お悩み
・ベンチプレスで１００kgを挙げたい
・ベンチプレスで１００kgを挙げられるようになるためのメニューがわからない
・ベンチプレスで１００kgって達成までにどれくらいの時間がかかるか知りたい
こんな悩みを解決できる記事を用意しました！
この記事で紹介する「ベンチプレス１００kgを挙げるためのロードマップ」を実践すれば、初心者の方でも必ずベンチプレス１００kgを挙上できるようになりますよ！
なぜなら、実際にボクもボクの部活のチームメイトもこの方法でベンチ１００kgを達成できたからです。
ちなみに、最近のボクの体組成はこんな感じ（In Bodyさんにて測定）。
記事前半では「１００kg挙げるために必要な考え方や知識」について、後半では「実際に取り組むと効果的なメニュー」を紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！
※「すぐに具体的なトレーニングメニューについて知りたい！」という方は、「ベンチプレス１００kg達成までのロードマップ」へどうぞ！
こんな方におすすめ
- ベンチプレス１００kgが目標だけど何をしたらいいかわからない方
- ベンチプレス１００kgまでなかなか辿り着けない方
こちらの記事は筋トレ歴１４年、
BIG３の合計値MAX５００kgオーバーのボクが解説していきます！
ベンチプレス１００kgを挙げるまでに必要な期間
結論として、１ヶ月や３ヶ月でベンチプレス100kgを挙げるのは無理です。
最低でも半年、１年以上はかかると考えておくと気が楽になると思います。
その理由として、例えば毎月ベンチプレスのMAX挙上重量を５％更新したとします。
下の表を見るとMAX６０kgからスタートをしても１１ヶ月以上かかる計算になります。
| 経過月 |
MAX重量６０kgスタートで毎月５％のMAX更新を想定 |
| 1ヶ月 | ６３kg |
| ２ヶ月 | ６６.１５kg |
| ３ヶ月 | ６９.４６kg |
| ４ヶ月 | ７２.９kg |
| ５ヶ月 | ７６.５４kg |
| ６ヶ月 | ８０.３６kg |
| ７ヶ月 | ８４.３７kg |
| ８ヶ月 | ８８.５９kg |
| ９ヶ月 | ９３kg |
| １０ヶ月 | ９７.６５kg |
| １１ヶ月 | １０２.５３kg |
しかし、実際には日本人男性のベンチプレスの平均挙上重量は４５.５kgと言われています。
そのため、そこからスタートをするとなるともっと時間がかかるはずです。
ですが安心してください！
なぜならベンチプレス１００kgは誰でも達成できる目標の一つだからです！
ボクは高校時代に部活のトレーニングでベンチプレス１００kgを達成しました。
ですが、ボク自身は身長１７０cmと平均的な体格ですし、チームメイトではもっと背の低い選手もベンチプレス１００kgを達成することができていました！
１３０kg以上になると一種の才能が必要なラインなのかなと個人的には感じています。
しかしながら、ベンチプレス１００kgという目標は努力した人が必ず達成できる目標と断言できます！
ただし、それは正しい努力をしっかりと継続できた時の話です。
それではどんな努力が必要なのか。
それについて次から順に解説していきますね！
↓ベンチプレスにオススメのトレーニングギアはこちら↓
途中で挫折しないために必要なこと
まずはベンチプレス１００kgを達成する前に挫折してしまわないように対策をしましょう。
オススメの対策方法は、「複数の小目標をきちんと設定する」ことです。
「ベンチプレス１００kgを挙げる」という目標だけではどうしても１年間頑張ることは難しくなります。
そこで、このブログを読んでくれている皆さんには、しっかりと小目標を設定することをオススメします。
小目標とは具体的に何かというと、「今月はMAX挙上重量を５％増やそう」「◯◯kgのベンチプレスを５回挙げられるようになろう」などといったベンチプレス１００kg達成までの道中にある小さな目標のことです。
こういった小さな目標を最終的なゴールまでの途中にたくさん作り達成をしていくことによって、モチベーションを落とさず、そして目標を見失わずに頑張り続けることができるようになりますよ！
ベンチプレスをあげるためのフォーム
ベンチプレス１００kgを達成するためには、正しいフォームを身につけることが必要です。
その正しいフォームのポイントはこちら。
バーベルの端から１/４くらいのところにある線を目安にバーを握る
僕も最近知ったのですが、これは８１cmラインと呼ばれているラインのようです。
このラインを目安に握ることでバーベルを左右バランスよく持ち上げることができます。
ちなみにボクは、８１cmラインに薬指をかけるようにしています。
小指をかける方が多い印象なので、もしかしたらボクは広めに握っているタイプなのかもしれません。
こちらについては、人それぞれ腕の長さや肩幅といった骨格が違うため、自分が一番挙げやすい幅で握れば大丈夫です。
大切なことは左右バランスよく握るということです。
肩甲骨を寄せて胸を張る
