット効果の向上と捉えても差し支えがないので、女性にとっても大きなメリットとなります。

コンパウンドトレーニングのリスク

コンパウンドトレーニングを紹介する上でそのメリットを「高重量が扱えること」と何度も解説させていただきました。

しかし、それは裏を返すと怪我のリスクも高まることとなります。

もちろん現代のトレーニング自体はトレーニー達の経験や医学的・理学的な研究の下、怪我のリスクを減らしたフォーム達が普及しています。

しかし筋力トレーニングの性質上、「高重量を扱う＝怪我のリスク向上」という考え方を持つことが大切になります。

ベンチプレスはゆっくり大きくよりも高重量を意識

それでは一度、ここまでの要点をおさらいしてみましょう。

・ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要はない。

・コンパウンドトレーニングであるベンチプレスは高重量を扱えることがメリットなため、それを最大限活かせるようにする。

・ストレッチ系の種目とネガティブ系の種目は別で行う。

ストレッチ系種目を少し紹介

ここまで名前だけ出てきたストレッチ系の種目とネガティブ系のトレーニングを少しだけ紹介します。

ストレッチ系の種目

・ダンベルベンチプレス
　→ベンチプレスよりも大きな可動域が取れるコンパウンド種目

・ダンベルフライ
　→ダンベルベンチプレスと同程度の可動域が取れ、大胸筋によりストレッチをかけられる種目

・ケーブル種目各種
　→ケーブルマシンで行う各種種目。ネガティブ系の要素も大きい。

ネガティブ系の種目

・ディップス
　→自重トレーニングなためネガティブを意識しても怪我に繋がりにくい。

・ケーブル種目各種
　→ケーブルマシンで行う各種種目。ストレッチ系の要素も大きい。

まとめ

・ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要はない。
　→コンパウンドトレーニングであるベンチプレスは高重量を扱えることがメリットなため、それを最大限活かせるようにする。

・ストレッチ系の種目とネガティブ系の種目は別で行う。
　→トレーニング種目ごとの目的を分けることでより効果的で効率的なトレーニングとなります。

・コンパウンドトレーニングのリスク
　→筋力トレーニングの性質上、「高重量を扱う＝怪我のリスク向上」となってしまう。

それでここまで「ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要はない」理由を解説してきましたが、実はその理由はトレーニングやボディメイク・ダイエットの効率化にも繋がっていました。

全く関係ないような話でも、実はダイエットに大切な話にまで繋がった内容だったこの記事が読者の皆さまの参考になれば幸いです！

ご拝読ありがとうございました！

せっかくなのでここまで紹介した種目でセットを組んでみましたので、参考にしてください。

１：ベンチプレス　５rep × ５set

２：ディップス　１２rep × ５set

３：ダンベルベンチプレス　１２rep × ５set

４：ダンベルフライ　１５rep × ５set

５：ケーブル種目各種　１５～２０rep × ３set

高重量種目→低重量種目および似たような動作をするトレーニングが連続しないようにセットを組んでみました。

重量設定や休憩時間の設定は皆さんの目標や体調に合わせて調整してください！

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