シーテッドローイングでかっこいい背中を作る！やり方とコツを解説！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「シーテッドローイング」をトレーニングに取り入れれば、あなたもきっとかっこいい背中を作り上げることができますよ！

なぜなら、実際にボクもこの方法で背中の筋肉を鍛えて広く大きな背中を作ってきたからです。

ちなみに最近のボクの体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）。

記事前半では「シーテッドローイングの効果やメリット」について、後半では「シーテッドローイングのやり方」を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにシーテッドローイングのやり方について知りたい！」という方は、「シーテッドローイングのフォームを解説！」へどうぞ！

シーテッドローイングとは？

シーテッドローイングとは、座った状態からケーブルを引くことで背中全体を鍛えるトレーニングです。

また、自宅でもトレーニングチューブを使用して実践できるトレーニングのため、初心者でも取り入れやすい種目になっています。

シーテッドローイングの効果やメリット

シーテッドローイングは背中全体を鍛えることができるため、バランスの良いきれいな背中を作ることができます。

また、背中全体を鍛えることで代謝が活発になり、基礎代謝を上げる効果もあります。

そのため、脂肪を減らしながらかっこいい・きれいな背中を作るのにぴったりなトレーニングと言えます。

シーテッドローイングで鍛えられる筋肉を紹介！

それでは続いてシーテッドローイングで鍛えることができる筋肉を紹介していきます。

広背筋

逆三角形のシルエットを作る上で一番大切な筋肉です。

広背筋を鍛えることによって広く大きな背中を作り上げることができます。

僧帽筋

僧帽筋を鍛えることによって背中に厚みを持たせ、迫力のある背中を作り上げることができます。

また、僧帽筋を日頃から動かすことによって肩こりの予防をすることもできます。

三角筋後部

三角筋後部が発達することによって、メリハリができ、よりかっこいい背中を作り上げることができます。

三角筋後部を鍛えることによって後ろ姿の見た目をグッと良くすることができますよ！

上腕二頭筋

言わずと知れたモテ筋の上腕二頭筋です。

シーテッドローイングではメインで鍛えることができる筋肉ではありませんが、補助的役割で動員されます。

シーテッドローイングのフォームを解説！

それでは、ここからたシーテッドローイングのフォームを解説していきますね！

最後には動作をイメージしやすくするための動画も用意しています！

軽く足を曲げて両足をプレートに置き、バーを握る

足は軽く曲げてリラックスさせておきましょう。

バーやグリップを握った際に上体が少しだけ前傾するくらいの距離が取れるとベストです。

背中を真っすぐに伸ばしたまま、バーを引いていく

少し前傾していた上体を真っ直ぐにし、背中に少し負荷を乗せたところがスタートポジションになります。

背中で引くイメージを持ってトレーニングに臨みましょう。

しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せたところで少しキープする

バーをしっかりと引いたところで１秒ほどキープすることによって、よりしっかりと背中に刺激を加えることができます。

広背筋から負荷が抜けないようにゆっくりとスタートポジションに戻る

スタートポジションに戻る時にも背中の負荷を感じながらゆっくりと戻るようにしましょう。

最後に動画でフォームを確認しよう！

それではトレーニングの前に動画でもシーテッドローイングの動きの確認をしておきましょう！

シーテッドローイングの効果を高める重量設定やセット数

シーテッドローイングでは１２回から１５回程度行える重量でフォームを意識した方がトレーニング効果は高まります。

そのため、最初の内は１２回～１５回を３～５セットでメニューを組んでいくことをオススメします！

シーテッドローイングをやる時の注意点

それではここからはシーテッドローイングをやる際の注意点を紹介していきます。

反動を使わずにゆっくりとトレーニングを行う

シーテッドローイングを行なっていると、ついつい上体を前後させてしまい意図せず反動を利用したトレーニングになってしまうことが良くあります。

そのため、しっかりと反動を使わないように意識をすることが必要です。

上体は動かさずに、ゆっくりとトレーニングを行うよう心がけましょう。

背中が丸まらないようにする

シーテッドローイングを行う際に背中が丸まってしまうと背中の筋肉がしっかりと収縮することができず負荷が弱まってしまいます。

シーテッドローイングでは常に背中をまっすぐに伸ばす意識を持ちましょう。

上体を後ろに倒さない

上体が後ろに倒れてしまうことでトレーニングの可動域が狭まってしまいます。

そして、可動域が狭まってしまうとトレーニング効果が減少してしまいます。

そのため、シーテッドローイングの最中はあまり上体を後ろに倒さないように意識しましょう。

シーテッドローイングの効果を高めるコツを紹介！

ここまでシーテッドローイングのやり方やセットの組み方・注意点を紹介してきました。

ですので、続いてはシーテッドローイングのトレーニング効果を高めるコツを紹介したいと思います！

脇を締める

脇を広げた状態でシーテッドローイングを行うと負荷が腕の方に逃げてしまいます。

そのため、シーテッドローイングではしっかりと脇を締め、背中の筋肉に負荷が乗るようにトレーニングを行いましょう。

肘を後ろに引くイメージで行う

シーテッドローイングで背中に効かせるコツとして、肘を後ろに引くイメージで動かすことをオススメします。

背中を絞るイメージでバーを引くことはしっかりと背中に負荷をかける意味ではとても有効です。

しかしながら難易度が高いため、初めは肘を後ろに引くイメージでトレーニングを行なってみましょう。

自然と背中の筋肉が絞れて、背中の筋肉に負荷が乗っていることを感じられますよ！

シーテッドローイングの効果を高めるグッズ

最後にシーテッドローイングのトレーニング効果を高めるグッズを紹介していきます。

パワーグリップ

シーテッドローイングでは握力を消耗してしまうとトレーニング効果が落ちてしまいす。

そのため、握力の補助をしてくれるパワーグリップを使用することで最後の最後までしっかりと背中に負荷をかけてトレーニングが行えるようになりますよ！

オススメのプロテイン

シーテッドローイングでしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

シーテッドローイングとは

シーテッドローイングとは、座った状態からケーブルを引くことで背中全体を鍛えるトレーニングです。

シーテッドローイングで鍛えられる筋肉は？

広背筋・僧帽筋・三角筋後部を鍛えることができます。

そのため、背中全体を鍛えることができ、かっこいい背中作りや基礎代謝アップの効果を狙えるトレーニングです。

シーテッドローイングの効果を高めるコツ

シーテッドローイングは、肘を後ろに引くイメージで行いましょう！

そうすることで、自然と背中の筋肉が絞れて、背中の筋肉に負荷が乗っていることを感じられます。

以上、「シーテッドローイングでかっこいい背中を作る！やり方とコツを解説！」でした！

シーテッドローイングは少し難易度が高いですが、多くのジムにマシンが設置してあるトレーニングです。

それだけ筋トレをする人にとってはメジャーであり人気なトレーニングと言えます！

そのため、トレーニング効果も高くオススメな種目となっています。

あなたも是非シーテッドローイングをトレーニングメニューに取り入れてかっこいい背中を目指してみてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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