これは体幹を安定させバーベルをしっかりと下ろすために必要なことになります。
加えて、胸を張ることで大胸筋にしっかりと刺激がのり大きな力を発揮できるようになります。
また、肩甲骨は寄せて少し下ろす（腰側に寄せる）イメージを持つといいと思います。
こうすると腰が少し浮きいわゆるブリッジを組むという姿勢になります。
よくトレーニングをする上でベンチプレスでは腰を浮かさないようにという話を聞きます。
しかしながら、それは「挙上する際に可能な限り大胸筋や腕の力でバーベルを挙げるためのフォーム※」です。
ですが、今回紹介をしているのは「バーベルを挙上する際に動員できる筋肉をフル活用するためのフォーム」です。
なので腰が多少浮いてしまっても気にしなくて大丈夫です！
※ボディメイクする上では「意図していない筋肉を動員しないようにする」ことも大切なことなので間違ったフォームということではありません。
バーベルを下ろしながら息を吸う
簡単ですがとても大切です。
なぜなら息を吸いながらベンチプレスを挙げるのは力が入りづらくとても大変だからです。
ちなみに挙げる際に吐くことが一般的ですが、ボクは挙げる時は息を止めて挙げ切ってから吐くようにしています。
これは、体幹に力を入れながら息を吐くことが難しいからです。
これについては吸うタイミングさえ間違わなければ、自分がバーベルを挙げやすいタイミングで息を吐けば大丈夫です！
両足でしっかりと踏ん張る
ベンチに仰向けになった状態で地面に足をつけて踏ん張ると肩甲骨を寄せたり胸を張りやすくなります。
下半身も使ってしっかりとバランスを取ることで重たいバーベルをしっかりと押し返すことができます。
ベンチプレス１００kgを挙げるためのトレーニングを紹介
初級から上級に分けてトレーニングを紹介していきます。
レベルが分かれている理由は、筋力がないと怪我のリスクが高まることや技術（慣れ）がないと効果的に実施できない種目も多く存在するからです。
それでは見てきましょう！
初級トレーニング
ベンチプレス
ベンチプレス１００kgを目指すわけですから外せないトレーニングです。
先に紹介したフォームのポイントを意識して、できるだけ毎回行うようにしましょう！
ダンベルプレス
ベンチプレスのダンベル版です。
使う筋肉やフォームはほとんど変わりませんが、バーベルがない分少しだけ重りを深く下ろすことができ、大胸筋がよりストレッチされる種目になっています。
また、挙げる際にバーベルよりもバランスを取ることが難しい種目です。
しかし、このバランスを取る筋力は１００kgを達成する上で必要なものになるのでしっかりと取り組んでいきましょう！
ベンチプレスマシン
座ってベンチプレスのような動きをするマシンです。
これの良いところは挙げられなくても体の上に重りが落ちてこないことです。
つまりは限界まで筋肉を追い込むことができるので追い込み用種目の一つとなります。
ケーブルクロスオーバー
これはケーブルマシンを使った大胸筋のトレーニングです。
ベンチプレスマシンよりも大胸筋をストレッチさせることができるため、肩甲骨を寄せる練習にもなります。
また、軽い負荷で高回数こなすトレーニングとなるためこちらも追い込み種目となります。
↓ケーブルマシンの使い方はこちら↓
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中級トレーニング
フレンチプレス
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
肘を伸ばす筋肉になるため、ベンチプレスを挙げるために主力となる筋肉の一つです。
ただし、頭の上で重りを扱うため、中級トレーニングとしました。
↓フレンチプレスの詳しい解説はこちら↓
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ダンベルフライ
ダンベルプレスの肘を曲げずに大胸筋だけで行うバージョンです。
大胸筋をストレッチさせてしっかりと効かせながら挙げるのに慣れが必要なため中級としました。
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ディップス
自重トレーニングの一種となります。
こちらもしっかりと大胸筋に効かせながら行うのが少し難しい種目となっています。
なぜなら、しっかり下げないと大胸筋に効かない上に腕の力だけでも数回は上がってしまうからです。
腕の力で上げても上腕三頭筋のトレーニングにはなりますが、大胸筋をしっかりと動員することを意識しましょう。
↓ディップスの詳しい解説はこちら↓
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上級トレーニング
インクラインベンチプレス
ベンチを斜めにして行うベンチプレスです。
大胸筋上部を多く動員するトレーニングになりますが、ベンチプレスで挙げられる重量の半分程度しか挙げることはできないため、トレーニングの実施には基礎的な筋力がある程度求められます。
高負荷・低回数トレーニング
