ハンギングレッグレイズの効果とやり方を解説！【目指せ割れた腹筋！】

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

この記事で紹介する「ハンギングレッグレイズ」をトレーニングに取り入れば、あなたもきっとバキバキの格好いい腹筋を手に入れることできますよ！

なぜなら、実際にボクもこのトレーニングで腹筋を強くしてきたからです。

記事前半では「ハンギングレッグレイズとはどんなトレーニングなのか？」について、後半ではフォームやコツを解説するので、ぜひ参考にしてくださいね！

※「すぐにハンギングレッグレイズのやり方について知りたい！」という方は、「ハンギングレッグレイズのフォームを解説」へどうぞ！

ハンギングレッグレイズとは？

ハンギングレッグレイズとは、懸垂バーなどにぶら下がり足を上下させる腹筋のトレーニングです。

自重トレーニングでありながら負荷が強く、動作難易度も引くため怪我のリスクが低いのが特徴です。

また、腰を反る動作が含まれないため、腰痛持ちの方も行える腹筋トレーニングとなります。

加えて、腹筋下部に強い刺激が入るため、腹筋を割りシックスパックを目指しているだけでなく、下っ腹を引っ込めたい人にもおすすめのトレーニングです。

是非、この記事を参考にして、あなたもハンギングレッグレイズに挑戦してみてください！

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

それでは続いてハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

腹直筋

腹直筋とは、いわゆるシックスパックと言われる部分の筋肉となります。

腹筋を割るためには脂肪を取るだけでなく、この腹直筋の強化が必須と言えるでしょう。

腸腰筋

足を上げるときに働く筋肉になります。

運動不足の方や日頃座り仕事の方などはこの筋肉が弱まっている傾向にあります。

この筋肉を鍛えると、しっかり膝が上がりハキハキと歩けるようになるため、日常のちょっとした徒歩時間の消費カロリーを増やすことができますよ！

ハンギングレッグレイズのフォームを解説

それでは次にハンギングレッグレイズのフォームを解説していきます。

step
1肩幅くらいでバーにぶら下がる

バーにぶら下がる時はリラックスできるように肩幅くらいで無理なくぶら下がるようにしましょう。

step
2足は閉じて伸ばした状態にする

ハンギングレッグレイズでは、足を閉じた状態で上下運動を行います。

力を込めてピッタリと閉じる必要はありませんが、軸がブレないように楽に足を閉じた状態を作りましょう。

step
3そのまま体がL字になるように足を上げる

足を閉じたらそのまま体がL字になるように足を上げていきます。

これでは強度が低いという方は、足でバーをタッチするのを目指すと強度がグンと高まりますよ！

step
4反動がつかないように足を下ろす

下ろす時は振り下ろさずにゆっくりと下ろすようにしましょう。

背中が反るくらい反動がついてしまうと腹筋への負荷が少なくなってしまいます。

最後に動画で動きをおさらいしておきましょう！

ハンギングレッグレイズの効果を高めるコツ

フォームを解説しましたので、続いてはハンギングレッグレイズを行う際にトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます。

足を下ろす時もコントロールする

足を下ろす際にもしっかりと動きをコントロールしながら下ろすようにしましょう。

ネガティブ動作を意識することでより強い負荷を腹筋にかけることができますよ！

上半身を動かさないようにする

せっかく下半身は意識して動かせているにも関わらず、上半身が振り子のようにブレてしまう方が中にはいらっしゃいます。

しかしながら、上半身が揺れてしまうとその反動で足も上げることが可能になってしまうため、腹筋への負荷が下がります。

ハンギングレッグレイズを行う際には、体全体が揺れないようにコントロールすることを心がけてください。

ハンギングレッグレイズの効果を高めるグッズ

それでは最後にハンギングレッグレイズの効果を高めるトレーニンググッズを紹介していきますね！

パワーグリップ

ハンギングレッグレイズを行う際にどうしてもネックになるのが握力の消耗です。

握力が先に消耗してしまってはしっかりと腹筋を追い込むことが難しくなります。

そこでオススメなのがこのパワーグリップです。

バーにかけることで握力の負担を激減してくれるため、”最後の１回”をより効果のあるものに変えてくれますよ！

オススメのプロテイン

ハンギングレッグレイズでしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう！

オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。

全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ！

まとめ

ハンギングレッグレイズとは？

自重トレーニングでありながら負荷が強く、動作難易度も引くため怪我のリスクが低いのが特徴のトレーニングです。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

腹直筋と腸腰筋になります。

腹直筋はシックパックを形成する筋肉です。

また、腸腰筋は歩行動作に関する筋肉なので、鍛えると歩行時の代謝アップの効果を狙えますよ！

ハンギングレッグレイズの効果を高めるコツ

足を下ろす時もコントロールをして、上半身含めて体全体が大きく揺れないよう心がけてトレーニングを行いましょう！

以上、「ハンギングレッグレイズの効果とやり方を解説！【目指せ割れた腹筋！】」でした！

ハンギングレッグレイズは怪我の心配が低いのにも関わらず効果の高いトレーニングになります。

また、腰を反る動作がないため腰痛持ちの方にもおすすめのトレーニングです。

あなたも是非トレーニングに取り入れて、かっこいい腹筋を目指してみてください！

ボクもまだまだ頑張ります！

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