お悩み
・肩を大きくしたい
・肩を大きくするトレーニングを知りたい
・逆三角形な体型を手に入れたい
こんな悩みを解決できる記事を用意しました！
この記事で紹介する「ダンベルショルダープレス」を日頃のトレーニングに取り入れれば、きっとあなたも大きくて立体的な肩を手に入れられますよ！
なぜなら、実際にボクもこのトレーニングで肩の筋肉こと三角筋を大きくしてきたからです！
記事前半ではダンベルショルダープレスの効果や使われる筋肉について、後半ではダンベルショルダープレスのやり方を解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！
※「すぐにダンベルショルダープレスのやり方について知りたい！」という方は、「ダンベルショルダープレスのフォームを解説」へどうぞ！
ダンベルショルダープレスで得られるモノ
ダンベルショルダープレスをやり込むと丸い大きな三角筋を手に入れることができます。
なぜなら、ダンベルショルダープレスは大きな重量を扱いやすいコンパウンド種目のため、しっかりと負荷をかけることができるからです！
三角筋を大きくすることは逆三角形のボディラインを得る上で必須の項目ですので、あなたも一緒に三角筋の肥大を目指しましょう！
ダンベルショルダープレスで使われる筋肉と動き
それではフォームの解説の前に、ダンベルショルダープレスで使われる筋肉及びどのような動作が取り入れられているトレーニングなのかを確認してみましょう！
使われる筋肉
- ・三角筋（前部・中部・後部）
- ・上腕三頭筋
- ・大胸筋（上部）
ダンベルショルダープレスでは、特に三角筋をメインとして以上の筋肉たちが重りを上げる時に使われるます。
また重りを上げる動作以外でも身体やダンベルのバランスを取るために様々な筋肉が使われます。
どのような動きがあるの？
- 肩関節の外転運動→三角筋の収縮
- 肘関節の伸展運動→上腕三頭筋の収縮
メインはこの２つの動作が合わさったものになります。
さらに、実際は真上ではなくベンチにもたれて斜め上に挙上する動作となるため、補助的に大胸筋上部の収縮運動も加わります。
ダンベルショルダープレスのフォームを解説
ここまでで使われる筋肉やどのような動作によって筋肉に刺激（収縮運動）が加わるか確認をしました。
それでは次に、それらを踏まえた上でダンベルショルダープレスのフォームの解説をしていきます！
基本的なフォーム
step
1ダンベルを肩の上に持ち上げ、胸を張った姿勢を作りましょう。
少し肩甲骨を寄せるようにして胸を張りましょう。
胸を張っても背もたれから背中を離さないように気をつけましょう。
step
2肩の外転および肘の伸展を意識しながらダンベルを頭の上付近まで挙上します。
step
3ダンベルを下ろして１の姿勢に戻ります。
step
4step１～３を繰り返します。
ココがワン！ポイント
【初めにダンベルを肩の上にあげる方法】
ダンベルを握った状態で太ももの上に置き、そのまま太ももで蹴り上げるようにすると簡単に上がります！
肩が痛い人は？
一度フォームを見直してみましょう。
見直すポイント
- 背中が丸まっていないか（胸が張れていない）
- 肘の位置が背中側に行きすぎていないか。
胸は張りますが、肘は体側（体の横）より少し前にある方が自然な動きになります。
骨格は人によって変わります。
そのため、基本的なフォームを意識しながら無理のない自分に合ったフォームを探しましょう！
トレーニング効果を高めるコツ
ここまでダンベルショルダープレスのフォームの解説をしてきました。
それでは次にトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます！
手首が返らないようにする
ダンベルを持ち上げる際に手首が返りすぎないようにしましょう。
上げる際に手首を立て、重りをしっかりと支えられると三角筋に負荷が乗ります！
完全に真っ直ぐ手首を立てる必要はありません。
下ろす時に三角筋への負荷を感じる
ダンベルを下ろしスタートポジションに戻る時にしっかりと三角筋への負荷を感じましょう。
負荷を感じながらトレーニングを行うことで、別の部位に負荷が逃げてしまうことを防ぐことができます！
トレーニンググッズを使用する
筋トレ用のグローブを使用すると手の中でダンベルが滑らず安定するためしっかりと負荷が乗りやすくなります。
また、肩を追い込む前に握力が切れてしまうことも防げるため、しっかりとトレーニングをやり込むことができます！
その他、プレス種目にはリストラップで手首の補強もおすすめです。
ダンベルショルダープレスの注意点は？
ダンベルショルダープレスは頭上までダンベルを挙上するトレーニングです。
失敗が大怪我につながる可能性があります。
例え補助が居たとしても無理な重さでのトレーニングは控えましょう。
まとめ
ダンベルショルダープレスってどんなトレーニング？
三角筋全体に負荷をかけられるため、大きくて丸い肩を作ることができるトレーニングです。
肩関節の外転及び肘関節の伸展運動がメインの動作になります。
基本的なフォーム
ダンベルを肩の上に持ち上げ、胸を張った姿勢を作りましょう。
その後、肩の外転および肘の伸展を意識しながらダンベルを頭の上付近まで挙上します。
トレーニング効果を高めるコツ
ダンベルを下ろしスタートポジションに戻る時にしっかりと三角筋への負荷を感じましょう。
三角筋から負荷が逃げることを防ぐことができます！
以上、「【ダンベルショルダープレスを徹底解説！】大きい肩を手に入れよう！」でした！
大きくて丸い三角筋はみんなの憧れですよね！
また、三角筋の肥大は逆三角形のボディラインを作るためにも重要な要素になっています。
あなたもボクと一緒にかっこいい体を目指してがんばりましょう！
それではご拝読ありがとうございました！
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