ベンチプレス１００kgを挙げたいと思っている方の多くはまず１回挙げることが目標だと思います。
そのために必要なのが筋量だけでなく筋力となります。
筋肉は量が増えることで筋力もアップしますが、実は量が増えなくても神経系を鍛えることで筋力をアップさせることができます。
難しい話になるので、脳が少しだけ筋肉を効率的に使えるようになって筋力がアップすると思ってください。
そして、その脳のためのトレーニングが低回数・高負荷のトレーニングです。
具体的にはMAXの９０％程度の重さの重りを２回から３回挙げるトレーニングとなります。
まずは基本的な筋量を増やすことに重点を置くことが大切なため、こちらは上級トレーニングとしました。
ネガティブトレーニング
これはジムのスタッフにお願いをして補助に入ってもらい２人で行うトレーニングです。
具体的にはMAX挙上重量の１１０％くらいの重さの重りを補助してもらいながら挙げ、ゆっくり降ろしてまた挙げてゆっくり降ろすというのを３回から５回くらい行うものです。
筋肉は抵抗に逆らう時に１番の力を発揮するため、挙げられない重りをゆっくり降ろす動作はとても強い刺激が筋肉に入ります。
扱う重りが大きいこと、スタッフの補助が必要なことを踏まえて上級トレーニングとしました。
↓手汗でバーベルが滑らなくなりますよ！↓
ベンチプレス向上に繋がる補助メニュー紹介
次にベンチプレスの記録向上に繋がる補助メニューを簡単に紹介します。
ショルダープレス
肩と上腕三頭筋のトレーニングになります。
ベンチプレスを挙げる際にバランスを取る上で肩の筋肉はとても大切は筋肉になるため、ここを鍛えておくとベンチプレスで高重量を扱う際も真っ直ぐ挙げられるようになります。
↓ショルダープレスの詳しい解説はこちら↓
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サイドレイズ
これは肩の筋肉に特化したトレーニングです。
腕を使わない分しっかりと肩を追い込むことができます。
↓サイドレイズの詳しいやり方はこちら↓
ラットプルダウン・懸垂
広背筋のトレーニングになります。
広背筋自体はベンチプレスの挙上動作に動員されませんが、体幹でバランスを取る際に力を貸してくれます。
懸垂は筋力が必要なため、難しい方はラットプルダウンを行いましょう。
↓ラットプルダウンや懸垂の詳しいやり方はこちらから↓
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ベンチプレス１００kg達成までのロードマップ
ここからはベンチプレス１００kgを挙げるためのロードマップを具体的なメニューと共に提案していきます。
なお、成人男性のベンチプレスは平均で４５．５kgとのことだったのでそこから書くこととしました。
メニューが２つあるものは、２週間に一回程度の周期で入れ替えてみてください。
定期的に刺激を変えることで筋肉に慣れさせず、より成長を促せます。
また、中２日で週に２回ベンチプレスのトレーニングをする想定で組んであります！
ポイント 記載の回数について。
１０回とあるものは１セット目で１０回ギリギリの重さです。２セット目で上がらなくても問題ないです。
挙げられる回数が半分以下になったら重りを軽くしましょう。
例 １０回４セットの場合「１セット目１０回できた→２セット目５回だった→３セット目は軽くして１０回できた→４セット目６回になった」
これでOKです！
４０kgから６０kg
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ベンチプレス １２回５セット
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ダンベルベンチ １５回５セット
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マシンベンチ（追い込み）
１５回くらいできる重りを限界まで。３セット -
ケーブルクロスオーバー １５回３セット
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ラットプルダウン １２回３セット
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ラテラルフライ １５回３セット
６０kgから７５kg
メニュー１
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ベンチプレス １０回５セット
-
ダンベルプレス １０回５セット
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ダンベルフライ １５回３セット
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ケーブルクロスオーバー １５回３セット
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ショルダープレス １２回３セット
-
ラットプルダウン １０回３セット
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トライセップエクステンション １５回３セット
メニュー２
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ベンチプレス ８回６セット
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ディップス 限界まで５セット
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ベンチマシン １２回３セット
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ケーブルクロスオーバー １５回３セット
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ラットプルダウン １０回３セット
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ラテラルフライ １５回３セット
７５kgから９０kg
メニュー１
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ベンチプレス ８回６セット
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ダンベルプレス １０回５セット
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ディップス 限界まで５セット
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ケーブルクロスオーバー １５回３セット
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ショルダープレス １０回３セット
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ラットプルダウン １０回３セット
メニュー２
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ベンチプレス ５回６セット
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インクラインベンチプレス １０回５セット
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ダンベルプレス １０回５セット
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ダンベルフライ １２回３セット
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ケーブルクロスオーバー １５回３セット
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ショルダープレス １０回３セット
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ラットプルダウン １０回３セット
９０kgから１００kg
７５kgから９０kgのメニューを元にしつつ１週間に一度ベンチプレスを以下のメニューにする。
メニュー１
ベンチプレス ３回６セット
メニュー２
ベンチプレス
ネガティブトレーニングで５回３セット
ベンチ１００kgの目標達成を補助する食事
ベンチプレス１００kgを目指す際に食事にも気を使うと達成が早まると思います。
具体的には、可能なら朝起きた時とトレーニング後にプロテインを飲むことと
１日で摂取するタンパク質の量を体重kgの１.５倍g取ることです（６０kgなら９０g）。
他にも意識することでトレーニング効果を高める食事方法はたくさんありますが、まずはこの２点を気をつけるよう心がけてみてください！
まとめ
ベンチプレスで１００kgを上げるには時間がかる。
でも達成できない目標ではなく、頑張ればみんな達成できるようになります！
途中で挫折しないためには小目標を立てよう！
大きなゴールの前に小さな目標をたくさん置いて高いモチベーションを維持しましょう。
適切なフォームで１００kgを目指す。
体を壊さないため、いち早く目標を達成するためには正しいフォームを手に入れましょう。
この３つを意識した上で僕の提案したトレーニングメニューを元にしつつ努力を続けていけば必ずベンチプレス１００kgの目標は達成できるはずです！
ベンチプレス１００kgを挙げられる人は、人口の１％以下と言われています！
きっとその目標を達成した後に手に入れらる自信は、今後の人生を助けてくれる支えてくれるものになるはずです！
あなたならきっと達成できます！頑張ってください！
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